Aliments pour le petit déjeuner riches en fer

Si vous essayez d'ajouter plus de fer à votre alimentation pour prévenir ou combattre l'anémie ferriprive, le petit déjeuner est le bon moment pour le faire. Vous pouvez préparer de nombreux plats savoureux pour le petit-déjeuner à partir d'aliments qui sont des sources de fer.

Le fer est naturellement présent dans de nombreux aliments. D'autres aliments en sont enrichis et, lorsque vous n'en avez pas assez, votre médecin peut recommander le fer comme supplément.

Le fer alimentaire a deux formes: hémique et non hémique.

Le fer hémique se trouve dans les produits d'origine animale, à savoir le bœuf, le porc, les fruits de mer, les œufs et la volaille. Selon le Office des suppléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé , le fer hémique a une biodisponibilité plus élevée que le fer d'origine végétale.

Une personne absorbe la cible de fer d'origine animale deux à trois fois plus efficacement que le fer d'origine végétale. Ce type de fer est également moins compromis par d'autres composants alimentaires, ce qui signifie que peu interfère avec son absorption.

Le fer non hémique se trouve dans les produits végétaux et les aliments enrichis. Votre corps n'absorbe pas également le fer non hémique, et le phytate (un composé dans les céréales et les haricots) et les polyphénols (présents dans les céréales et les légumineuses) peuvent compromettre ce que vous absorbez.

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Vous n'avez pas besoin de grandes quantités de fer. L ' allocation alimentaire recommandée de fer pour les adultes est de 8 milligrammes par jour pour les hommes et de 18 milligrammes par jour pour les femmes (en raison de la perte de sang due aux menstruations). Une fois qu'une femme a traversé la ménopause, elle n'a besoin que de 8 milligrammes par jour comme ses homologues masculins.

Les femmes enceintes ont besoin d'une plus grande quantité de fer pour soutenir un bébé qui grandit: 27 milligrammes. Et les femmes qui allaitent ne menstruent généralement pas, elles bénéficient donc d'environ 9 milligrammes par jour.

Pour mettre cela en perspective, considérez les quantités de fer dans ces aliments courants pour le petit déjeuner:

• Un portion de céréales de petit déjeuner enrichies: 18 milligrammes
• 1/2 tasse d'épinards cuits: 3 milligrammes
• 1 œuf dur: 1 milligramme

Pour compliquer les choses, certains composés trouvés dans les aliments courants peuvent interférer avec votre capacité à absorber le fer. Par exemple, le calcium interfère avec la biodisponibilité du fer hémique et non hémique. Les céréales, les haricots, les céréales et les légumineuses peuvent interférer avec la biodisponibilité du fer non héminique (comme celle trouvée dans les épinards).

L'acide ascorbique, ou vitamine C, ainsi que la viande, la volaille et les fruits de mer, améliorent la capacité de votre corps à absorber le fer non hémique. Mais, vous devez soigneusement préparer votre petit-déjeuner riche en fer pour vous assurer que vous absorbez réellement le minéral.

Le fer est essentiel à la capacité de votre corps à fabriquer de l'hémoglobine, une partie de vos globules rouges qui transportent l'oxygène vers les cellules et éliminent le dioxyde de carbone - un déchet - d'eux. Si les aliments que vous mangez ne contiennent pas suffisamment de fer, vous devenez déficient et finirez par évoluer vers une anémie ferriprive.

Lorsque vous souffrez d'anémie, vos réserves de fer sont si faibles que votre corps ne peut pas suivre la production de globules rouges et vous vous retrouvez avec des symptômes décrits par le Academy of Nutrition and Dietetics qui comprend:

• Peau pâle et les ongles
• Faiblesse et la fatigue
• Étourdissements
• Perte de cheveux

Une grande revue de données publiée dans Nutrients en mai 2018 a montré que la consommation de petit-déjeuner est généralement associée à des apports globaux plus élevés de nombreux nutriments - fer inclus.

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Le fer se trouve dans de nombreux aliments courants, pas tous typiques au petit-déjeuner, cependant.

Le Cleveland Clinic indique que certaines des principales sources de fer hémique incluent:

• Huîtres et palourdes
• Foie de bœuf ou de poulet
• Thon et crevettes
• Boeuf haché maigre
• Oeufs

Les principales sources non hématiques de fer sont:

• Haricots, comme la marine ou la lima, et lentilles
• Gruau instantané
• Céréales enrichies , comme le son aux raisins
• Pain de blé entier
• Tofu
• Épinards
• Beurre d'arachide

Prévenez la carence en fer en adoptant une alimentation équilibrée qui comprend de nombreuses sources de le fer. Avoir des aliments riches en fer aux repas et pour les collations, pas seulement pour le petit déjeuner, vous aide à atteindre vos besoins quotidiens et à prévenir les carences.

Le petit déjeuner est le moment idéal pour s'engager à manger sainement. En général, incluez les aliments comme les œufs et les viandes maigres, comme le bœuf haché maigre.

Si vous mangez des sources végétariennes de fer, comme les épinards ou les céréales enrichies, apportez de la vitamine C à côté. Cible Les aliments riches en vitamine C comprennent les fraises, les agrumes, les pommes de terre, les poivrons rouges ou verts, le brocoli, les kiwis et les tomates. Ceux-ci augmentent la capacité de votre corps à absorber le fer et vous apportent le meilleur soutien nutritionnel.

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Voici des exemples de petits déjeuners riches en fer:

• Céréales enrichies aux fraises et au lait d'amande (16 à 18 milligrammes )
• Omelette à deux œufs avec la moitié d'une