Plan de repas diététique de 10 jours

Suivre un régime de 10 jours ou un plan de repas de 10 jours est un bon début si vous cherchez à perdre rapidement des kilos en trop. Que ce soit pour un événement à venir ou dans le cadre d'un objectif de santé global, une perte de poids rapide peut résulter d'un plan de repas strict, mais un rythme lent et régulier est plus durable pour la santé à long terme.

Que vous cherchiez à perdre des kilos en trop ou chercher simplement à améliorer votre santé, suivre un régime de 10 jours ou un plan de repas de 10 jours est un moyen rapide et simple de démarrer le processus.

Le Cleveland Clinic recommande de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur qui comprend beaucoup de fruits et légumes frais, de grains entiers, de protéines, de fibres ainsi que de limiter la quantité de sucre, de glucides et d'être attentif à la taille des portions. De plus, les régimes qui réduisent ou éliminent les glucides et le sucre sont particulièrement populaires pour les célébrités sur le point de marcher sur le tapis rouge ou celles qui veulent perdre du poids. pressé.

Le Mayo Clinic souligne l'importance de suivre et de suivre un régime alimentaire sain, qui comprend un rapport égal de graisses et de protéines saines, de glucides, d'aliments entiers et de fruits frais et légumes. La base de la pyramide de poids santé Mayo Clinic se concentre sur des quantités généreuses d'aliments sains et non transformés qui contiennent un plus petit nombre de calories dans un grand volume de nourriture, en mettant l'accent sur les fruits et légumes.

Manger des aliments faibles en énergie et denses peut vous aider à perdre du poids en vous sentant rassasié avec moins de calories. N'oubliez pas de faire des choix sains dans les autres groupes d'aliments, y compris les glucides à grains entiers, les sources maigres de protéines et les graisses insaturées saines pour le cœur.

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Le US Le ministère de l'Agriculture (USDA) suggère de suivre un régime qui se concentre sur des choix alimentaires sains. Il s'agit notamment de faire la moitié de votre assiette à chaque repas rempli de légumes et de fruits. En outre, ajouter des fruits aux repas dans le cadre d'un accompagnement et / ou d'un plat principal et opter pour des légumes rouges, orange et foncés à feuilles vertes tels que les tomates, les patates douces, le brocoli, le chou frisé, les épinards et les blettes entre autres.

Selon Harvard Health Publishing , une assiette saine signifie profiter au maximum de chaque repas. Assurez-vous que la moitié de votre assiette est remplie de légumes ou de fruits, tout en optant pour des grains entiers pour un quart de l'assiette et des protéines pour un quart. Restez fidèle à l'eau, au thé ou au café pour des boissons sans calories aux repas. De plus, manger des aliments entiers non transformés riches en protéines et réduire la quantité de sucre raffiné consommé peut vous aider à désintoxication sans jus drastique .

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Les aliments entiers sont constitués d'une combinaison de macronutriments et de micronutriments. Comme l'explique le USDA , les macronutriments comprennent les glucides, les lipides et les protéines. Un régime basé sur les macronutriments tient compte de la combinaison ou du rapport en pourcentage de glucides, de protéines et de graisses pour les calories totales. Les directives de l'USDA répertorient ces fourchettes en glucides de 45 à 65%, en protéines de 10 à 35% et en matières grasses de 20 à 35%.

Le American Council on Exercise (ACE) offre les recommandations de base suivantes pour déterminer quel ratio ou gamme de macronutriments vous convient en fonction des besoins et des objectifs individuels. Selon ACE, 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories, ce qui fournit du carburant lors d'exercices de haute intensité.

Les personnes actives devraient viser 45 à 55% de glucides totaux par jour, tandis que ceux qui participent à une formation d'intensité moyenne à élevée devraient aller avec 45 à 55% de glucides totaux par jour. Si vous cherchez à perdre du poids, choisissez des sources de glucides à glycémie inférieure de 45 à 50%, en particulier plus tard dans la journée.

ACE explique que les protéines sont utilisées pour construire, réparer et entretenir les tissus corporels avec 1 gramme de protéines équivalent à 4 calories. Les individus actifs devraient consommer de 10 à 15 pour cent de protéines totales; ceux qui effectuent un entraînement d'intensité moyenne à élevée devraient avoir 20 à 30 pour cent de protéines totales, et ceux qui cherchent à perdre du poids, 25 à 30 pour cent de protéines totales.

La graisse est ce qui fournit l'isolation, protège les organes vitaux et réserve l'énergie, avec 1 gramme équivalent à 9 calories. Les individus actifs devraient opter pour 25 à 35 pour cent de graisse totale; l'entraînement d'intensité moyenne à élevée nécessite environ 30 pour cent de matières grasses totales, et ceux qui recherchent une perte de poids devraient viser 20 à 25 pour cent de sources totales de graisses d'acides gras insaturés et essentiels.