Routine d'exercice pour augmenter l'endurance et perdre du poids

Trainer des kilos en trop peut vraiment vous alourdir, vous faisant vous sentir plus facilement fatigué et essoufflé alors que vous ne devriez probablement pas l'être. Se fixer comme objectif de perdre de la graisse et de gagner en endurance est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé et votre bien-être en général.

Avec une alimentation saine et une routine d'exercices comprenant du cardio et de la musculation, vous brûlerez les graisses, vous développerez du poids muscle et fatigue moins facilement.

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Lorsque vous faites des exercices cardio, comme la marche rapide, la course, l'équitation un vélo ou en utilisant la machine elliptique au gymnase, votre fréquence cardiaque augmente. Votre cœur pompe le sang et l'oxygène vers vos muscles, de sorte qu'ils se fatiguent moins facilement. L'amélioration du flux sanguin et d'oxygène signifie que vous pouvez continuer plus longtemps sans faire caca.

Comme n'importe quel autre muscle de votre corps, votre cœur devient plus fort lorsqu'il est soumis à un stress - le bon stress induit par l'exercice cardio. Avec des séances régulières de cardio, votre cœur devient plus apte à acheminer le sang et l'oxygène à tous vos différents systèmes. Vous pouvez respirer et bouger plus facilement et plus longtemps.

Le cardio est également essentiel pour la perte de graisse. Le gain de graisse est principalement le résultat de l'excès de calories de votre alimentation stockées sous forme de graisse. Afin de perdre la graisse stockée, vous devez brûler ces calories et créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour.

Parce que vous brûlez des calories pendant que vous faites de l'exercice cardio, vous brûlez les graisses stockées et restez en déficit calorique, tant que vous suivez un régime calorique contrôlé.

Tout comme vous pouvez entraîner votre système cardiovasculaire pour augmenter l'endurance, vous pouvez également augmenter l'endurance musculaire, ce qui améliore l'endurance globale de votre corps. Lorsque vous développez votre force musculaire, vous aurez plus de facilité à vous déplacer et à vous propulser vers l'avant. Cela prendra moins d'énergie et vous serez moins fatigué.

Avoir plus de masse musculaire maigre améliore également votre métabolisme et accélère la perte de poids. Votre corps brûle des calories en développant et en maintenant vos muscles. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de calories pour contrôler votre poids, même lorsque vous dormez.

Cependant, il n'y a pas un type particulier de routine que vous devriez faire. Au contraire, il y a plusieurs éléments à un programme bien équilibré pour développer l'endurance et brûler les graisses. Ils comprennent l'exécution d'un entraînement par intervalles à l'état stable et à haute intensité et l'exécution d'un entraînement de résistance pour l'endurance musculaire.

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Le cardio à l'état d'équilibre se fait généralement à un rythme modéré pendant 30 minutes ou plus . Ce type de cardio brûle des calories, est plus doux pour les muscles et les articulations et pour de nombreuses personnes est agréable et soulage le stress.

L'entraînement par intervalles, également appelé entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est un entraînement de plus courte durée qui consiste à alterner des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération, comme l'explique le Collège américain de médecine sportive. Par exemple, sur un tapis roulant après un échauffement, vous pouvez alterner une minute de sprint avec une minute de jogging pendant 15 minutes.

En raison des adaptations métaboliques causées par le cardio de haute intensité, le HIIT est plus efficace pour brûler les graisses stockées en moins de temps que le cardio à l'état d'équilibre. Selon une autre étude publiée dans Journal of Diabetes Research en janvier 2017, le HIIT est particulièrement efficace pour brûler la graisse du ventre.

Cependant, comme le HIIT est intense par nature, il met plus de stress sur le corps que le cardio à l'état d'équilibre, il ne doit donc pas être fait tous les jours. Faites un à trois entraînements HIIT par semaine les jours non consécutifs et des entraînements cardio à un rythme plus modéré les autres jours.

La force est la capacité de vos muscles à soulever une charge lourde en peu de temps beaucoup de temps - par exemple, ramasser une lourde boîte sur le sol et la placer sur un comptoir. L'endurance musculaire est la capacité de vos muscles à travailler de manière répétée contre une résistance pendant une période plus longue, par exemple en poussant une tondeuse à gazon ou en faisant du vélo sur une longue colline.

Comme son nom l'indique, l'entraînement d'endurance musculaire améliorera votre endurance. Cependant, l'entraînement pour la force est également important pour la forme physique et la fonctionnalité globales.

Un programme d'entraînement en résistance qui aborde l'endurance musculaire comprend des exercices pour tous vos principaux groupes musculaires : la poitrine, les épaules, les biceps, les triceps, les abdominaux, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et veaux - exécutés avec moins de poids et des répétitions plus élevées. De plus, utilisez ces directives pour organiser votre routine :

• Prenez peu ou pas de repos entre les séries : Gardez votre rythme cardiaque élevé et sollicitez vos muscles pour continuer.

• Travailler avec un effort intense : Entraînez votre corps à performer plus longtemps sous le stress en donnant le maximum à chaque entraînement. Faites vos ascenseurs rapidement et puissamment. Cela améliorera la force et la puissance, ainsi que l'endurance.

• Faites des exercices composés : Les exercices composés activent plus d'un groupe musculaire à la fois, contrairement aux exercices d'isolement qui utilisent un seul groupe musculaire, comme expliqué par ExRx.net. Les exercices composés sont plus difficiles à réaliser, brûlent plus de calories pendant que vous les faites et ont des effets plus importants sur l'endurance.

• Modifiez votre routine : Aller à la salle de sport et faire les mêmes exercices avec le même poids chaque semaine n'améliorera pas l'endurance. Mettez vos muscles à l'épreuve en augmentant le poids, les répétitions et/ou les séries que vous effectuez pour chaque exercice, et à chaque séance d'entraînement ou au moins toutes les deux semaines, modifiez les exercices que vous effectuez.

Chaque semaine, prévoyez de faire un type d'entraînement cinq jours par semaine - mais changez votre routine de temps en temps pour ne pas vous ennuyer. Cela semble beaucoup, mais vous pouvez être efficace en combinant entraînement de force et d'endurance.

Pour ce faire, choisissez plusieurs exercices pour couvrir chacun de vos principaux groupes musculaires, par exemple des tractions, des pompes, des squats, des step-ups et des crunchs. Pendant cinq tours, faites une série de chaque exercice à un poids que vous pouvez effectuer pendant 10 à 15 répétitions l'une après l'autre avec pas plus de 10 secondes de repos entre les deux.

À la fin de chaque tour, faites quelques minutes de cardio à haute intensité — courez des sprints, sautez à la corde, pédalez rapidement sur un vélo stationnaire — puis sautez directement dans le prochain tour.

Faites ce type d'entraînement deux ou trois jours par semaine. Changez les exercices à chaque séance d'entraînement ou chaque semaine. Les autres jours à une séance de cardio plus longue à rythme modéré.

N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque entraînement et de vous étirer après pour éviter les blessures.

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