Plan d'entraînement d'une femme pour perdre 20 livres

Si vous envisagez de perdre 20 livres, vous devrez modifier votre mode de vie et votre régime alimentaire ainsi qu'un programme d'entraînement. Heureusement, il existe plusieurs méthodes éprouvées pour perdre du poids. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour perdre du poids en tant que femme (ou homme) qui ont fait leurs preuves.

Une stratégie qui peut vous aider à perdre du poids est de compter les calories. Compter les calories peut vous aider à respecter vos besoins caloriques pour perdre du poids et vous aider à être conscient de ce que vous mangez, car le comptage des calories vous rend responsable envers vous-même. Selon une revue d'études publiée dans Obesity Reviews en juillet 2014, les programmes de perte de poids qui utilisaient le comptage des calories comme stratégie ont montré une perte de poids moyenne de 7,3 livres de plus que les programmes qui n'utilisaient pas le comptage des calories.

Le comptage des calories est relativement simple. Si vous voulez perdre du poids, compter les calories peut vous aider à créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez. Vous pouvez le faire soit en augmentant son activité physique, soit en diminuant légèrement votre apport calorique.

Harvard Health Publishing recommande de calculer vos besoins caloriques en multipliant votre poids actuel en livres par 15. Le nombre obtenu correspond au nombre de calories que vous devez manger par jour pour maintenir votre poids. Pour perdre du poids, soustrayez entre 500 et 1000 calories pour créer un déficit, que vous pouvez créer à la fois en mangeant moins de calories et en bougeant plus pour brûler plus de calories.

Notez que vous ne devez pas trop restreindre votre apport calorique. Harvard Health Publishing recommande aux femmes de mangez au moins 1 200 et les hommes devraient en manger au moins 1 500 par jour, même en essayant de perdre du poids, sauf indication contraire de votre médecin. C'est la quantité minimale dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et obtenir une grande variété de nutriments dont vous avez besoin pour que votre corps fonctionne bien.

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En plus de compter les calories, vous devez vous assurer que les calories que vous prenez en compte. Bien qu'en théorie, vous puissiez respecter vos besoins caloriques en mangeant de plus petites portions d'aliments malsains, il est préférable de vous assurer que vous mangez des calories de haute qualité et pas seulement des garnitures votre assiette avec des calories vides. Pour ce faire, mangez beaucoup de légumes et de fruits et faites des choix judicieux concernant le reste de votre alimentation.

Un échange facile à faire consiste à choisir des grains entiers, comme le pain de grains entiers, plutôt que des glucides raffinés comme le pain blanc. Selon une petite étude récente publiée dans Gut en janvier 2019, les participants qui mangeaient principalement des grains entiers ont constaté une réduction de la graisse autour de leur abdomen. Cette étude a confirmé les résultats d'études antérieures qui ont montré des résultats similaires.

De plus, vous voudrez obtenir la bonne quantité de protéines maigres dans votre alimentation. Selon une étude publiée dans Obesity Facts en juillet 2017, les régimes qui incluent la quantité recommandée de protéines ont des résultats similaires aux régimes riches en protéines pour aider les gens à perdre du poids. En d'autres termes, vous n'avez pas besoin de commencer à inclure de grandes quantités de protéines si vous voulez perdre du poids.

Selon Harvard Health Publishing, l'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. En livres, vous multiplieriez votre poids par 0,36 pour savoir combien de grammes de protéines sont recommandés pour votre poids actuel.

Au fur et à mesure que vous apportez des changements alimentaires, et si vous êtes une femme qui commence tout juste pour vous entraîner, vous voudrez peut-être rechercher un entraînement de gym pour débutants pour une femme qui vous aidera à optimiser votre perte de poids. Votre routine d'entraînement doit consister en une combinaison de routines d'haltérophilie et de cardio.

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Selon Institut national de remise en forme