Le meilleur entraînement de bootcamp en plein air avec juste des haltères

Peu importe quel votre entraînement de prédilection est, il est indéniable qu'il y a quelque chose de spécial dans un style bootcamp entraînement. Souvent formaté comme un circuit, il y a quelque chose d'amusant à avoir l'opportunité de le suivre aux côtés d'autres avec un objectif commun.

Ajoutez le potentiel d'augmentation de la force, de perte de poids et de amélioration de la forme cardiovasculaire — et vous avez la recette parfaite pour brûler tout le corps et passer un bon moment.

Prêt à relever un défi bootcamp ? Essayez cet entraînement conçu par Caley Crawford, entraîneur personnel certifié et directeur de l'éducation pour Row House.

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Pour l'entraînement de Crawford, tout ce dont vous avez besoin est un ensemble de poids moyen haltères, une minuterie et une attitude de coup de pied. Attention : cet entraînement consiste à courir avec une durée réduite mais une vitesse accrue à chaque tour.

Faire : Chaque mouvement pendant 30 secondes, deux tours au total.

• Soldat de plomb
• Squat
• Débrayage de la planche
• Pompes à relâchement manuel
• Le plus grand étirement du monde

Soldat jouet

1. Tenez-vous debout, les pieds joints. Avancez avec votre pied gauche et balancez votre jambe droite devant vous, en la gardant droite. Essayez de l'amener au moins à hauteur de taille. Tendez la main gauche pour essayer de toucher vos orteils.
2. Baissez un peu votre jambe droite devant vous.
3. Au fur et à mesure que vous avancez, balancez le pied opposé vers l'avant et répétez.
4. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes.

Squat

1. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés sur le côté.
2. Pliez les genoux et les hanches pour renvoyer vos fessiers et vos genoux pendant que vous abaissez lentement votre corps dans le bas d'un squat.
3. Maintenez pendant trois secondes.
4. Appuyez sur vos talons pour revenir au début.

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Déclenchement de la planche

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et tendez la main vers le sol.
2. En gardant vos pieds en place, marchez jusqu'à une planche haute de manière à ce que les épaules soient au-dessus des poignets. Tenez pendant deux secondes, en engageant le noyau.
3. Revenez au début en ramenant les mains aux pieds, puis en vous levant.

Push-Up à libération manuelle

1. Commencez sur une planche haute avec les épaules au-dessus des poignets.
2. En gardant les coudes près de votre cage thoracique, abaissez votre corps en ligne droite vers le sol.
3. Lorsque votre torse touche le sol, levez vos mains, puis remettez-les en place.
4. Appuyez sur vos paumes pour commencer.

Le plus grand étirement du monde

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches. Fente en avant avec votre jambe gauche et déposez votre genou droit presque au sol.
2. Plantez votre main droite sur le sol en ligne avec votre genou gauche. Atteignez votre bras gauche vers le plafond et tournez vos épaules vers la gauche, en suivant votre main avec vos yeux.
3. Revenez au centre et placez votre pied droit dans l'alignement de votre gauche.
4. Répétez sur le côté droit et continuez à vous élancer vers l'avant, en alternant les côtés à chaque répétition.

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Faire : Cinq séries des exercices ci-dessous, avec une course avant chaque tour. Pour le premier tour, vous courrez un demi-mile, puis ferez chacun des exercices suivants pendant 30 secondes. À chaque tour, vous courez 0,1 mile de moins.

Entre chacun, reposez-vous une minute. Ensuite, répétez - en faisant une course de 0,4 mile, suivie des exercices. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé votre cinquième et dernier tour avec une course de 0,1 mile. Le but de ces courses, dit Crawford, est d'accélérer à chaque tour.

• 15 presses épaules avec haltères
• 30 fentes inversées alternées avec haltères
• 15 pompes à libération manuelle
• Planche latérale de 30 secondes avec prise d'haltères (côté gauche)
• Planche latérale de 30 secondes avec prise d'haltères (côté droit)

Épaule

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'avant.
2. Appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête, en rapprochant les poids jusqu'à ce qu'ils se touchent presque au-dessus de votre tête.
3. Revenir au début.

Fente inversée en alternance

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant des haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l'intérieur.
2. Déplacez votre jambe gauche derrière votre corps, tout en pliant votre genou droit et en abaissant vos hanches. Gardez votre torse droit. Arrêtez-vous lorsque votre genou est à un angle de 90 degrés et que votre cuisse droite est parallèle au sol.
3. Faites une légère pause et poussez avec votre jambe droite, en serrant vos fessiers pour vous lever, tout en ramenant simultanément votre jambe gauche à sa position de départ.
4. Répétez sur le côté opposé.

Push-Up à libération manuelle

• Voir la description ci-dessus.

Planche latérale avec maintien d'haltères

1. Commencez par une planche d'avant-bras. Déplacez votre poids sur votre avant-bras droit, en levant votre autre bras en tenant un haltère au-dessus de votre tête.
2. Si vous devez modifier, pliez la jambe supérieure et placez ce pied un peu devant vous pour plus de soutien.