4 façons infaillibles de surpasser vos envies pour toujours

Les fringales alimentaires malsaines peuvent sembler mystérieuses et aléatoires, mais la recherche en neurosciences et en sciences nutritionnelles a fait la lumière sur les méthodes efficaces pour les combattre et même les prévenir.

Nous savons que les envies de fumer peuvent être influencées par des facteurs physiques comme une déficit énergétique ou fluctuations hormonales. Mais ils sont également influencés par des facteurs psychologiques tels que les émotions, le stress et la façon dont notre cerveau traite les signaux sensoriels, tels que la vue et odeur de nourriture.

Mais les fringales malsaines ne doivent pas faire dérailler votre mode de vie sain ou votre poids- efforts de perte. Voici quatre tactiques puissantes que vous pouvez utiliser pour déjouer les fringales. Merci, la science !

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Un 2017 publiée dans le Journal of Nutrition rapporte qu'un régime riche en protéines (124 grammes par jour) a réduit les envies de fast-food des participants de 15 % et ont augmenté leur satiété de 25 % par rapport à un groupe témoin consommant 48 grammes de protéines par jour.

Visez à obtenir 30 % ou plus de vos calories sous forme de protéines si vous avez du mal à avoir faim et êtes sujet à des fringales de malbouffe. Pour ce faire, vous devrez incorporer des aliments riches en protéines, tels que des œufs, de la viande, de la volaille, des fruits de mer , du tofu ou un supplément de protéine en poudre à chaque repas.

Lorsque vous êtes pris d'une envie irrépressible, il est facile d'ignorer tout le reste. Mais plutôt que de vous concentrer sur ce beignet glacé que vous voulez écharper, essayez de ressentir les émotions que vous ressentiez juste avant que l'envie ne frappe.

Étiez-vous en colère contre votre mari pour avoir laissé le réservoir d'essence de la voiture vide ? Vous vous inquiétez de la boiterie soudaine de votre chien ? Cette colère ou cette inquiétude peuvent être la cause de votre envie, même si cela semble totalement indépendant.

Grâce à un processus connu sous le nom de conditionnement appétitif, les humeurs négatives peuvent déclencher des fringales et un fort désir de manger, selon recherche 2017 publiée dans la revue Cognition and Emotion.

Arrêter ces envies commence par reconnaître et briser les schémas que vous avez entre les sentiments désagréables et la prise de nourriture. Si vous réalisez qu'à chaque fois que vous vous sentez triste, vous ressentez immédiatement une forte envie de trouver de la nourriture, prévoyez de gérer vos sentiments d'une manière différente la prochaine fois que vous aurez le blues.

Chaque fois que vous choisissez de ne pas manger en réponse à ce stimulus émotionnel et à la place exprimez-vous en tenir un journal, parler à un ami ou vous permettre de ressentir l'émotion sans essayer de la réparer, vous avez affaibli le pouvoir de la tristesse pour déclencher vos fringales à l'avenir. En prime, obtenir une meilleure connexion avec votre état émotionnel est bon pour votre santé mentale car cela vous aide à pratiquer l'adaptation, réponses saines.

Manger des aliments riches en sucres ajoutés amène le cerveau à libérer la dopamine, un neurotransmetteur de bien-être, un signal de récompense qui ne nous donne pas seulement plaisir, mais nous donne aussi envie de plus.

Manger beaucoup de sucre entraîne un dérèglement de la signalisation de la dopamine, et ce système de récompense biaisé est considéré par les experts comme étant impliqué dans l'alimentation compulsive et le développement de l'obésité. La réactivité des circuits de récompense dans le cerveau au sucre est accrue en cas de stress émotionnel et physique et diminuée par la présence de insuline et leptine (hormones qui vous indiquent que vous êtes rassasié).

Si vous ne voulez pas supprimer complètement le sucre, vous pouvez utiliser ces informations pour choisir stratégiquement quand vous voulez profiter de vos friandises sucrées. Si vous voulez avoir du chocolat ou un cupcake, le meilleur moment pour le faire est quand vous n'êtes pas trop émotif (voir point 3) et après avoir déjà mangé.

Avec de la nourriture déjà dans votre estomac, vous aurez plus de facilité à vous arrêter après une portion et n'encouragerez pas les envies compulsives de plus en plus de sucre. Alors au lieu de grignoter cette friandise en milieu d'après-midi, gardez-la pour le dessert.

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Recherchez publié en 2017 indique que même les adultes en bonne santé qui n'ont pas de problèmes de sommeil sont généralement encore assez privés de sommeil pour rendre leur cerveau hypersensible aux signaux alimentaires. Aïe !

Donc, même si vous sentez que vous vous débrouillez très bien avec six heures de sommeil chaque nuit, vos habitudes de sommeil pourraient vous rendre vulnérable à l'attrait de nourriture.

Pour renforcer votre maîtrise de soi face aux cookies gratuits et améliorer vos chances de résistance, privilégiez sept heures de sommeil au minimum (mais huit ou neuf c'est encore mieux ). Particulièrement pendant les vacances, lorsque des bonbons surprises peuvent croiser votre chemin une douzaine de fois par jour, ce temps d'oreiller supplémentaire peut vous aider à éviter de prendre du poids.

À quelle fréquence recevez-vous fringales malsaines ? Quelle est la chose la plus courante dont vous avez envie ? Cédez-vous ou résistez-vous ? Comment essayez-vous de déjouer vos envies malsaines ? Avez-vous essayé l'un de ces quatre conseils? Y en a-t-il d'autres que vous en rajouteriez ? Partagez vos pensées et suggestions dans les commentaires ci-dessous !

Georgie Fear, RD, CSSD, est la co-fondatrice de One ​​By One Nutrition et auteur de "Habits maigres pour une perte de poids à vie." Lisez plus de ses conseils étayés par des recherches sur OneByOneNutrition.com et connectez-vous avec elle sur Facebook.