Cardio lors de la coupe pour une compétition de musculation

Pour participer à une compétition de musculation, vous devez avoir un taux de graisse corporelle très bas, généralement de l'ordre de 3 à 6 %. Pour atteindre cette norme, votre musculation et la nourriture que vous mangez sont d'une importance primordiale. L'exercice cardiovasculaire joue également un rôle important pour vous aider à être prêt pour la scène.

Tant que vous pouvez être en excellente condition avec de la musculation et un régime seul, pour vraiment être en pleine forme, vous devez faire du cardio, note Shelby Starnes, coach en régime de musculation. Le facteur le plus important dans la perte de graisse pour une compétition est votre équilibre calorique - vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Vous pouvez le faire simplement en mangeant moins ; Cependant, vous constaterez probablement que vous commencez à vous sentir très affamé et léthargique. L'ajout de cardio vous permet d'augmenter légèrement votre consommation alimentaire, de sorte que vous vous sentez plus rassasié, et stimule également votre métabolisme.

Il existe deux principaux types de cardio - l'état d'équilibre et l'intervalle entraînement. L'état d'équilibre implique de travailler à une intensité faible à modérée - environ 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, pendant une période de temps prolongée. Ce type de cardio ne brûle pas un grand nombre de calories, mais il brûle un pourcentage élevé de tissu adipeux comme carburant, et il n'est pas trop épuisant. L'entraînement par intervalles, en revanche, est un travail beaucoup plus difficile. Vous choisissez deux intensités, généralement l'une à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale et l'autre à 60, et vous alternez entre elles. Cela brûle plus de calories que l'état d'équilibre, mais c'est très exigeant et peut avoir un impact sur la récupération. Votre meilleur choix est de faire un peu de chacun.

Vous pouvez faire du cardio à tout moment, bien qu'il puisse y avoir plus d'avantages à faire votre travail d'équilibre le matin et votre entraînement par intervalles après votre séance de musculation. Faire du cardio le matin avant de manger brûle plus de calories, stimule votre métabolisme et mobilise plus de tissus adipeux, note Tom Venuto, entraîneur de force et culturiste. Effectuer des intervalles après vos poids signifie que vous n'avez qu'à aller au gymnase une fois par jour et que votre temps de récupération entre les séances n'est pas interrompu. Pour commencer, faites trois séances d'une demi-heure de cardio par semaine et deux séances d'intervalle après votre entraînement de musculation.

Tout comme pour la musculation, pour continuer à obtenir des résultats, vous devez constamment faire progresser votre cardio . Il existe plusieurs façons de procéder. Le nutritionniste du sport John Berardi recommande soit d'augmenter la fréquence ou la durée de vos séances, soit de les rendre plus dures. Si vous avez l'habitude de marcher ou de faire du jogging pour votre cardio à l'état d'équilibre, essayez de faire vos séances avec un gilet lesté ou de monter des collines, et si vous faites un entraînement par intervalles sur des machines de cardio, augmentez le niveau de résistance. Bien que vous souhaitiez progresser, vous devez vous assurer que vous n'affectez pas votre récupération : si vous commencez à vous affaiblir ou à vous sentir fatigué tout le temps, réduisez votre fréquence et votre intensité cardio.