Aliments qui augmentent le LDL

Garder votre cœur en bonne santé peut ne pas sembler une priorité lorsque vous êtes plus jeune, mais c'est le meilleur moment pour commencer à en prendre soin. Le contrôle des facteurs de risque, tels que les taux de taux de cholestérol LDL élevé , vous aidera à éviter les dangers des maladies cardiaques. Manger des aliments moins riches en cholestérol et certains types de matières grasses peut vous aider à rester en bonne santé.

Le cholestérol se trouve dans chaque cellule de votre corps, selon à un article de MedLinePlus . Il aide votre corps à produire des hormones et de la vitamine D. Même si c'est important, vous n'avez pas besoin de cholestérol supplémentaire dans votre alimentation. Votre corps en fait assez .

Si vous avez trop de cholestérol flottant autour de votre circulation sanguine, il peut se combiner avec d'autres éléments comme la graisse et le calcium pour créer de la plaque, explique un article du National Heart, Lung and Blood Institute .

La plaque peut coller aux côtés de vos artères, où elle se calcifiera et durcira. Un peu de plaque n'est pas dangereux, mais avec le temps, la plaque s'accumule. Finalement, il peut bloquer l'artère et empêcher la circulation sanguine. Ce processus est appelé athérosclérose , selon le Institut national du cœur, de la fente et du sang .

Si cela se produit dans les petites artères qui envoient du sang au cœur, appelées artères coronaires, cela peut bloquer le flux sanguin vers le cœur. C'est ce qu'on appelle la maladie coronarienne , et c'est la principale cause de décès pour les hommes et les femmes aux États-Unis, selon un article de MedLinePlus .

En savoir plus: 9 aliments qui n'augmentent pas le cholestérol

Il est important de garder votre taux de cholestérol sous contrôle pour éviter la formation de plaque. L'athérosclérose est un processus à long terme, de sorte que plus tôt vous commencez, mieux.

La chose délicate à propos du cholestérol est qu'il existe trois types différents. Toutes les formes de cholestérol sont appelées lipoprotéines, ce qui signifie qu’elles sont constituées à la fois de matières grasses et de protéines, selon un article de MedLinePlus .

Le cholestérol LDL, qui signifie lipoprotéines de basse densité, est considéré comme le mauvais type de cholestérol car il peut obstruer vos artères s'il y a trop. La lipoprotéine de très faible densité n'est considérée ni mauvaise ni bonne. Il contient des triglycérides, qui sont dérivés des graisses.

Le cholestérol HDL est considéré comme le bon type car il aide à réguler vos niveaux de LDL. Selon MedLinePlus, il peut ramasser le cholestérol LDL et le ramener dans le foie où il est traité et retiré du corps .

Pour être sûr, vous voulez généralement que vos niveaux LDL diminuent et que vos niveaux HDL augmentent. Un guide de MedLinePlus montre que les hommes de plus de 20 ans devraient avoir:

• 125 à 200 milligrammes de cholestérol total par décilitre de sang
• Moins de 130 milligrammes de cholestérol non HDL
• Moins de 100 milligrammes de cholestérol LDL
• Plus de 40 milligrammes de cholestérol HDL par décilitre de sang

La seule différence pour les femmes de plus de 20 ans est qu'elles ne sont recommandées que 50 milligrammes de HDL par décilitre de sang ou plus.

Si vous allez voir un médecin et qu'il vous dit que votre taux de LDL est trop élevé, il vous demandera de modifier votre alimentation ou de prescrire des médicaments.

Modifier votre alimentation pour réduire le LDL signifie éviter les aliments qui augmentent le LDL cholestérol. Il y a quelques types de nourriture que vous devriez rechercher. Une étude de novembre 2016 publiée dans Rapports actuels sur l'athérosclérose recommande d'éviter les aliments riches en cholestérol, gras saturés et gras trans . L'étude recommande également de manger plus de fibres et de surveiller l'apport calorique global.

Selon un article du Food and Drug Administration , les produits d'origine animale ont tendance à être riches en cholestérol. Ces aliments riches en cholestérol comprennent:

• Graisse de boeuf, poulet et porc
• Crème et lait entier
• Produits laitiers comme le beurre, le fromage , le fromage à la crème et la crème glacée
• Les jaunes d'oeufs mais pas les blancs d'oeufs
• Viandes et volailles
• Viandes transformées comme le bacon, la viande du déjeuner et les hot-dogs
• Coquillages comme le homard et les crevettes

La valeur quotidienne du cholestérol alimentaire, basée sur un régime de 2 000 calories, est de 300 milligrammes selon le Food and Drug Administration . Vous devriez essayer d'éviter de dépasser ce montant et de préférence y rester.

De nombreux aliments riches en cholestérol sont également riches en graisses saturées. American Heart Association recommande de limiter votre apport en graisses saturées à 5 ou 6% de votre apport calorique total. Cela signifie que si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous ne devez consommer qu'environ 13 grammes ou moins de graisses saturées par jour.

Comme le cholestérol, les produits d'origine animale ont tendance à être plus riches en graisses saturées, notamment:

• Bœuf gras, agneau et porc
• Volaille avec peau
• Crème et saindoux
• Beurre, fromage et produits laitiers à base de lait entier ou à 2 pour cent
• Huiles comme l'huile de palme, l'huile de palmiste et l'huile de noix de coco
• Certains aliments cuits au four ou frits

Les gras trans sont également dangereux pour votre cœur. Il existe deux types, selon un article de American Heart Association : gras trans naturels et artificiels. La principale source de gras trans provient des huiles partiellement hydrogénées, qui sont des gras trans artificiels. Vous pouvez vérifier les informations nutritionnelles sur les aliments pour les rechercher ou vous assurer que l'étiquette indique 0 gramme de gras trans .

Contrairement aux graisses saturées, il n'y a pas de recommandation pour la consommation de gras trans, vous devez simplement en consommer le moins possible. En plus du pétrole, vous pouvez obtenir des gras trans à partir de:

• Beignets, gâteaux, croûtes à tarte et biscuits
• Pizza surgelée
• Cookies et crackers
• Margarine et autres pâtes à tartiner

En savoir plus: 7 mythes sur le cholestérol démystifié

Lorsque vous réduisez les aliments qui font augmenter le cholestérol, vous remarquerez peut-être qu'il y a quelques lacunes dans votre alimentation. Si vous vous demandez par quoi remplacer les aliments augmentant le cholestérol, il existe des options plus saines et plus riches en fibres .

Un article de la cible Harvard Health Publishing répertorie certains aliments qui peuvent aider à réduire le cholestérol:

• Avoine, orge et autres grains entiers
• Haricots
• Aubergine et gombo
• Noix
• Huiles végétales
• Pommes, raisins, fraises et agrumes
• Aliments enrichis en stanols et stérols
• Soja et produits à base de soja
• Poissons gras
• Suppléments de fibres

En plus de regarder votre alimentation, le American Heart Association a deux recommandations pour mener une vie saine et réduire le cholestérol. La première recommandation est d'arrêter de fumer, pour améliorer votre cholestérol HDL (le tabagisme abaisse votre HDL).

La deuxième recommandation est de perdre du poids. Le surpoids peut abaisser votre cholestérol HDL et augmenter votre cholestérol LDL. Selon la American Heart Association , perdre 10% de votre poids corporel est suffisant pour voir une amélioration de votre cholestérol.

Le remplacement des aliments gras contenant du cholestérol devrait aider à réduire votre apport calorique et à perdre du poids. Ajouter de l'exercice aidera également. Tirez pendant 150 à 300 minutes d'exercices aérobies d'intensité modérée par semaine et deux jours d'entraînement en résistance pour brûler plus de calories, selon Lignes directrices sur l'activité physique pour les Américains du Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé.