Le guide du débutant sur le régime de jeûne 5: 2 pour perdre du poids

En ce qui concerne les stratégies de jeûne intermittent, la méthode 5:2 est très populaire. Le régime permet cinq jours d'alimentation régulière et deux jours de jeûne. Les jours de jeûne limitent les calories à 500 pour les femmes et 600 par jour pour les hommes.

Contrairement aux autres régimes, la méthode 5:2 n'interdit aucun aliment ou groupe d'aliments. La seule restriction est de limiter vos calories à 500 à 600 par jour pendant les deux jours de jeûne par semaine.

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1. Perte de poids

Le jeûne intermittent réduit la consommation globale de calories tout au long de la journée en limitant le temps que vous êtes autorisé à manger chaque jour. Ce programme peut être tout aussi efficace que la restriction calorique pour perdre du poids, selon une revue d'octobre 2014 publiée dans Recherche translationnelle. L'étude a évalué le jeûne intermittent un à trois jours par semaine, qui modélise le régime alimentaire à jeun 5:2.

Autre recherche, publiée en décembre 2019 dans The American Journal of Clinical Nutrition, a constaté que le jeûne 5:2 est plus efficace pour perdre du poids que les régimes méditerranéens ou paléo. L'étude a permis à 250 personnes de choisir lequel des trois régimes ils voulaient suivre et de suivre leurs progrès après un an. Bien que le groupe à jeun 5:2 ait perdu un peu plus de poids, la perte de poids moyenne n'était que d'environ 9 livres en 12 mois.

Un jeûne 5:2 peut également vous aider à franchir un plateau de perte de poids, une préoccupation commune à de nombreuses personnes au régime. Le corps a mis en place des processus métaboliques pour ralentir ou arrêter complètement votre perte de poids après une baisse initiale. Mais le passage de périodes d'équilibre énergétique à une restriction énergétique (calories) - ce que le jeûne permet d'obtenir - a permis aux sujets de perdre plus de poids et de graisse que la seule restriction calorique dans une étude de février 2018 publiée dans le Journal international de l'obésité. Si vous avez retardé votre tentative de perte de poids actuelle, IF peut vous aider à éliminer le plateau.

2. Contrôle amélioré de la glycémie

On estime que 100 millions d'adultes américains vivent actuellement avec le prédiabète ou le diabète, selon le Centers for Disease Control and Prevention. Le diabète, bien qu'il s'agisse d'une maladie grave, peut souvent être géré par un régime alimentaire et de l'exercice en conjonction avec des médicaments pour contrôler la glycémie.

Restreindre le nombre d'heures que vous mangez par jour a un effet direct sur votre glycémie et votre taux d'insuline. Chaque fois que vous mangez des glucides, votre corps libère de l'insuline, ce qui permet à ces glucides d'être utilisés comme énergie par vos cellules. Lorsque vous réduisez deux jours par semaine le régime à jeun 5:2, votre corps produit moins d'insuline. L'examen de Translational Research a révélé que les participants qui utilisaient le jeûne intermittent présentaient des taux de glycémie et d'insuline réduits, ce qui peut réduire le risque de développer un prédiabète ou un diabète.

3. Effets anti-âge

L'un des nouveaux domaines de recherche sur le jeûne intermittent montre qu'il peut aider à réduire les effets du vieillissement dans le corps, du moins dans les études sur de petits animaux.

Plus précisément, une étude publiée en juin 2011 dans Mechanisms of Aging and Development a trouvé qu'un régime hypocalorique utilisant le jeûne d'un jour sur deux - similaire à un plan de jeûne 5: 2 - a augmenté la durée de vie des rongeurs de laboratoire. Les chercheurs ont mesuré des molécules associées à l'insuffisance cardiaque liée à l'âge chez le rat et ont conclu que le jeûne d'un jour sur deux pouvait avoir un effet cardio-protecteur.

À noter : la recherche dans ce domaine est très récente et n'est menée que sur des animaux à ce stade. Les résultats prometteurs pourraient permettre de mieux comprendre comment réduire le vieillissement chez l'homme.

Alors que le jeûne 5:2 a des avantages potentiels clairs pour perte de poids et contrôle de la glycémie, il présente également certains inconvénients. Limiter votre consommation à 500 à 600 calories deux jours par semaine ne convient pas à tout le monde. Si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, si vous prenez des médicaments ou souffrez d'une maladie comme le diabète, une maladie cardiaque ou rénale, si vous souffrez d'hypoglycémie ou si vous êtes enceinte ou allaitez, le régime 5:2 peut ne pas être approprié. Il est toujours important de consulter votre médecin avant de commencer le jeûne 5:2 ou tout type de régime à jeun.

Le plan de jeûne 5:2 est flexible en ce sens qu'il ne nécessite pas de comptage de calories ou de macros, mais il limite vos calories deux jours par semaine. Selon votre horaire de travail ou vos obligations personnelles, il peut être difficile de plafonner votre apport alimentaire. Planifiez à l'avance les jours où vous avez de grands événements, comme un mariage auquel assister ou une présentation importante au travail. Essayez de jeûner les jours où il se passe moins de temps.

Lire la suite : Guide du débutant pour le jeûne 16:8 pour le poids Perte

Les symptômes indésirables courants du jeûne intermittent comprennent des étourdissements, des maux de tête, la faim, la fatigue et la faiblesse. Ces symptômes sont généralement présents chez ceux qui commencent tout juste et peuvent disparaître avec le temps. Si vous remarquez des symptômes persistants, il est important d'arrêter de jeûner et de consulter un professionnel de la santé pour vous assurer que c'est la bonne approche pour vous.

Gardez également à l'esprit que vous ne devriez pas prendre un jeûne 5:2 pendant plus de trois mois. "Je ne recommande pas de rester dans un état de restriction calorique pendant plus de trois mois d'affilée pour éviter une reprise de poids, des troubles de l'alimentation et d'autres effets secondaires potentiellement négatifs d'une restriction calorique à long terme", déclare Robert Santana, RD, propriétaire de Weights