Plan d'entraînement quotidien pour perdre du poids sans le gymnase

Le facteur le plus important dans la perte de poids est la cohérence - bien manger et rester actif tous les jours. Mais pour certaines personnes, payer pour une adhésion au gymnase, se rendre au gymnase et faire la queue pour les machines est un gros obstacle à la poursuite de l'exercice. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'un gymnase pour vous entraîner. Vous pouvez brûler des calories chaque jour dans le confort de votre foyer - aucune adhésion requise.

N'importe quel poids- La routine de perte de forme physique comprend deux parties fondamentales: exercice aérobie et entraînement de résistance . L'exercice aérobie brûle des calories pendant que vous le faites pour vous aider à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de graisse. L'entraînement en résistance vous aide à construire une masse musculaire maigre, ce qui accélère votre métabolisme et vous aide à brûler plus de calories 24/7, même lorsque vous ne vous entraînez pas.

Votre programme d'exercices de perte de poids à la maison devrait inclure trois à six jours d'exercice aérobie chaque semaine et à au moins deux jours d'entraînement en résistance . Vous pouvez faire votre cardio et votre entraînement de résistance séparément - disons, courir et faire du vélo trois à six jours par semaine et faire un entraînement de poids corporel deux jours par semaine - ou vous pouvez combiner les deux.

Qu'est-ce que vous aimez faire? Aimez-vous marcher avec votre chien, faire de la randonnée, du vélo, de la danse, du skateboard? Prévoyez de faire autant de choses que vous le souhaitez.

Ne vous inquiétez pas du cardio que vous pensez devoir faire. Si vous détestez courir les sprints, ne les exécutez pas! Le meilleur type d'entraînement cardio est celui que vous attendez avec impatience de faire , car alors vous vous présenterez et serez cohérent.

Lorsque vous n'avez pas de salle de sport ou de machines cardio, le plein air devient votre salle de sport. Lundi, allez faire un jogging; Mardi, roulez à vélo. Jeudi, rendez-vous sur une piste à proximité et exécutez des sprints (uniquement si vous le souhaitez); samedi, prenez un ami pour une randonnée.

Si vous avez un compagnon canin énergique, une ou deux promenades rapides de 30 minutes par jour raviront votre chiot et vous aideront à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Quand il fait mauvais dehors, vous devrez faire preuve de créativité . Les intervalles de corde à sauter peuvent brûler de sérieuses calories, et même un entraînement à intervalles de 20 minutes avec des jacks jumping, des genoux hauts et des alpinistes peut faire monter votre fréquence cardiaque en flèche.

Pensez que vous ne pouvez pas obtenir une aussi bonne séance d'entraînement sans beaucoup de gymnastique de fantaisie équipement? Détrompez-vous. Calisthenics , ou l'exercice de poids corporel, a un culte après plein d'hommes et de femmes déchirés qui n'ont pas mis les pieds dans un gymnase depuis des années (ou jamais).

Selon une étude de 2018 dans Journal of Strength and Conditioning Research , les exercices d'athlétisme sont tout aussi efficaces pour augmenter la force et développer les muscles que l'haltérophilie traditionnelle.

Calisthenics est un entraînement de musculation particulièrement bénéfique pour les débutants à la maison car il utilise des mouvements fonctionnels qui entraînent le corps dans la façon de bien bouger. Une fois que vous avez construit une base de force avec des exercices de poids corporel, vous serez mieux préparé à commencer à soulever des poids si vous le souhaitez.

Il existe des centaines d'exercices que vous pouvez faire sans aucun équipement en utilisant simplement le vôtre poids. Ce sont tous des exercices composés , ce qui signifie qu'ils utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois. Celles-ci sont meilleures pour la perte de poids car elles brûlent plus de calories pendant que vous les faites. Plus l'intensité est élevée et plus vous vous défiez, plus vous brûlerez de calories en les faisant.

Exercices pour le bas du corps:

• Squat
• Saut accroupi
• Squat à une jambe
• Fente
• Jump lunge
• Pont gluté
• Intensification
• Mur assis

Exercices pour le haut du corps:

• Push-ups
• Pull-ups
• Trempettes
• Lignes inversées
• Push-ups renversés
• Push-ups Dolphin

Exercices de base:

• Planche
• Planche latérale
• Superman
• Crunch de vélo
• Twist russe
• Lifting des jambes abdominales

Il existe de nombreuses variantes de ces exercices de poids corporel, mais lorsque vous débutez, les bases sont tout ce dont vous aurez besoin. Une fois que vous avez maîtrisé ces mouvements, vous pouvez commencer à inclure des versions plus difficiles.

En savoir plus: Entraînement Do-Anywhere d'un formateur de célébrités

L'entraînement en circuit est sans conteste un des meilleures façons de développer la force et l'endurance et de brûler des calories. Il est parfaitement adapté aux entraînements à domicile qui ne nécessitent pas d'équipement. Si vous concevez votre entraînement en circuit correctement, vous pouvez éliminer vos entraînements de cardio et de musculation pour la journée d'un seul coup.

Choisissez plusieurs exercices pour cibler tous vos principaux groupes musculaires et refaites une série de chaque exercice soutenir sans se reposer entre les deux. Vous pouvez soit faire un certain nombre de répétitions - 10 ou 15, par exemple - ou vous pouvez régler une minuterie d'intervalle de 30 secondes à une minute. Lorsque le chronomètre se déclenche, passez à votre prochain exercice.

À la fin du tour, reposez-vous pendant une à deux minutes; puis répétez. Vous pouvez commencer par deux tours et progresser jusqu'à quatre à six tours au fur et à mesure que vous êtes en forme.

Commencez par un échauffement, en faisant 30 sauts suivis par 20 alpinistes - pas de repos entre les deux. Répète ça; puis faites:

• 10 pompes (modifiées sur les genoux si nécessaire)
• 20 fentes (10 de chaque côté)
• 10 plongeons de chaise (éloignez les pieds pour le rendre plus dur)
• 15 squats
• 20 craquements de vélo (10 de chaque côté)
• 10 squats de saut
• Maintien d'une planche d'une minute

Reposez-vous pendant une ou deux minutes, puis répétez le tour deux fois de plus.

Une autre façon amusante et stimulante de concevoir un entraînement de poids corporel à la maison est avec tabata - un type d'entraînement par intervalles à haute intensité dans lequel vous travaillez dur pendant 20 secondes et vous reposez pendant 10 secondes . Vous pouvez faire quoi que ce soit pendant 20 secondes à droite? Pouvez-vous le faire pendant 20 secondes huit fois de suite? Bien sûr que vous le pouvez!

Semblable à un entraînement en circuit, vous choisirez plusieurs exercices et définirez un minuteur de tabata (vous pouvez télécharger une application sur votre téléphone). Disons que vous faites un squat tabata. Lorsque le chronomètre démarre, vous commencez à vous accroupir; après 20 secondes, la minuterie se déclenchera et vous vous reposerez pendant 10 secondes. Ensuite, vous vous accroupirez à nouveau; Répétez l'opération pendant huit tours, puis passez à votre prochain exercice.

Chaque tour dure quatre minutes . Si vous incluez une minute de repos entre les exercices, vous pouvez adapter six exercices à une séance d'entraînement de 30 minutes. Ou, si vous vous sentez particulièrement inspiré et en forme, optez pour un entraînement de 45 ou 60 minutes.

En savoir plus: Les 20 meilleurs exercices de poids corporel

Il y a de nombreux avantages à travailler à la maison - c'est accessible, privé, gain de temps et budget. Cependant, il y a aussi des inconvénients. Si vous ne faites pas attention, ils peuvent saboter vos efforts de perte de poids .

Il est trop facile de rentrer du travail, de voir votre canapé et de décider d'y faire face au lieu de faire l'entraînement que vous aviez prévu. Si vous savez que vous serez fatigué après le travail, essayez de vous adapter à votre séance d'entraînement le matin avant de prendre une douche.

Il peut également être démotivant de vous entraîner tout en regardant votre canapé ou votre lit confortable et accueillant. Essayez de créer un espace d'entraînement séparé - dans une pièce, un sous-sol ou un garage. Faites-en un endroit où vous n'allez pas habituellement vous détendre et où vous n'aurez pas peur de transpirer. Si vous le pouvez, postez des photos inspirantes de vos objectifs de remise en forme et branchez des haut-parleurs pour pouvoir diffuser votre musique préférée .