Diète & Plans d'exercices pour un homme de 65 ans

L'alimentation et l'exercice pour le vieillissement prennent des considérations particulières. L'exercice devient moins une question de perte de poids pour bien paraître ou pour obtenir la première place dans votre sport respectif, mais davantage une question de maintien de la santé. Les aspects de la condition physique comme la santé cardiovasculaire, le maintien de la force, de l'équilibre et de la flexibilité jouent un rôle plus important. Éviter la maladie et maintenir les activités de la vie quotidienne sont au premier plan de l'exercice à mesure que vous vieillissez. Ne négligez pas la nutrition, cependant. Il joue un rôle dans la prévention des maladies et le vieillissement en bonne santé.

Un vieillissement personne devrait exercer à une intensité modérée pendant au moins 30 minutes trois jours par semaine, selon l'American College of Sports Medicine (ACSM). L'intensité doit être surveillée en tant qu'évaluation de l'intensité perçue et non avec la fréquence cardiaque en raison de la fréquence des médicaments qui peuvent modifier votre réponse de fréquence cardiaque. La durée peut être divisée en trois intervalles de 10 minutes, si nécessaire. Le mode d'exercice doit être celui qui ne provoque pas de stress orthopédique. La marche, la natation et le vélo sont toutes des activités peu stressantes. "The Journal on Active Aging" estime que ces lignes directrices ne sont pas assez spécifiques. Judy Kruger, Ph.D., décompose l'exercice encore plus loin dans son rapport en 2010. Kruger déclare que les individus devraient être classés comme étant inactifs, activité physique faible, moyenne ou élevée et se voir prescrire de l'exercice en conséquence.

Les exercices de résistance peuvent aider à combattre la sarcopénie, la détérioration des muscles qui vient avec l'âge. Pour l'haltérophilie, huit à dix exercices qui font travailler tous les principaux groupes musculaires doivent être sélectionnés. Commencez avec un poids qui semble modérément difficile et effectuez une série de huit à 10 répétitions pour commencer, indique l'ACSM. Augmentez les répétitions et les séries avant d'augmenter le poids. Les exercices qui font travailler les grands et principaux groupes musculaires comprennent la traction lat, l'extension et la flexion des jambes, la presse pectorale, la rangée verticale, la traction des triceps et la flexion des biceps.

Selon Kruger, l'équilibre devrait jouer un rôle important dans votre programme d'exercice. Une réduction des chutes est associée à 90 minutes d'entraînement à l'équilibre par semaine. En vieillissant, la chute et l'équilibre deviennent inquiétants. Faire quelques exercices simples peut aider à maintenir votre équilibre actuel. Les exercices d'équilibre peuvent inclure la marche arrière, la marche en tandem, la marche sur les orteils, les supports sur une jambe et le tai-chi.

Le maintien de la flexibilité et de l'amplitude complète des mouvements des articulations et des muscles peut aider à maintenir votre fonction musculo-squelettique, équilibre et agilité. En vieillissant, les activités comme se pencher deviennent de plus en plus difficiles. Si vous travaillez sur le maintien de la flexibilité, ces activités peuvent continuer à être effectuées facilement. Faites des étirements une partie de routine de votre programme d'exercice. L'entraînement de flexibilité peut être effectué après les parties aérobie, résistive et d'équilibre de votre séance d'exercice. Assurez-vous d'étirer tous les principaux groupes musculaires et maintenez chaque étirement pendant au moins 20 secondes.

En vieillissant, vous devez tenir compte des besoins nutritionnels de votre corps en évolution. Si votre composition corporelle change, vos besoins énergétiques diminueront. De même, certains aliments peuvent contrarier certaines conditions que vous avez, comme l'hypertension, l'hypercholestérolémie ou l'arthrite. Selon "Nutrition" de Frances Sizer et Eleanor Whitney, les personnes âgées devraient suivre un régime hypocalorique riche en fruits, légumes et grains entiers. L'apport en fibres, vitamines et minéraux doit être augmenté, tandis que l'apport en glucides et en protéines doit rester relativement le même.