Get Strong in 2019 Challenge Day 24: The Push &; Tirer des entraînements du haut du corps

Qu'est-ce qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez aux entraînements du haut du corps ? Beaucoup, beaucoup de pompes ? Des hommes fléchissant pour des selfies dans le miroir de la salle de sport ? Mais il y a beaucoup plus à cibler vos bras, votre poitrine et le haut du dos que de simplement montrer vos « armes à feu ».

Une façon de voir ces entraînements est de les diviser en deux parties principales : pousser et tirer. La « poussée » implique des exercices comme le développé couché et le braquage de la poitrine, pendant que vous poussez les poids loin de votre corps. D'autre part, des exercices comme la rangée penchée, lat pulldown et pull-up font des exercices de traction, pendant que vous tirez le poids vers vous.

Continuez à lire pour plus de motivation pour frapper les poids (ou utiliser votre propre poids corporel) pour cibler vos bras, votre poitrine et votre dos ainsi que certains entraînements qui vous aident à faire juste ça.

En général, les entraînements du haut du corps sont importants car ils renforcent les muscles qui vous aider à soulever, pousser et tirer des objets dans votre vie de tous les jours. Et si vous faites votre entraînement correctement et que vous incluez une séance d'échauffement avec mobilité et une récupération avec statique étirements, vous aidez également à prévenir les blessures. Un haut du corps solide aide également à améliorer votre posture.

En ce qui concerne les aspects de poussée et de traction des entraînements du haut du corps, les deux sont tout aussi importants pour l'équilibre du corps. Si vous ne travaillez pas les deux côtés du corps - dans ce cas, l'avant et l'arrière - vous augmentez la probabilité de créer un déséquilibre musculaire pouvant entraîner une tendinite, des blessures à la coiffe des rotateurs, des épaules voûtées et des problèmes au bas du dos.

Les mouvements de poussée ciblent notamment les muscles de la poitrine, le devant des épaules et l'arrière des bras, tandis que les mouvements de traction ciblent les muscles du dos, de l'arrière des les épaules et les biceps.

Vous n'êtes cependant pas obligé de faire les deux types d'exercices en une seule séance d'entraînement. Certaines personnes aiment diviser les choses pour qu'un jour soit un entraînement de traction et l'autre un entraînement de poussée. Mais comme il s'agit d'un séparation d'entraînement avancé, si vous débutez, il est important de faire de chaque entraînement un séance complète — généralement une séance qui touche tous les principaux groupes musculaires sous divers angles et positions.

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Maintenant que vous êtes convaincu que vous devriez faire des exercices du haut du corps, la prochaine question logique est de savoir quels sont les meilleurs exercices pour cibler les muscles de la poitrine, du dos et des bras. En voici quelques-uns pour commencer, ainsi que la façon de progresser dans votre entraînement au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

• Rang penché
  
• Rangée à un bras
• Rang inversé
• Presse d'établi
  
• Développé couché incliné
• Appuyez sur les épaules
• Bracelet torse
• Courbe biceps
• Courcle marteau
• Extension des triceps
• Broyeur de crânes
• Pull
• Arnold presse
• Push-up
• Tir vers le haut
• Augmentation du delta arrière
• Élévation latérale
• Levée avant
• Treps triceps
• Trempettes
• Déroulement lat

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Une fois que vous avez les bases, donnez quelques des entraînements suivants, essayez et lisez comment planifier efficacement vos entraînements du haut du corps.

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