Conseils pour manger et faire de l'exercice pour la cinquantaine

Bonne nouvelle : la vie s'améliore vraiment à 50 ans — en fait, selon un sondage, la majorité des Américains ont dit que s'ils pouvaient arrêter le temps et vivre éternellement à un même âge, il serait 50. Ce qui signifie que si vous êtes dans votre sixième décennie (ou sur le point de l'être), alors vous voudrez profiter de cette période - et rester aussi en forme et en bonne santé que le jour où vous avez tourné le grand cinq-oh .

Bien sûr, nous mentirions si nous disions qu'atteindre le demi-siècle n'est pas venu avec certains inconvénients physiques : c'est à peu près au moment où vous commencez à perdre naturellement de la masse musculaire, tandis que le poids s'accumule dans votre abdomen. Heureusement, cela ne signifie pas que vous êtes destiné à acquérir un muffin de la quarantaine. Lisez la suite pour tous les conseils alimentaires et de remise en forme dont vous avez besoin pour contrer ces changements embêtants liés à l'âge qui se produisent dans votre corps et pour rester en forme pour les années à venir.

Pour les femmes, sauf si vous êtes considéré comme très actif (l'équivalent de marcher plus de 3 miles par jour à 3 à 4 miles par heure), vous voudrez consommer environ 200 calories de moins dans la cinquantaine que dans la quarantaine, selon la dernière directives diététiques de l'USDA. La raison? Cette perte de muscle qui vient avec l'âge entraîne un métabolisme plus lent. Si vous êtes modérément actif (ce qui équivaut à marcher environ 1,5 à 3 miles par jour à 3 à 4 miles par heure), cela signifie passer de 2000 calories par jour estimées à 1800. Et si vous ne vous entraînez pas du tout (ce qui est sur le point de changer, bien sûr), alors vous voudrez passer de 1800 calories par jour à 1600. Si vous êtes très actif, vous pouvez rester stable à 2200 - au moins jusqu'à ce que vous atteigniez 60, lorsque vous pouvez passer à 2000.

Pour les hommes, les chiffres sont un peu différents (parce que, les gars, vous perdez de la masse musculaire plus lentement que les femmes, donc vos métabolismes bourdonnent toujours). Votre nombre de calories reste le même jusqu'à ce que vous atteigniez 56, lorsque, si vous êtes très actif, vous voudrez passer d'environ 2800 à 2600 calories par jour. Sinon, vous pouvez viser 2400 calories par jour si vous êtes modérément actif, et 2200 si votre style de vie est essentiellement sédentaire.

En plus de perdre de la masse musculaire avec l'âge, les os commencent à rétrécir et densité autour de 50 ans pour les femmes et plus proche de 70 ans pour les hommes. Pour garder vos os solides, assurez-vous de consommer 1 200 mg de calcium par jour, ainsi que 600 UI de vitamine D (qui aide à l'absorption du calcium). Le National Ostéoporose Foundation propose une liste d'aliments sains et riches en calcium, y compris le chou vert (portion de 360 ​​mg/8 oz), le lait d'amande, de soja ou de riz enrichi (portion de 300 mg/8 oz) et les sardines (325 mg/3 oz portion). Bonus supplémentaire : ces sardines sont également une excellente source de vitamine D, contenant près de la moitié de la quantité quotidienne recommandée.

En savoir plus : Quels sont les bienfaits des sardines pour la santé ?

La vitamine B12 est le genre de chose dont vous n'avez pas à vous soucier jusqu'à ce que vous n'en ayez pas assez. La vitamine est essentielle pour garder les cellules nerveuses et sanguines en bonne santé, et les symptômes qui vous manquent incluent un engourdissement ou des picotements dans les mains, les jambes ou les pieds; faiblesse musculaire et fatigue; et difficulté à penser.

Malheureusement, selon The National Health and Nutrition Examination Survey, on estime que 3,2 pour cent des adultes de plus de 50 ans sont gravement déficients en B12, et jusqu'à 20 pour cent peuvent être déficients à la limite. La raison pour laquelle la vitamine devient soudainement un problème à 50 ans : vous avez moins d'acide chlorhydrique dans votre estomac pour absorber la vitamine B12 naturellement présente dans les aliments, rapporte le Office des compléments alimentaires des National Institutes of Health.

Pour cette raison, il est recommandé d'obtenir la majeure partie de votre B12 à partir d'aliments enrichis (comme les céréales et les laits non laitiers) ou de suppléments. Assurez-vous de discuter avec votre professionnel de la santé de la voie qui vous convient le mieux. Autre complément à considérer : vitamine B6, oméga 3, acide folique, calcium et vitamine D.

Après 50 ans, les muscles ont tendance à devenir moins flexibles. Pour réduire votre risque de blessure, vous voudrez vous échauffer avant de vous entraîner. marcher ou passer du temps sur une machine elliptique pour faire circuler le sang vers les muscles afin de les rendre souples.

Le American College of Sports Medicine recommande aux personnes de plus de 50 ans d'entraîner tous les principaux groupes musculaires au moins deux et jusqu'à quatre fois par semaine pour gagner du muscle. Prévoyez au moins 48 heures entre les entraînements de musculation pour une récupération complète. Le surentraînement peut causer des blessures et des revers dans votre plan, ce qui peut entraîner une perte musculaire.

Si vous avez 50 ans, il y a de fortes chances que la retraite soit toujours un loin. De plus, il est probable que vous ayez encore des enfants à la maison qui exigent votre attention. Ce qui signifie qu'il n'est probablement pas facile de trouver du temps pour la salle de sport. Si tel est le cas, envisagez de vous faufiler dans des séances d'entraînement de dix minutes tout au long de votre journée, suggère le Institut national sur le vieillissement. Votre objectif minimum devrait être de 150 minutes d'activité physique modérée par semaine.

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