Plan de menu de régime de 1400 calories

Calculer quantité de chaque macronutriment en calories. Dans un régime de 1 400 calories avec une répartition des macronutriments 45/25/30, 630 calories proviennent des glucides, 350 calories proviennent des lipides et 420 calories proviennent des protéines.

Convertir la quantité de chaque macronutriment en calories en grammes. Les glucides et les protéines produisent tous deux 4 calories par gramme. La graisse donne 9 calories par gramme. Dans cet exemple de régime, en utilisant ces conversions, vous consommez 158 g de glucides, 105 g de protéines et 39 g de lipides chaque jour.

Décidez combien de repas par jour vous prévoyez de manger. Idéalement, visez quatre à six petits repas par jour. Cet exemple de régime comprend quatre repas. Divisez la quantité totale de macronutriments en grammes par le nombre de repas consommés chaque jour pour déterminer les quantités approximatives de macronutriments par repas.

Utiliser une base de données nutritionnelle en ligne pour préparer quatre repas qui correspondent à votre plan. Pour un plan de 1400 calories avec une répartition 45/25/30, un petit-déjeuner échantillon est 1 tasse de flocons d'avoine, 1 tasse de bleuets, 1 tasse de lait écrémé et 2 cuillères à soupe. de graines de lin moulues (405 calories, 54 g de glucides, 12 g de matières grasses et 17 g de protéines). Un exemple de déjeuner est un sandwich à la dinde, une pomme moyenne et 2 oz. de noix mélangées (486 calories, 56 g de glucides, 21 g de matières grasses et 24 g de protéines). Un échantillon de dîner est de 4 oz. de poitrine de poulet, 2 tasses de brocoli haché et 1 tasse de riz brun (415 calories, 49 g de glucides, 6 g de matières grasses et 48 g de protéines). Le repas du soir est de 1/2 tasse de fromage cottage à 1% de matières grasses laitières (81 calories, 3 g de glucides, 1 g de matières grasses et 14 g de protéines).