Comment développer les muscles de la poitrine pour les gars maigres

Écoutez, les gars maigres ! Votre muscle-man intérieur crie-t-il pour sortir? Vous aspirez à une poitrine virile mais vous n'arrivez pas à prendre du volume quoi qu'il arrive ? Eh bien, il y a de l'espoir.

Oui, il est plus difficile pour certains gars que pour d'autres de développer ces muscles pectoraux robustes et ce profil en V fanfaron. Mais avec la bonne combinaison d'exercices de régime et de résistance ainsi qu'une compréhension de base de la construction musculaire, vous serez bientôt roi à Muscle Beach. Ou au moins, vous aurez une stature plus forte et plus confiante.

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Si vous êtes grand, avez des jambes et des bras longs et une silhouette légère avec os minces, vous êtes probablement un ectomorphe selon le American Council on Exercise (ACE). Ce type de corps a tendance à avoir une poitrine plate et peu de rembourrage dans et autour du tronc. Bien qu'ils puissent sembler maigres, les ectomorphes peuvent en réalité avoir beaucoup plus de graisse corporelle qu'il n'y paraît.

Il est difficile pour les ectomorphes de prendre de la masse musculaire car leur métabolisme de colibri brûle des calories comme un fou. Les professionnels du fitness appellent les ectomorphes des "hard gagnants". Pour prendre de la masse musculaire, vous allez soulever des poids.

Cela décompose les protéines dans vos muscles, donc lorsque vous essayez de vous muscler, il est important de consommer plus de protéines que vous n'en consommez. Votre corps en a besoin pour les travaux de réparation.

Il en va de même pour les calories. Ajouter du muscle signifie prendre du poids, alors consommez de 300 à 500 calories de plus qu'il n'en faut pour maintenir votre poids corporel actuel. Les aliments riches en calories et en nutriments comme les noix et le beurre de noix sont recommandés.

C'est une bonne idée de manger avant de s'entraîner. Pour éviter de perdre du terrain calorique, consommez des glucides et des protéines comme du pain grillé ou des fruits avec du beurre de noix ou de la confiture une demi-heure à une heure avant votre entraînement.

Bien que se tourner vers des suppléments en poudre tels que le lactosérum puisse être tentant, l'American Dietetic Association recommande d'obtenir vos protéines à partir de sources alimentaires comme la viande, le poisson et la volaille.

Maintenant, convertissons ce carburant en muscle. Oui, bien sûr, vous voulez développer ces muscles pectoraux - les pectoraux. Dans une étude de 2012 sur les meilleurs exercices de poitrine, ACE a classé les trois premiers comme le développé couché avec haltères, la machine pec deck et les croisements de câbles courbés vers l'avant. Il est bon d'effectuer une rotation périodique des exercices car tous les exercices de pec n'utilisent pas les muscles de la même manière.

Mais comme le bon sens pourrait le suggérer, vous voulez probablement que d'autres muscles équilibrent votre nouvelle poitrine pleine de muscle. Les épaules peut-être ? Vraiment, vous voulez des épaules bien définies pour aider à équilibrer une poitrine musclée. Le développé des épaules avec haltères, la rangée inclinée à 45 degrés et le rehaussement latéral arrière assis devraient vous permettre de bien démarrer.

Et enfin, aucun corps nouvellement musclé ne serait esthétiquement équilibré sans un travail sur ces latissmus dorsi, autrement connus sous le nom de "lats". Ce sont les gros muscles plats sous les omoplates qui font paraître vos épaules plus grosses et votre poitrine plus large. Pour commencer, essayez le câble pulldown, dit ExRx.net.

Le corps développe des fibres musculaires en réponse à une blessure musculaire. Les fibres musculaires se forment pour réparer et reconstruire celles endommagées par de minuscules petites déchirures dans les tissus lorsque vous vous entraînez, en particulier avec des poids. La clé pour passer en mode de renforcement musculaire, également appelé « hypertrophie », est de travailler avec des poids plus lourds qui provoquent une fatigue musculaire temporaire après six à 12 répétitions.

Le poids que cela représente, bien sûr, dépend de la condition dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous commencez, vous devrez donc expérimenter. Au fur et à mesure que vous progressez, vous devrez augmenter la quantité de poids pour continuer à obtenir des résultats. Atteindre une fatigue musculaire temporaire - le point auquel vous ne pouvez pas faire une autre répétition - est crucial pour gagner de la masse musculaire.

Lorsque l'objectif est de développer vos muscles, ACE recommande trois à six séries de six à 10 répétitions avec des intervalles de repos de deux à trois minutes entre les deux . Commencez par une ou deux séries à un poids qui vous fatigue. C'est bien d'avoir un peu mal, mais pas au point de ne pas disparaître en un jour ou deux.

Assurez-vous de réchauffer les muscles avec une activité aérobique pour réchauffer les muscles que vous utiliserez avec l'haltérophilie, suivi de quelques étirements. Cela aidera à prévenir les blessures et à augmenter votre taux métabolique afin que l'oxygène atteigne vos muscles plus rapidement. Avec un entraînement de haute intensité, vous pouvez commencer par trois exercices par groupe musculaire et progresser jusqu'à six.

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La construction musculaire nécessite un temps de récupération. Combien? L'idéal est de travailler à un niveau d'intensité qui vous permet de vous entraîner tous les deux jours. Si vous avez le temps de vous entraîner tous les jours, essayez les routines fractionnées.

Cela signifie faire des exercices pour la poitrine, les bras et le haut du corps un jour, puis faire des exercices pour le tronc et les jambes le lendemain. Sinon, faites une routine du corps entier tous les deux jours, en vous accordant 48 heures entre les séances d'entraînement.

Les super-ensembles opposés sont une autre approche. Cela implique de travailler sur une paire de muscles opposés, tels que la poitrine et le dos, ou les biceps et les triceps, puis d'alterner entre les deux avec un minimum de repos entre les séries.

Enfin, assurez-vous de bien dormir. Parce que le tissu musculaire est en fait construit pendant la récupération, il est très important de se reposer suffisamment.