Aliments pour petit-déjeuner à faible teneur en glucides

Un bon petit-déjeuner donne le ton pour le reste de la journée - il devrait vous garder satisfait pendant des heures après avoir mangé pour éviter les envies du milieu de la matinée, vous fournir de l'énergie pour vous garder alerte et fournir des nutriments essentiels à vous aider à éviter une carence. Et bien que de nombreux aliments de base pour le petit-déjeuner, comme la farine d'avoine, soient riches en glucides, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter d'un petit-déjeuner sain à faible teneur en glucides. Préparez un délicieux petit déjeuner à partir d'agrafes diététiques à faible teneur en glucides, comme les œufs, ou utilisez des substitutions d'ingrédients pour faire des versions à faible teneur en glucides de classiques remplis de glucides.

La réduction de la teneur en glucides de votre petit-déjeuner peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, que vous suiviez ou non un programme à faible teneur en glucides pour le reste de la journée. Selon une étude publiée dans l'International Journal of Obesity, un petit-déjeuner riche en protéines pourrait vous rassasier plus que certains plats remplis de glucides. Les chercheurs de l'étude ont comparé les effets d'un petit-déjeuner aux œufs riche en protéines à un petit-déjeuner bagel riche en glucides sur la perte de poids chez plus de 150 adultes en surpoids. Alors que les deux groupes ont suivi un régime calorique contrôlé au cours des huit semaines de l'étude, les mangeurs d'œufs ont perdu plus de poids et de graisse corporelle que les mangeurs de bagels, même si les deux petits déjeuners contenaient le même nombre de calories. Cela suggère que l'augmentation de votre apport en protéines plus tôt dans la journée pourrait vous aider à perdre du poids, si tel est votre objectif de remise en forme.

Obtenir simplement plus de protéines peut également être bénéfique pour votre santé. Les protéines fournissent des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs du tissu musculaire, les anticorps qui composent une partie de votre système immunitaire et de nombreux autres tissus de votre corps. Commencer votre journée avec un repas protéiné de haute qualité vous aidera à obtenir les protéines dont vous avez besoin pour une bonne santé.

Les œufs sont un aliment de base à faible teneur en glucides, car chaque œuf a moins d'un gramme de glucides. Les œufs et les omelettes simples peuvent devenir ennuyeux, cependant. Améliorez votre omelette en expérimentant différentes combinaisons de légumes fibreux et d'herbes, qui sont naturellement faibles en glucides.

Par exemple, remplissez votre omelette de brocoli, de chou-fleur et de chou frisé en dés pour une omelette verte savoureuse, et ajoutez une once de fromage feta - qui contient 1 gramme de glucides - - pour plus de saveur. Ou mélangez votre fromage feta avec des herbes fraîches hachées, comme le romarin, la sauge, le persil et le basilic, pour une garniture d'omelette savoureuse et pleine de saveurs.

Optez pour un petit-déjeuner d'inspiration occidentale à faible teneur en glucides en remplissant votre omelette de poivrons rouges et verts hachés, d'oignons, de champignons et de jambon sans nitrate. Si vous avez besoin d'un petit-déjeuner plus copieux, ajoutez une once de fromage cheddar faible en gras - il ajoute 48 calories mais seulement un demi-gramme de glucides. Ou essayez une omelette multigreen farcie d'épinards à la vapeur, de chou frisé, de chou vert et de moutarde, avec une once de feta ou de cheddar ajoutée pour plus de saveur.

Si vous avez quelques minutes supplémentaires le matin, essayez de faire bas -oeuf oeuf "bateaux". L'assemblage du bateau est simple - vous évider une demi-tomate ou retirer la fosse d'un avocat, déposer un œuf dans le trou et cuire jusqu'à ce que l'œuf soit cuit. Une moitié de tomate ou une moitié d'avocat contiennent environ 2 grammes de glucides nets chacun.

Assaisonnez votre "bateau" d'œufs avec des assaisonnements à faible teneur en glucides comme le sel et le poivre, ou soyez plus créatif en saupoudrant de persil ou de coriandre fraîche sur votre bateau à œufs. Si vous avez besoin de plus de calories, mettez un peu de fromage à faible teneur en glucides dans la tomate ou l'avocat avant d'ajouter l'œuf - chaque bouchée aura une saveur gluante et fromagère.

Suivre un régime végétarien, végétalien ou sans œufs ne signifie pas vous devez manquer des petits déjeuners à faible teneur en glucides. Utilisez du tofu ferme - qui contient moins d'un gramme de glucides nets par quart de bloc - pour faire des "œufs" brouillés végétariens ou végétaliens. Pour faire le brouillage, égouttez simplement l'excès d'eau du tofu, puis déchirez-le en petits morceaux irréguliers, de sorte qu'il ressemble au caillé des œufs brouillés. Faites ensuite sauter le brouillon de tofu avec vos légumes préférés pour un petit-déjeuner simple à faible teneur en glucides.

Le tofu absorbe la saveur des autres ingrédients pendant sa cuisson, vous pouvez donc essayer pratiquement n'importe quelle combinaison de légumes, de fromage et d'épices à faible teneur en glucides. Essayez une bousculade au tofu d'inspiration indienne à base de chou-fleur, de chou frisé, de courgette et d'épices au curry, ou une bousculade d'inspiration méditerranéenne qui contient du fromage feta, des olives noires, du jus de citron et des épices italiennes, avec quelques tranches de concombre - servi cru - sur le côté.

Les burritos du petit-déjeuner provenant du service au volant sont hors du question sur un régime faible en glucides - une tortilla de farine de blé de 8 pouces contient 25 grammes de glucides - mais vous pouvez faire des tacos et burritos à faible teneur en glucides à la maison.

Utilisez des ingrédients faibles en glucides - y compris des œufs brouillés, du poulet haché ou de la poitrine de dinde, des saucisses à faible teneur en sodium et en nitrate, des légumes et du fromage faible en gras - comme vos garnitures, et renoncez à la tortilla ou aux coquilles à tacos en utilisant des verts copieux à la place. Enveloppez vos garnitures dans une feuille de chou avec la tige retirée pour un burrito pour le petit-déjeuner, ou faites des tacos pour le petit-déjeuner en ajoutant vos garnitures à de petites feuilles de romaine en forme de bateau, prises au centre de la tête de la laitue. Une feuille de romaine intérieure ne contient que 0,1 gramme de glucides nets, donc même quelques feuilles peuvent s'intégrer dans un régime pauvre en glucides.

Les crêpes et les gaufres sont généralement interdites sur une faible -alimentation en glucides, mais vous pouvez faire pour vous une alternative à faible teneur en glucides et riche en protéines. Les crêpes et les gaufres à faible teneur en glucides utilisent de la poudre de protéines comme «farine». La teneur en glucides de votre poudre de protéines peut varier d'une marque à l'autre, alors vérifiez toujours l'étiquette, mais une poudre de protéines de lactosérum disponible dans le commerce ne contient que 7 grammes de glucides dans chaque portion de deux cuillères.

Combinez votre poudre de protéines avec un œuf pour servir de liant, un peu de cannelle ou d'épice pour tarte à la citrouille pour la saveur et quelques cuillères à soupe de lait pour fluidifier la pâte. Chaque cuillère à soupe de lait ajoute environ 1 gramme de glucides, alors ajoutez votre lait 1 cuillère à soupe à la fois jusqu'à ce que vous obteniez la bonne consistance pour minimiser votre consommation de glucides.

Ajoutez la pâte dans un gaufrier antiadhésif ou faites cuire vos crêpes dans une poêle antiadhésive, en utilisant un aérosol de cuisson comme barrière supplémentaire contre le collage. Garnissez ensuite vos crêpes ou gaufres de sirop sans sucre, de quelques baies tranchées ou d'une pincée de cannelle.

L'avoine est un aliment de base, mais ils ne fonctionneront pas dans de nombreux régimes à faible teneur en glucides. Au lieu de cela, utilisez des graines de chia comme alternative à faible teneur en glucides. Chaque once de graines de chia ne contient que 2 grammes de glucides nets, et elle est remplie de fibres et de protéines pour que vous vous sentiez rassasié. Grâce à sa teneur élevée en fibres, le chia absorbe l'eau pour former un gel, c'est pourquoi il fonctionne comme un substitut de farine d'avoine à faible teneur en glucides.

Pour préparer votre chia "flocons d'avoine", versez de l'eau bouillante sur vos graines de chia puis remuez, permettant aux graines d'absorber le liquide et d'épaissir votre mélange. Ajoutez de la cannelle, une touche de sirop sans sucre ou d'autres mélanges à faible teneur en glucides - comme des amandes moulues ou en tranches, ou de la noix de coco râpée - pour une option de petit-déjeuner chaude et réconfortante.

La plupart des smoothies contiennent beaucoup de fruits - et parfois du yaourt sucré ou du miel - - les rendant difficiles à intégrer dans un régime pauvre en glucides. Mais vous pouvez faire des smoothies à faible teneur en glucides en utilisant des légumes à la place.

Préparez un smoothie végétarien vert en mélangeant du thé vert glacé non sucré, du chou frisé, du persil, du céleri et du jus de citron, et ajoutez une cuillère de poudre de protéine à saveur de vanille pour une onctuosité accrue . Ou préparez votre smoothie avec de l'eau de noix de coco non sucrée mélangée à de la poudre de protéines à saveur de baies, une poignée d'épinards et de blettes, ainsi que de la menthe fraîche pour une saveur rafraîchissante. Si vous avez besoin de la douceur de certains fruits dans votre smoothie, essayez un fruit à faible teneur en glucides comme les framboises ou les mûres. Ils contiennent respectivement 7 grammes et 6 grammes de glucides nets par tasse.