Exercice abdominal après réparation d'une hernie abdominale

Il est important de faire de l'exercice après la réparation d'une hernie, avec ou sans maille. Si vous avez eu le problème pendant un certain temps, votre capacité à effectuer des activités physiques pourrait déjà être limitée.

Cependant, renforçant vos muscles abdominaux après une hernie la chirurgie doit être effectuée de la bonne manière pour éviter de nouvelles complications.

En savoir plus: Comment renforcer vos muscles pour prévenir une hernie

Suivez les instructions de récupération spécifiques de votre chirurgien avant d'effectuer des exercices de base après la chirurgie de la hernie. En général, vous serez probablement debout et vous promènerez et ferez des activités légères dans les deux premières semaines après la chirurgie. Cependant, les exercices pénibles et le levage de poids lourds sont généralement retardés de quatre à six semaines, selon NHS .

En plus du temps de guérison, la rapidité avec laquelle vous pouvez reprendre une activité telle que le renforcement des muscles abdominaux après une hernie dépend également de votre niveau de douleur postopératoire, selon un septembre Revue de littérature 2012 publiée par British Columbia Medical Journal .

Bien que vous ne puissiez pas vous lancer directement dans les redressements assis après la réparation d'une hernie, vous pouvez commencer à renforcer doucement vos muscles abdominaux. Si vous ressentez de la douleur avec les exercices, arrêtez immédiatement et contactez votre chirurgien.

Déplacer 1: Tirage abdominal

Effectuez l'exercice d'absorption abdominale, comme démontré par Princeton University Athletic Medicine, à un effort insuffisant au début.

1. Allongez-vous sur le dos, sur une surface ferme. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos mains sur vos hanches, en appuyant vos doigts à environ 2 à 3 pouces à l'intérieur de vos os de la hanche.
3. Serrez vos abdominaux comme si vous tiriez votre nombril vers le bas jusqu'à votre colonne vertébrale. Votre bas du dos s'aplatira dans le sol et vous devriez sentir les muscles sous vos doigts se resserrer.
4. Attendez deux à trois secondes; puis détendez-vous. Répétez 10 fois.

Progressez dans votre abdomen en ajoutant des mouvements de bras et de jambes, une fois que vous pouvez faire trois séries de 10 répétitions sans difficulté. Voici quelques options:

• Tirez un genou vers votre poitrine; puis abaisser. Côtés alternatifs.
• Tirez les deux genoux vers votre poitrine en même temps; puis abaissez lentement. Ne laissez pas votre bas du dos se cambrer - si c'est le cas, vous n'êtes pas encore assez fort pour cette variation.
• Faites glisser votre talon le long du sol jusqu'à ce qu'une jambe soit droite. Faites glisser lentement votre talon vers vos fesses jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ.
• Laissez tomber les deux genoux d'un côté autant que possible, sans laisser vos hanches quitter le sol. Tournez dans la direction opposée.

Déplacer 2: Pont à deux branches

Tout en renforçant vos muscles abdominaux, incluez également vos fessiers et vos muscles du bas du dos qui travaillent avec vos abdos pour stabiliser votre tronc.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Effectuez une inclinaison pelvienne et maintenez cette contraction tout au long de l'exercice.
2. Poussez vos talons et serrez vos fesses pour soulever vos hanches du sol, le plus haut possible, sans douleur. Ne laissez pas vos omoplates se décoller du sol.
3. Attendez deux à trois secondes; puis redescendez lentement. Effectuez 10 répétitions, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.

Lorsque cet exercice de transition n'est plus un défi, avancez le pont à deux jambes dans le pont à une jambe. Redressez une jambe et soulevez-la jusqu'à ce que le bas de votre pied soit dirigé vers le plafond. Effectuez un pont comme précédemment, en équilibre sur une seule jambe. Répétez cinq fois de chaque côté.

Les autres variantes du pont incluent le croisement des bras sur la poitrine pour diminuer votre base de soutien, la marche des jambes en position de pont et le pontage avec les pieds au-dessus de un ballon d'exercice.

Déplacer 3: Planches d'avant-bras

Les planches sont efficaces pour renforcer les muscles abdominaux après une hernie. Ce mouvement peut être facilement progressé à mesure que votre force ab s'améliore.

1. Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Si cela n'est pas confortable, passez en position planche depuis vos mains et vos genoux.
2. Pliez vos coudes et placez vos avant-bras sur le sol sous vos épaules.
3. Gardez vos jambes ensemble, poussez vers le bas à travers les boules de vos pieds et soulevez votre corps en position droite de la tête aux pieds, en soutenant le haut de votre corps sur vos avant-bras.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes, jusqu'à une minute entre les pauses.

Déplacer 4: Planche latérale

La planche latérale met l'accent sur les muscles obliques - les muscles abdominaux qui tournent et aident à stabiliser votre noyau.

1. Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées les unes sur les autres. Soutenez le haut de votre corps sur votre avant-bras.
2. Poussez vers le bas à travers votre avant-bras et votre pied inférieur pour soulever votre torse du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite.
3. Maintenez la position pendant 10 secondes à une minute, et répétez des deux côtés.

Déplacer 5: Bugs morts

Malgré son nom étrange, l'exercice sur les insectes morts est un exercice avancé de renforcement abdominal. Effectuez une aspiration abdominale et maintenez un noyau serré pendant cet exercice.

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Redressez vos coudes et levez vos bras, atteignant vos mains vers le plafond.
2. Pliez vos genoux et fléchissez vos hanches à 90 degrés. Vos tibias doivent être parallèles au sol. Ceci est la position de départ.
3. Abaissez lentement un bras au-dessus de votre tête tout en abaissant simultanément le pied opposé vers le sol. Gardez le bras droit et le genou plié.
4. Attendez une à deux secondes; puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

En savoir plus: Puis-je faire de l'exercice avec une hernie ?

Tous les exercices de renforcement abdominal ne sont pas appropriés après la réparation d'une hernie. Évitez d'effectuer des craquements ou des redressements assis sur un ballon d'exercice. Cela vous permet d'étirer considérablement vos muscles récemment réparés.

Soulever des poids lourds, même si vous ne ciblez pas directement vos abdos, vous oblige à renforcer votre cœur. Évitez les exercices avec haltères jusqu'à ce que votre chirurgien les ait expressément autorisés. Utilisez plutôt des appareils de musculation qui stabilisent le poids pour vous, réduisant ainsi la pression sur vos muscles du tronc. Les exercices qui nécessitent une poussée ou une traction importante, comme l'utilisation d'un ergomètre de ligne , devraient également être évité jusqu'à ce que vous soyez complètement guéri.

Si vous avez des inquiétudes concernant l'exercice après la chirurgie, consultez un physiothérapeute pour un programme d'exercices personnalisé. La physiothérapie après la chirurgie de la hernie se concentre sur la gestion de la douleur, les exercices de renforcement progressif et le retour aux activités quotidiennes normales de la manière la plus sûre possible.