Plan de régime méditerranéen de 28 jours

La mer Méditerranée a une histoire et une influence riches dans le monde car elle touche trois continents : l'Afrique, l'Asie et l'Europe. La terre autour de la mer inspire le plan diététique méditerranéen qui s'est avéré bénéfique pour certains aspects de la santé. Certains régimes sont extrêmement rigides, mais le régime méditerranéen utilise des directives simples pour améliorer les habitudes alimentaires.

Il n'y a pas un seul régime alimentaire qui soit consommé par les pays entourant la mer Méditerranée. Vingt-deux pays bordent la mer Méditerranée, selon Université McGill. Il est presque entièrement entouré de terres et a vu l'ascension et la chute de plusieurs grands empires.

Au lieu de s'inspirer des plats communs en Méditerranée, le régime se concentre sur les aliments disponibles dans cette région. Comme il se trouve à proximité d'un grand plan d'eau, les fruits de mer sont au menu du régime méditerranéen. Le vin et l'huile d'olive sont également inclus dans le régime.

Si vous avez des problèmes de santé comme l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, le diabète, ou si vous êtes simplement en surpoids, le régime méditerranéen peut vous aider. Selon un article de Penn Médicament, environ la moitié des graisses du régime méditerranéen proviennent de graisses monoinsaturées. Les graisses saturées augmentent le cholestérol, mais pas les graisses monoinsaturées.

L'article de Penn Medicine explique également que le régime méditerranéen peut aider à réduire le risque de diabète. Il est pauvre en aliments d'origine animale et riche en sources végétales comme les fruits et les légumes. Les deux modifications du régime alimentaire aident à réduire le risque de diabète, selon l'article.

Une étude de mai 2017 publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition a passé en revue 11 études sur le régime méditerranéen. Ils ont découvert que les sujets qui suivaient le régime étaient capables de réduire leur risque de maladie cardiovasculaire de 40 %. Les chercheurs notent également que de nombreux avantages du régime alimentaire sont probablement dus à l'huile d'olive.

Une étude de septembre 2017 publiée dans Nutriments a conclu que les effets bénéfiques du régime méditerranéen sont dus à une consommation plus élevée de fruits, de légumes et de grains entiers. Des études montrent que le régime méditerranéen présente des avantages pour la santé, et que cela est en partie dû aux aliments qui sont supprimés du régime comme les graisses saturées. Cela est également dû à l'augmentation des aliments et graisses à base de plantes comme l'huile d'olive .

En savoir plus : Pourquoi le régime méditerranéen est classé le meilleur pour 2019

Le régime lui-même est très détendu. Vous vous concentrerez sur la consommation d'aliments sains et la limitation des choses malsaines comme les bonbons et les sodas. Bien qu'il soit restrictif pour certains aliments, il n'y a aucune raison de craindre le régime. Vous aurez beaucoup d'options pour de délicieux repas.

Les bases du régime, selon un article de Harvard Health Publishing, sont :

• Beaucoup de fruits et légumes, noix, légumineuses et grains entiers
• L'huile d'olive pour la graisse
• Fromage et yaourt en quantités modérées
• Une quantité modérée de volaille et de poisson
• Viande rouge en petites quantités
• Vin en petites quantités et principalement avec les repas

Pour les produits, l'accent doit être mis sur les produits locaux et biologiques. Au lieu de manger des desserts sucrés, vous devriez avoir des fruits frais. Les œufs et le beurre devraient également être éliminés, selon un article de MedLinePlus . À part le vin, vous devriez boire principalement de l'eau. Évitez les boissons gazeuses pour ce régime.

Le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé propose un plan de repas méditerranéen si vous re suivant le régime méditerranéen. Il y a un graphique sur son site Web qui est ventilé par jour l'apport calorique et vous montre la quantité de chaque type d'aliment à manger. Vous pouvez l'essayer pendant un mois pour voir si vous vous sentez mieux, mais le régime peut être utilisé toute une vie.

Basé sur un régime de 2 000 calories, les recommandations quotidiennes pour les légumes totalisent 2,5 tasses. Il est en outre ventilé par type de légume. Chaque semaine, vous devriez avoir :

• 1,5 tasse de légumes vert foncé
• 5,5 tasses de légumes rouges et oranges
• 1,5 tasse de légumineuses
• 5 tasses de légumes féculents
• 4 tasses d'autres légumes

Pour les fruits, il existe une recommandation quotidienne de 2,5 tasses par jour, sans ventilation spécifique par type de fruit. Votre consommation de céréales devrait être d'environ 6 onces par jour, où 1 once équivaut à 1 tranche de pain de grains entiers ou 1/2 tasse de grains entiers cuits ou de pâtes de blé entier. De ces 6 onces, 3 onces devraient provenir de grains entiers et 3 onces peuvent provenir de produits raffinés. Les produits laitiers peuvent contenir 2 tasses par jour et peuvent provenir de n'importe quelle source.

Vos sources de viande et de protéines devraient totaliser 6,5 onces par jour. Ceci est encore décomposé en termes d'apport total par semaine :

• 15 onces par semaine de fruits de mer
• 26 onces de viande, volaille et œufs
• 5 onces de noix, graines et produits à base de soja

Chaque jour, vous recevez 27 grammes d'huile, ce qui équivaut à environ 2 cuillères à soupe. Cela devrait principalement provenir de l'huile d'olive. Après tout cela, il vous reste 260 calories avant d'en atteindre 2 000. Avec ça, tu peux manger ce que tu veux. Un verre de vin de 5 onces contient 123 calories, selon le