Plans de régime 50-20-30

Un régime alimentaire 50-20-30 est basé sur le taux de distribution acceptable des macronutriments des glucides, des graisses et des protéines dans votre alimentation. Avec un régime 50-20-30, 50 pour cent de vos calories proviennent des glucides, 20 pour cent des graisses et 30 pour cent des protéines. Ces pourcentages correspondent aux recommandations de macronutriments de l'Institute of Medicine et vous aideront à obtenir une nutrition complète grâce à votre alimentation. Le ratio 50-20-30 est couramment utilisé pour les athlètes pendant les jours d'entraînement et hors saison et pourrait améliorer vos performances au gymnase.

Votre corps convertit les glucides en sa principale source de carburant, le glucose. Obtenir la moitié des calories de votre journée à partir de glucides s'inscrit confortablement dans la recommandation recommandée par l'Institute of Medicine de 45% à 65% pour le macronutriment. Les glucides contiennent 4 calories par gramme et se trouvent dans des aliments sains comme les fruits, les légumes, les produits laitiers, les haricots, les légumineuses, le pain, les grains entiers et les céréales. La malbouffe comme les biscuits, les bonbons et les boissons sucrées contiennent également des glucides, mais ces glucides proviennent principalement du sucre et sont des calories vides.

Les graisses sont nécessaires au fonctionnement normal du corps et à l'assimilation des vitamines. Cependant, toutes les graisses ne sont pas bonnes. Évitez les graisses trans, les graisses saturées et le cholestérol lorsque cela est possible et concentrez-vous plutôt sur les graisses polyinsaturées et monoinsaturées dans votre alimentation. Avec 20 pour cent des calories de votre journée provenant des graisses, votre alimentation correspondra à la recommandation de l'institut de consommer 20 pour cent à 35 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des graisses. Les graisses contiennent 9 calories par gramme et se trouvent dans des aliments sains comme les noix, les graines, les poissons gras, les avocats et les huiles comme l'huile d'olive.

Les protéines sont la pierre angulaire de chaque cellule de votre corps et sont nécessaires à la réparation des tissus . Consommer 30 pour cent de vos calories à partir de protéines correspond à la recommandation de l'institut de 10 à 35 pour cent. Les protéines, comme les glucides, contiennent 4 calories par gramme. Les sources de protéines saines comprennent les viandes maigres, la volaille maigre, le poisson, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les noix et les graines.

Les calories que vous consommez par jour déterminent le nombre de grammes de glucides, de protéines et de lipides sont dans votre alimentation sur le plan 50-20-30. Réduisez votre apport calorique quotidien à 50 pour cent, 20 pour cent et 30 pour cent pour trouver la quantité de chaque nutriment que vous devriez manger. L'apport recommandé pour les femmes adultes se situe entre 1 600 et 2 400 calories par jour, et pour les hommes, la fourchette se situe entre 2 000 et 3 000 calories par jour. Avec un régime de 2 000 calories, 1 000 de vos calories proviendraient des glucides, 400 des graisses et 600 des protéines. Considérant que les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme et que les matières grasses ont 9 calories par gramme, vous mangeriez 250 grammes de glucides, 44 grammes de matières grasses et 150 grammes de protéines par jour avec le régime alimentaire 50-20-30.