Comment brûler les graisses à vélo

Comme de nombreux autres types d'exercices aérobiques, le cyclisme est un moyen efficace de perdre l'excès de graisse. Que vous fassiez du vélo sur la route ou que vous utilisiez un vélo d'intérieur, le cyclisme pour perdre de la graisse peut stimuler votre métabolisme pour vous aider à perdre du poids. p>

Cependant, la façon dont vous structurez votre les séances d'entraînement à vélo peuvent avoir un impact significatif sur vos résultats lorsque vous faites du vélo pour brûler les graisses. L'intensité et la durée de l'exercice jouent un rôle important dans la détermination de la source d'énergie utilisée par vos muscles qui travaillent.

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Pendant un exercice comme le cyclisme, les muscles de vos jambes ont une demande accrue d'énergie . Afin de produire cette énergie, le corps décompose à la fois les glucides et les graisses.

Comme expliqué dans un article de janvier 2016 publié par Progress in Molecular Biology and Translational Science, le corps utilise principalement des glucides comme carburant lors d'exercices de haute intensité - la production d'énergie à partir de cette source est de deux fois plus élevé que la production d'énergie à partir des graisses.

Selon un article publié en janvier 2018 par Journal of the International Society of Sports Nutrition, la décomposition des graisses pour l'énergie, ou l'oxydation maximale des graisses, se produit lors de l'exercice à des intensités comprises entre 45 et 65 % de votre VO2max : la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice.

Une fois que vous dépassez ces intensités, votre corps passe à la combustion de plus de glucides.

La VO2max est généralement déterminée lors de l'exercice en laboratoire et du port d'un masque pour mesurer la quantité d'oxygène utilisée pendant l'activité. Ce test n'est pas accessible à la plupart des gens.

Cependant, vous pouvez toujours estimer votre l'intensité de l'exercice à l'aide de l'échelle de Borg - une mesure autodéclarée de votre évaluation de l'effort perçu, ou RPE. Un article publié en juin 2014 par le Journal of L'éducation et la promotion de la santé ont trouvé une forte corrélation entre RPE et VO2max.

L'échelle de Borg va d'un score de six à 20, comme expliqué par Harvard TH École de santé publique Chan. L'activité de niveau six – lire un livre ou regarder la télévision – ne nécessite aucun effort. L'activité de niveau 20 est effectuée à un effort maximum, comme le sprint de la dernière partie d'une course.

Faire du vélo dans la "zone de combustion des graisses" recommandée de 45 à 65 pour cent de votre VO2max pourrait être corrélé à une échelle d'évaluation Borg de 13 à 14. Ce niveau d'activité nécessite un niveau d'activité modéré. effort et augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration, mais vous pouvez toujours poursuivre une conversation sans être essoufflé.

Les activités effectuées à un niveau d'intensité modéré peuvent également être maintenues pendant de plus longues périodes. Si votre objectif est de faire du vélo pour perdre de la graisse, envisagez de faire de l'exercice pendant de plus longues périodes.

L'article du Journal de la Société internationale de nutrition sportive 2018 a également examiné les effets de la durée de l'exercice sur l'oxydation des graisses. La combustion des graisses était optimale après 90 minutes d'exercice sous-maximal soutenu.

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Si vous êtes du matin, pensez à faire du vélo avant le petit-déjeuner. Certaines recherches ont montré que l'exercice à jeun peut déplacer la production d'énergie des glucides vers les réserves de graisse. Cependant, l'intensité de votre entraînement compte toujours.

Une étude publiée en 2015 par Nutrición Hospitalaria a examiné les effets de l'exécution d'exercices aérobiques de faible intensité en utilisant un tapis roulant à 25 à 44% de VO2max à jeun. Les résultats ont indiqué un changement vers l'oxydation des graisses pour l'énergie lors de l'exercice à jeun.

L'article souligne également que la consommation d'une collation riche en glucides pendant votre entraînement - ce qui est courant pendant l'entraînement d'endurance - entraînera votre corps à revenir à la combustion des glucides pour l'énergie .

Toutes les recherches ne sont pas d'accord avec ces résultats. Une petite étude publiée en novembre 2014 par le Journal de l'International Society of Sports Nutrition a également testé les effets de l'exercice à jeun par rapport à manger avant l'exercice sur la perte globale de graisse.

Les participants à l'étude ont suivi un régime hypocalorique et ont effectué une heure d'exercice aérobique à l'état d'équilibre sur un tapis roulant, trois fois par semaine.

Tous les participants ont connu une diminution de la masse grasse, du tour de taille et du poids corporel malgré des protocoles d'entraînement différents. Il n'y avait pas de différences significatives entre les groupes.

Les auteurs soulignent également que bien que la combustion des graisses puisse augmenter pendant l'exercice à jeun, il existe des preuves que le corps compense en brûlant plus de glucides plus tard dans la journée.

Si vous ne pouvez pas passer 90 minutes à vélo pour perdre de la graisse, tous n'est pas perdu. Tout type de cyclisme qui contribue à un déficit calorique - brûler plus de calories que vous n'en absorbez - contribuera à la perte de graisse.

Une étude publiée en avril 2018 par Journal of Education and Training Studies a examiné les effets de l'entraînement en vélo spinning sur la composition corporelle dans un groupe de 12 femmes sédentaires.

Ces personnes ont participé à un programme de six semaines de sessions de vélo spinning, trois fois par semaine pendant 30 à 60 minutes à chaque fois. L'intensité de l'exercice était initialement faible, mais a progressivement augmenté à mesure que la condition physique des participants s'améliorait. Les résultats de l'étude ont révélé une diminution de la graisse corporelle et une augmentation de la masse maigre.

Les auteurs de cet article ont également souligné que l'exercice n'est qu'une petite partie de l'équation de la perte de graisse. L'alimentation a un impact important sur votre capacité à perdre de la graisse corporelle, même si vous faites du vélo régulièrement.

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Selon Department of Health and Human Services, les adultes en bonne santé ont besoin d'au moins 150 minutes d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercices aérobiques d'intensité vigoureuse par semaine pour maintenir un poids santé. Vous devrez probablement dépasser ces chiffres pour perdre l'excès de graisse.

Comme indiqué par le Mayo Clinic, vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre une livre de graisse. Réduire votre apport calorique de 500 calories par jour peut entraîner une perte de poids d'environ une livre par semaine - un rythme de perte de poids sain.

Ajoutez du vélo pour accélérer vos efforts de perte de poids. Selon Harvard Health Publishing, une personne pesant 155 livres peut brûler environ 298 calories en faisant du vélo à une vitesse de 12 mph pendant 30 minutes. Cependant, la même activité brûlera 355 calories pour une personne pesant 185 livres - les personnes qui pèsent plus brûleront plus de calories pendant l'exercice.