Le mouvement qui est meilleur pour vos épaules que les presses d'haltères aériennes

Pour être honnête, les épaules sont les fessiers du haut du corps. Mais si vous voulez des delts plafonnés et des pistolets à éclater, vous devez prioriser les exercices les plus sûrs et les plus avantageux. Alerte spoiler : les presses à épaules d'haltères ne figurent pas sur cette liste.

Pour maximiser la croissance de vos épaules, évitez la pression sur les haltères et concentrez votre attention sur le kettlebell à un seul bras à demi-genoux (ou mines terrestres) presse. Ce mouvement est non seulement plus sûr, mais vous aidera également à activer et à cibler d'autres parties de votre corps.

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Les presses d'épaule d'haltères sont probablement l'un des premiers exercices qui viennent à attention lorsque vous entraînez les épaules, mais elles ne sont souvent pas l'option la plus sûre, explique Sam Becourtney , physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.

C'est un mouvement courant du haut du corps, mais il demande beaucoup de stabilité et de mobilité. Et si vous n'en avez pas, il peut être facile de fatiguer le bas du dos, dit Becourtney. Étant donné que l'objectif est d'appuyer le poids directement au-dessus de leur tête, de nombreuses personnes surplombent le bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs et fatiguer vos muscles, surtout s'ils soulèvent des charges lourdes.

La presse à épaules d'haltères met également vos épaules dans une position risquée, Becourtney dit. Lorsque vous appuyez directement au-dessus de votre tête, vos muscles et vos tendons sont comprimés et n'ont pas l'espace dont ils ont besoin pour glisser dans la bonne position. Incapable de bouger correctement, vos épaules peuvent facilement se blesser dans cette position.

Même la prise que vous utilisez sur la barre peut rendre le mouvement plus risqué. "Avec la presse d'haltères au-dessus en particulier, vous êtes obligé d'être dans une position en pronation (épaules tournées vers l'intérieur, avant-bras vers le bas), ce qui met l'articulation de l'épaule dans une position potentiellement compromise."

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Si vous voulez garder vos épaules et votre dos en sécurité , Becourtney recommande de remplacer la presse à haltères par la presse à demi-genoux à un bras ou à kettlebell (selon l'équipement dont vous disposez).

Contrairement à la presse d'haltères, cet exercice vous permet d'engager plus facilement vos fessiers, votre tronc et vos dorsaux, vous aidant à stabiliser le poids et offrant une position plus sûre. "De plus, avec ces variations, vous n'avez pas besoin d'appuyer strictement au-dessus de la tête de manière verticale", explique Becourtney. "Au lieu de cela, vous appuyez plus à un angle de 150 à 160 degrés, ce qui est moins exigeant pour l'articulation de l'épaule."

Les mouvements à un seul bras vous aident également à cibler les déséquilibres muscles du haut du corps, explique Becourtney. Habituellement, vous êtes capable de sentir quel côté est le plus faible, et si vous les exécutez devant un miroir, vous pouvez voir quel côté est le plus fort. Avec une presse d'haltères, d'un autre côté, vous pouvez compter sur votre côté dominant sans même vous en rendre compte.

Presse Kettlebell à un bras à demi-genoux

1. Commencez en position semi-agenouillée avec votre jambe gauche devant vous, pliée à 90 degrés, pied planté au sol. Agenouillez-vous sur votre genou droit.
2. Tenez la kettlebell à hauteur d'épaule dans votre main droite dans une position de rack avant, en laissant la cloche reposer sur votre coude.
3. En expirant, appuyez le kettlebell sur votre épaule.
4. Faites une pause, puis ramenez le poids à hauteur d'épaule dans la position en rack.

Presse antimines à un bras à demi-genoux

1. Commencez à moitié à genoux avec votre jambe gauche devant votre corps, fléchie à 90 degrés, pied planté au sol. Agenouillez-vous sur votre genou droit.
2. Tenez la barre (attachée à une mine terrestre) dans votre main droite à hauteur d'épaule.
3. En expirant, poussez la barre vers le haut et loin de votre corps.
4. Faites une pause, puis ramenez le poids à la hauteur des épaules.

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