Carb Cycling pour la perte de graisse

Entre le nombre de régimes pauvres en glucides et les études liant la consommation de glucides transformés à l'obésité et aux maladies chroniques, les glucides sont devenus le mouton noir du monde de la nutrition. Mais soyons clairs : une forte consommation de glucides TRAITÉS affecte la machinerie hormonale du corps, entraînant une inflammation et un stockage excessif des graisses.

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Pour la croissance musculaire et la performance globale, cependant, des glucides SAINS sont une nécessité. Le défi est de prendre juste la bonne quantité de glucides - juste au bon moment. Il s'avère que les glucides que vous mangez - et surtout, quand vous les mangez - peuvent considérablement affecter la réponse de votre corps à ceux-ci. Grâce à un processus appelé cycle des glucides, vous pouvez manipuler la consommation de glucides pour maximiser la croissance musculaire tout en minimisant les effets négatifs.

Le plan nécessite une adhérence stricte et un comptage méticuleux des glucides, donc ce n'est pas pour tout le monde. En fait, le cyclisme en glucides est plus efficace pour ceux qui sont déjà assez maigres et qui ont un dernier poids à perdre de 10 à 15 livres, ou qui veulent simplement perdre quelques points de pourcentage de graisse corporelle. (Pour ceux qui ont beaucoup de poids à perdre, il suffit de réduire leur consommation de féculents pour obtenir des résultats.)

En cyclisme en glucides, votre semaine est divisée en trois types de jours : non jours en glucides, jours faibles en glucides et jours riches en glucides.

JOURS SANS GLUCIDES : Sur ceux-ci, vous mangez librement des légumes riches en fibres tels que des légumes-feuilles, des asperges, du brocoli, des oignons, des poivrons et des champignons, ainsi que des protéines maigres et un portion ou deux de bons gras. Évitez les glucides féculents tels que les pommes de terre, le riz, les céréales et l'avoine. Ceux-ci incluent des légumes plus féculents tels que les haricots, les courgettes, les courges et la citrouille. L'apport total en glucides doit être inférieur à 25 grammes par jour, provenant tous de légumes fibreux.

JOURS FAIBLES EN GLUCIDES : Ici, l'objectif est de rester en dessous de 75 grammes de glucides. Encore une fois, les légumes fibreux peuvent être consommés librement, mais ajoutez deux à trois portions d'amidon provenant de sources propres telles que le riz brun, les patates douces, l'avoine, les légumes féculents et les fruits. Les glucides "propres" sont hypoallergéniques, sans gluten, sans soja et sans produits laitiers. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé d'avoir des glucides féculents après l'entraînement ces jours-là.

JOURS ÉLEVÉS EN GLUCIDES : la quantité totale de glucides variera en fonction de votre taille et de votre niveau d'activité. Les femmes consommeront entre 150 et 200 grammes tandis que les hommes peuvent s'en tirer jusqu'à 300 grammes. La plupart d'entre eux devraient provenir de sources propres. Mais si vous voulez profiter d'un repas de triche, il est avantageux de l'avoir un jour riche en glucides.

N'oubliez pas de continuer à manger beaucoup de protéines maigres et une portion ou deux de graisses saines. Une journée riche en glucides n'est pas une excuse pour se gaver ; c'est un moyen systématique de réinitialiser les hormones de renforcement musculaire et de combustion des graisses.

En utilisant ces trois protocoles alimentaires quotidiens, il est possible de modifier l'environnement hormonal du corps pour maximiser la perte de graisse et le gain musculaire tout au long de la semaine.

Un exemple de semaine de cyclisme en glucides ressemble à ceci :

Jour 1 : pas de glucides Jour 2 : faible en glucides Jour 3 : riche en glucides Jour 4 : pas de glucides Jour 5 : pas de glucides Jour 6 : faible en glucides Jour 7 : riche en glucides

Puisque le cyclisme en glucides utilise des jours riches en glucides, il est psychologiquement satisfaisant, réduit les fringales et facilite l'adhésion au programme. Mais lorsque nous faisons deux jours ou plus de glucides d'affilée, un élan de stockage des graisses peut se développer. C'est pourquoi les jours sans glucides suivent les jours riches en glucides - cela minimise le potentiel de stockage des graisses et maintient votre corps sensible à l'insuline.

Insuline ? Qu'est-ce que cela a à voir avec quoi que ce soit? , vous demandez peut-être. En fin de compte, pas mal.

Les glucides à vélo sont plus une stratégie hormonale qu'une stratégie calorique. La variation de l'apport en glucides influence plusieurs hormones qui déterminent la composition corporelle. Pour commencer…

Insuline : L'hormone de stockage des graisses et de renforcement musculaire

Lorsque nous consommons des glucides, l'insuline est libérée dans la circulation sanguine pour aider les mécanismes métaboliques à déplacer les glucides dans le foie pour une utilisation ultérieure comme carburant ou dans les cellules musculaires pour le stockage. Ces dépôts de stockage pour les glucides sont finis. Lorsqu'ils sont rassasiés, comme ils le font lorsque nous consommons trop de glucides, ils sont métabolisés et stockés sous forme de graisse.

La clé de la consommation de glucides, en ce qui concerne l'insuline, est de manger jusqu'à satiété et d'avoir suffisamment de carburant pour les entraînements et l'équilibre énergétique, mais sans en consommer autant beaucoup que nous avons des retombées dans le stockage des graisses.

La libération d'insuline varie en fonction du type et de la quantité de glucides consommés. Le cycle des glucides manipule l'insuline pour minimiser le stockage des graisses et maximiser la synthèse musculaire. Les jours à faible teneur en glucides et sans glucides nous aident à rester sensibles à l'insuline et à stimuler la combustion des graisses. Les jours riches en glucides maximisent la croissance musculaire et reconstituent le stockage de glucides pour améliorer l'intensité de l'exercice.

Leptine : une hormone de la faim

Produite principalement par les cellules graisseuses, la leptine est une hormone régulatrice de la faim et de la satiété. Il est libéré en réponse à une "réalimentation", définie comme un temps de 12 à 24 heures d'augmentation de l'apport glucidique et calorique.

Contrairement à l'insuline, la leptine n'augmente pas de manière significative à la suite d'un seul repas. Au lieu de cela, il rampe sur une période prolongée de consommation accrue de glucides. La leptine agit comme un mécanisme de rétroaction dans l'hypothalamus pour signaler la satiété. De plus, par le biais d'hormones secondaires, la leptine signale également au corps d'accélérer le métabolisme.

Chez ceux qui suivent un régime riche en glucides et en calories, la leptine reste élevée. Cela peut entraîner une résistance à la leptine, où l'hypothalamus n'est plus capable « d'entendre » la leptine. Lorsque cela se produit, nous ne pouvons pas nous sentir rassasiés - un résultat dangereux pour ceux qui essaient de perdre du poids.

Cependant, de très faibles niveaux de leptine, qui surviennent lors d'un régime hypocalorique et pauvre en glucides, donnent au corps le message inverse : avoir faim, manger, conserver, ralentir .

Dans le cycle des glucides, lorsque la leptine commence à reculer au point d'augmenter considérablement la faim et de ralentir le métabolisme, une journée riche en glucides est mise en place pour aider à la réinitialiser. De cette façon, nous restons sensibles à la leptine.

Sérotonine : l'hormone de la santé mentale

Une substance chimique du cerveau « bien-être », la sérotonine, améliore l'humeur et est souvent utilisée dans les produits pharmaceutiques pour traiter la dépression. Les glucides stimulent la production de sérotonine, donc manger des glucides améliore l'humeur.

Un faible taux de sérotonine, comme cela se produirait à la suite d'un régime pauvre en glucides, est associé à une augmentation des envies de sucre et de chocolat. De nombreux régimes échouent parce qu'un faible taux de sérotonine fait que les personnes à la diète se sentent déprimées. Le cycle des glucides régule les niveaux de sérotonine et, par conséquent, réduit les fringales. D'un point de vue psychologique, le cycle des glucides en tant que protocole est plus facile à maintenir que les autres régimes car la sérotonine ne diminue jamais complètement.

Cortisol : Une hormone catabolique

Le cortisol est une hormone catabolique, ce qui signifie qu'il décompose les molécules pour les utiliser comme carburant. Cela peut être à la fois bénéfique et préjudiciable, car il ne fait pas de distinction entre la décomposition des muscles et de la graisse pour le carburant. Cependant, de nombreuses recherches montrent que la consommation de protéines peut aider à maintenir les muscles même dans un état catabolique.

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Manger un repas contenant des glucides arrête essentiellement la production de cortisol ; c'est pourquoi de nombreux bodybuilders mangeront un repas contenant des glucides et des protéines immédiatement au réveil. En cyclant les glucides, la production excessive de cortisol (et le catabolisme musculaire) est évitée. À peu près au moment où la production de cortisol commence à devenir excessivement catabolique après des jours sans et à faible teneur en glucides, un jour riche en glucides est en place pour réinitialiser cette hormone afin d'éviter la perte musculaire.