Les boissons protéinées sont-elles bonnes pour vous après la course?

Vos amis bodybuilder consomment fidèlement un shake protéiné après une levée de poids au gymnase, mais devriez-vous faire de même après une longue course?

Les coureurs, en tant qu'athlètes d'endurance, bénéficient de manger plus de protéines que leurs amis moins actifs. Une boisson protéinée et quelques quelques glucides supplémentaires après une course aident à activer la réparation musculaire et à améliorer la fatigue et la douleur après une course longue et intense.

Un jogging léger de 30 minutes sur le tapis roulant n'est pas le type d'entraînement qui justifie le carburant de récupération après l'exercice. Mais si vous vous lancez dans une course d'entraînement dur pendant plus d'une heure, ou si vous courez une course comme un marathon, vous devriez avoir un shake de protéines après avoir couru.

Une étude dans Nutrients , publié en 2018, a révélé que la supplémentation en protéines fournie aux coureurs immédiatement après un marathon ne modifiait pas la récupération dans les 24 premières heures après la course, mais changeait la perception des coureurs de fatigue et de muscle douleur au cours des 72 prochaines heures. Et ils ont récupéré plus rapidement que leurs homologues qui n'avaient que des glucides après la course.

Ceci est particulièrement précieux pour la formation. Si vous accumulez des kilomètres, vous voulez être aussi frais que possible pour chaque session. Buvez des protéines après votre longue course hebdomadaire et vous récupérerez plus rapidement afin de pouvoir repartir sur la piste ou le trail dans les prochains jours et effectuer une autre course solide.

Consommer une boisson protéinée, en particulier une boisson contenant du lactosérum, peut aider à améliorer votre course performances aussi. Une étude publiée dans le International Journal of Medical Sciences en 2017 a montré que lorsque la protéine de lactosérum était consommée après un marathon, les athlètes d'élite avaient réduit l'inflammation après la course et amélioré les performances d'endurance en conséquence, par rapport à leurs pairs qui ne consommaient que de la maltodextrine, un type de glucide. Les chercheurs recommandent la protéine de lactosérum aux coureurs après une course difficile.

Lorsque vous consommez votre boisson protéinée, choisissez-en un avec des glucides. Certains shakes protéinés se présentent comme très faibles en glucides, mais vous avez besoin de ce nutriment - ainsi que des protéines - pour une récupération optimale de la course.

En savoir plus: Les meilleurs shakes protéinés pour les coureurs

Choisissez un shake qui a un rapport protéines / glucides de 1: 3 ou 1: 4 après l'entraînement, explique Runners World . Donc, si votre shake contient 20 grammes de protéines, essayez également de consommer 60 à 80 grammes de glucides. Vous ne trouverez peut-être pas juste le bon rapport dans votre boisson, alors ayez une banane, une poignée de bretzels ou un demi-bagel sur le côté. Essayez de consommer ce rapport protéines / glucides après l'entraînement dans les 20 à 30 premières minutes après avoir terminé.

En tant qu'athlète d'endurance, un coureur bénéficie d'une augmentation apport en protéines - en particulier les jours d'entraînement intensif - par rapport à la personne moyenne. Les boissons protéinées sont un moyen facile d'augmenter votre apport quotidien en protéines. Vous pouvez adapter votre apport sous forme de boisson protéinée après avoir couru, ou à tout autre moment de la journée.

Recherche publiée dans PLoS One en 2016 affirme que les athlètes d'endurance bénéficient d'un apport en protéines supérieur à l'apport journalier recommandé. Les chercheurs suggèrent que les athlètes d'endurance consomment entre 0,55 et 0,64 grammes de protéines par livre de poids corporel la plupart des jours. Pour un athlète de 150 livres, cela revient à 82 à 96 grammes par jour.

Les boissons protéinées peuvent être préemballées ou préparées en mélangeant des protéines en poudre avec de l'eau, du lait ou du jus. Ils contiennent généralement des protéines ajoutées de lactosérum ou de soja, mais peuvent également contenir des protéines de pois, de caséine ou de chanvre.

Une boisson protéinée contient généralement entre 15 et 25 grammes de protéines, bien que certains contiennent plus de rapports Consumer Reports . Assurez-vous de faire des recherches sur votre supplément de protéines. Ce même numéro de Consumer Reports souligne que certains suppléments contiennent des niveaux élevés de métaux lourds.

En savoir plus : Plan de régime Marathon Runner