Prendre du muscle peut-il vous faire prendre du poids ?

Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous vous attendez généralement à perdre du poids, pas à en prendre. Mais ne vous inquiétez pas si vous ne perdez pas de poids sur la balance - il y a de fortes chances que votre routine d'entraînement vous fasse gagner de la masse maigre, pas de la graisse. Si vous essayez de perdre du poids, vous verrez toujours des changements positifs dans votre corps, même si vous en prenez à la place. Et si vous essayez de gagner, vous muscler signifie que vous êtes sur la bonne voie. Quels que soient vos objectifs, assurez-vous de parler à votre médecin pour discuter de votre régime alimentaire et de vos exercices avant de faire des changements. Faire appel à un calculateur de calories en ligne pour suivre votre alimentation quotidienne est également une excellente ressource.

Gagner du muscle peut ajouter des chiffres à votre échelle, mais il a plus d'avantages que d'inconvénients. Les muscles brûlent plus de calories que les graisses, ce qui facilite le maintien d'un poids santé. Ceci est particulièrement important lorsque vous essayez de perdre du poids, car cela signifie que vous n'aurez peut-être pas besoin de restreindre autant votre consommation pour continuer à perdre des kilos en trop.

Le muscle est également bon pour la santé. L'entraînement en force améliore la glycémie, la santé des os, l'humeur, le sommeil et la santé cardiaque. Il améliore également la force globale, l'équilibre et la qualité de vie.

Si vous essayez de gagner, vous serez en meilleure santé si la plupart du poids supplémentaire vient du muscle. Mais il faut travailler pour ça. Sans le bon exercice, chaque 2 de ces 3 livres que vous ajoutez pourrait être gras, selon IDEA Health and Fitness Association.

Pour gagner du muscle, la musculation est un must. Travaillez tous vos principaux groupes musculaires - bras, jambes, dos, épaules et abdominaux - deux à trois jours par semaine. Effectuez au moins un exercice composé de trois à 15 répétitions, où la dernière répétition est si difficile qu'elle est presque impossible à faire.

Les gains musculaires devraient ralentir - à un rythme de 1/2 à 1 livre par semaine, selon IDEA. Bien que vous puissiez gagner beaucoup au début, vous pourriez vous installer à un rythme inférieur à 1/2 livre par semaine après un an.

Comment et ce que vous mangez sont aussi importants que votre entraînement quand vous voulez ajouter du poids musculaire. La croissance musculaire nécessite des calories supplémentaires. Augmentez votre apport calorique de 200 à 400 calories par jour pour vous aider à en gagner.

Vous voulez également vous concentrer sur l'obtention de suffisamment de protéines lors de la construction musculaire. Pour la croissance musculaire, visez 0,7 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel, ou 126 à 144 grammes pour une personne de 180 livres. Il y a des protéines dans une grande variété d'aliments, vous ne devriez donc pas avoir beaucoup de mal à répondre à vos besoins quotidiens. Un œuf contient 6 grammes, 3 onces de poulet 26 grammes, 1 tasse de yogourt faible en gras 12 grammes, 1 tasse de quinoa 8 grammes et 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide 8 grammes.

L'heure des repas est également importante pour la prise de poids musculaire. Assurez-vous de manger un repas ou une collation avec des glucides et des protéines une à trois heures avant votre séance d'entraînement - essayez un sandwich à la dinde ou un yogourt grec et des fruits. Les glucides fournissent de l'énergie, tandis que les acides aminés contenus dans les protéines stimulent la construction musculaire avant votre entraînement.

Le repas post-entraînement est tout aussi important. La demi-heure qui suit l'exercice est le moment idéal pour la récupération et le renforcement musculaire, ce qui en fait le moment idéal pour une autre collation contenant des glucides et des protéines, comme un verre de lait au chocolat faible en gras ou une pomme avec du beurre de cacahuète.

Entendre que le muscle pèse plus que la graisse peut vous aider à vous sentir mieux si vous remarquez que votre poids augmente au lieu de diminuer lorsque vous vous entraînez. Cependant, bien que ce mythe circule dans le gymnase depuis un certain temps, ce n'est pas vrai. Une livre de graisse pèse autant qu'une livre de muscle.

La différence entre la graisse et le muscle ? Densité. Une livre de muscle prend moins de place qu'une livre de graisse. Si vous vous entraînez à vous tonifier, vous voudrez peut-être envisager de prêter plus d'attention à la façon dont vos vêtements vous vont qu'au nombre sur la balance, surtout au début avant que votre corps n'ait eu la chance de brûler certains de ces kilos de graisse. .

La rétention d'eau peut être l'une des raisons pour lesquelles le nombre sur l'échelle monte au lieu de baisser lorsque vous développez du muscle. Soulever des poids fatigue et déchire vos muscles, créant une blessure. La douleur musculaire que vous ressentez un jour ou deux après une journée de musculation fait partie du processus de guérison. En plus de la douleur « de bien-être », vos muscles peuvent également gonfler de liquide. Ces kilos en trop peuvent simplement être de l'eau emprisonnée dans vos muscles endoloris, et cela peut durer jusqu'à 10 jours.

Si vous vous entraînez pour perdre du poids, la douleur et les kilos en trop pourraient vous décourager. Mais la seule façon de surmonter la douleur et de perdre du poids est de continuer à faire travailler ces muscles.

L'exercice est important pour perdre du poids, tout comme l'alimentation. Si vous n'avez pas fait d'effort pour changer votre alimentation pendant l'exercice, vous pourriez finir par compenser les calories perdues pendant votre entraînement en mangeant plus, selon une étude de 2012 publiée dans Obesity Review. Si vous mangez plus que votre corps n'en brûle, vous prendrez du poids.

L'exercice peut supprimer l'appétit, mais l'haltérophilie pour développer les muscles peut ne pas éloigner la faim ainsi qu'une course de 30 minutes sur tapis roulant. De plus, les calories supplémentaires que vous brûlez avec le muscle ajouté peuvent stimuler votre appétit. Si vous ne voulez pas prendre de kilos en ajoutant du muscle, vous devez faire plus attention à votre alimentation, en particulier à votre apport calorique. Maintenir l'équilibre calorique peut vous aider à maintenir votre poids, tandis que manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin vous aide à en perdre. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel avec un calculateur de calories en ligne et visez à atteindre ce nombre quotidiennement. Si vous essayez de perdre du poids, manger 500 calories de moins par jour par rapport à ce que vous devez maintenir peut vous aider à perdre 1 livre par semaine.

Apprivoisez votre faim avec des aliments faibles en calories et riches en nutriments, tels que les fruits et légumes, les grains entiers, les sources de protéines maigres telles que la volaille et les haricots, les produits laitiers faibles en gras , et des graisses saines telles que l'huile d'olive et les avocats. Ajoutez des exercices d'aérobic comme une marche rapide, une balade à vélo ou un cours d'aérobic pour brûler des calories et supprimer l'appétit.

Dans un monde parfait, vous seriez capable de travailler sortir quand vous le souhaitez. Malheureusement, le travail, l'école et la famille peuvent vous gêner, ce qui signifie que vous vous entraînez à développer vos muscles très tôt le matin ou tard le soir, ce qui perturbe votre horaire de sommeil. Ne pas dormir suffisamment affecte les hormones qui régulent l'appétit et peut vous donner faim d'aliments riches en glucides et en sucre, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids.

Si vous faites de l'exercice le matin, évitez la télévision le soir et allez vous coucher plus tôt pour être bien reposé pour votre entraînement matinal. Les sportifs de nuit devraient viser à terminer leur entraînement trois heures avant de se mettre au foin pour laisser au corps le temps de se détendre avant de se coucher.