Puis-je perdre de la graisse du ventre en soulevant des poids ?

Tout ce que vous pouvez faire pour établir un déficit calorique vous aidera à perdre du poids autour de votre ventre, qu'il s'agisse de faire des choix alimentaires sains ou de faire des réunions à pied au lieu de réunions assises dans une salle de conférence et, bien sûr, beaucoup de cardio pour brûler des calories. Mais les gens oublient parfois que l'entraînement en résistance brûle des calories aussi. En fait, des études ont montré que l'inclusion de la musculation dans votre programme d'entraînement peut avoir de sérieux avantages pour maigrir du ventre.

Saviez-vous qu'il existe en fait deux types de gros ventre? Si vous pouvez pincer un rouleau (grand ou petit) de graisse entre vos doigts, cela s'appelle de la graisse sous-cutanée car elle réside juste sous votre peau.

Mais vous avez aussi de la graisse viscérale dans votre cavité abdominale. Il sert le but pratique de rembourrer vos organes internes. Une trop grande quantité, cependant, peut être nocive et présentent de graves risques pour la santé.

La bonne nouvelle est que les deux types de graisse abdominale répondent à l'un concept éprouvé qui se cache derrière tous les plans de perte de poids : Établir un déficit calorique, ou brûler plus de calories que vous n'en consommez. Il y a en fait deux parties à cette équation — augmenter votre activité physique pour brûler plus de calories et faire des choix alimentaires sains pour ne pas annuler tout ce travail acharné lorsque vous êtes dans la cuisine.

La règle générale est que tous les exercices physiques l'activité vous aide à brûler plus de calories, à atteindre un déficit calorique et ainsi à perdre de la graisse sur tout votre corps, y compris votre ventre. Mais devriez-vous faire uniquement de la musculation dans l'espoir de perdre ce ventre ? C'est une question de controverse en cours - et même l'une des études récentes les plus définitives sur les activités qui réduisent le mieux le tour de taille n'a pas pu donner de réponse définitive !

Dans cette étude, publiée dans un numéro de décembre 2014 de Obésité, les chercheurs ont suivi une cohorte de 10 500 hommes en bonne santé pendant une période de 12 ans pour déterminer si la musculation ou l'activité aérobique était plus efficace pour réduire le tour de taille (l'une des meilleures mesures de la graisse abdominale). Les données ont montré que la musculation avait la plus forte association avec un tour de taille réduit, tandis que l'activité aérobique avait la plus forte association avec une réduction globale du poids corporel.

Mais c'est compliqué. Ces mêmes chercheurs font référence à une revue systématique de septembre 2011 publiée dans Obesity Reviews, qui a révélé que l'activité aérobie était plus efficace que l'entraînement contre résistance pour réduire la graisse viscérale.

Une étude publiée en décembre 2012 dans le Journal of Applied Physiology a trouvé la même chose. Il convient également de noter que les hommes de l'étude de décembre 2014 qui ont déclaré s'être entraînés en force ont également adopté des habitudes plus saines dans l'ensemble, notamment passer moins de temps à regarder la télévision, plus de temps à faire des exercices d'aérobic et à adopter une alimentation de meilleure qualité.

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La seule chose que les chercheurs peuvent dire avec certitude, c'est que de nombreux facteurs entrent en ligne de compte dans la façon dont votre corps stocke et perd de la graisse, et toute activité physique peut vous aider à la perdre. Cela est confirmé par de nombreuses études qui montrent que la musculation et l'exercice aérobique peuvent aider les gens à perdre de la graisse corporelle.

Par exemple, une étude publiée dans un numéro de novembre 2017 de Obésité a révélé que les exercices d'aérobie et l'entraînement contre résistance, associés à un régime amaigrissant, réduisaient la masse grasse corporelle.

Alors, en cas de doute, bougez comme vous le pouvez. Et si vous aimez vraiment l'idée de la musculation pour perdre la graisse du ventre, n'hésitez pas à en faire un élément central de votre plan de perte de poids, car le plan d'entraînement le plus efficace pour vous est celui que vous aimez. assez bien pour s'en tenir à long terme.

Mais n'excluez pas complètement l'activité cardiovasculaire de votre programme d'exercices. Non seulement cela contribue également à la perte de graisse du ventre, mais vous avez également besoin d'exercice cardiovasculaire régulier pour maintenir une bonne santé physique.

Les NOUS Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande de faire au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse par semaine - ou de doubler cela pour encore plus de bienfaits pour la santé. Si vous pouvez vous en tenir à ce niveau d'activité, en plus de votre musculation et d'une alimentation saine, vous devriez être sur la bonne voie pour perdre cette graisse du ventre.

Alors, quels exercices de musculation sont les meilleurs pour perdre la graisse du ventre ? L'intensité est la clé, selon la recherche clinique.

Une étude publiée dans un numéro d'octobre 2013 du International Journal of Cardiology a constaté que la perte de graisse viscérale était la plus élevée chez les sujets qui combinaient un entraînement de résistance à haute intensité avec une activité cardiovasculaire d'intensité modérée.

Le deuxième taux le plus élevé de perte de graisse viscérale était dans le groupe qui combinait une activité cardio de haute intensité avec un entraînement de résistance d'intensité modérée. Le groupe qui a pratiqué une intensité modérée dans les deux modalités a également perdu de la graisse viscérale, mais pas aussi rapidement.

Dans cet esprit, vous allez avoir plus de succès - et brûler plus de calories et développer plus de muscle, qui contribuent tous deux à vos efforts globaux de perte de poids - si vous concentrez-vous sur les mouvements composés qui recrutent plusieurs muscles à la fois, vous aidant à augmenter l'intensité de vos entraînements.

Quelques-uns des nombreux exercices de musculation qui correspondent à cette facture, en utilisant des poids supplémentaires ou même des votre propre poids corporel pour la résistance, incluez :

• Squats et presses jambes
• Fentes (qui se déclinent à l'infini)
• Développés d'établi, développé couché et pompes
• Les pull-downs, les pull-ups, les pull-overs et les rangées
• Levées de force, y compris les soulevés de terre, l'épaulé-jeté, les arrachés et plus encore

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