Comment un homme de 50 ans perd-il du poids

Près de 75 pour cent des hommes de 20 ans et plus, soit trois sur quatre, sont en surpoids ou obèses, selon l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition 2009-2010. Si vous tombez dans cette catégorie, il est temps de réduire votre poids pour améliorer votre santé. Une perte de seulement 5 à 10 % de votre poids peut réduire votre risque de maladie chronique et améliorer les indicateurs de santé, tels que la tension artérielle et le taux de cholestérol. En vieillissant, le poids ne disparaît pas aussi facilement que dans votre jeunesse. Vous pouvez toujours perdre du poids à 50 ans, mais vous devrez peut-être faire des efforts supplémentaires pour intégrer des exercices réguliers et des restrictions caloriques.

A La combinaison de restreindre les calories et de faire plus d'exercice pour créer un déficit calorique est la meilleure façon de perdre du poids, a confirmé une revue dans Obesity Reviews de 2015. ces stratégies ne fonctionnent pas. Vous avez perdu de la masse musculaire à un taux d'environ 8% par décennie depuis l'âge de 40 ans en tant que sous-produit naturel du vieillissement, ce qui diminue votre taux de calories brûlées quotidiennement. Votre taux de testostérone diminue également naturellement après l'âge de 40 ans, ce qui entraîne le stockage de plus de graisse dans votre abdomen sous forme de graisse abdominale. Lorsqu'un homme atteint 50 ans, il brûle entre 2 000 et 2 800 calories par jour, selon le niveau d'activité. Comparez cela aux 2 400 à 3 000 calories qu'il a brûlées lorsqu'il avait entre 20 et 30 ans.

Bien que cette réduction de la dépense calorique ne semble pas être une énorme différence, sachez qu'une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Si vous continuez à manger comme vous le faisiez quand vous étiez plus jeune, ou mangez plus et bougez moins, vous pouvez facilement accumuler des kilos en trop.

Inversez la tendance à la prise de poids en mangeant des portions plus petites et plus saines, aliments caloriques. Augmentez également votre niveau d'activité en allant régulièrement au gymnase pour une combinaison d'entraînement musculaire et de cardio.

Utilisez une calculatrice en ligne qui prend en compte votre sexe, votre âge, votre taille et votre niveau d'activité pour déterminer votre taux de calories brûlées quotidiennement. Ensuite, soustrayez-en entre 500 et 1 000 calories pour déterminer combien vous devriez en manger quotidiennement. Manger moins de 1 600 calories par jour est considéré comme un régime hypocalorique pour un homme et doit être surveillé par un diététicien, car cela pourrait vous faire manquer des nutriments importants, vous sentir trop affamé, ralentir votre métabolisme et accélérer la perte musculaire. Augmentez votre taux de combustion quotidien avec l'exercice si la réduction des calories à elle seule entraîne un déficit trop important. Par exemple, vous pouvez créer un déficit de 1 000 calories en mangeant 500 calories de moins et en brûlant 500 calories supplémentaires en faisant de l'exercice quotidiennement.

Manger trop de sucre, aliments frits, raffinés les céréales et les graisses saturées à tout âge inhibe la perte de poids. Les protéines maigres et les légumes, en particulier les liquides riches en fibres, devraient être votre priorité. De petites portions de grains entiers, comme du riz brun et du pain de blé entier à 100 %, peuvent également être incluses dans les repas. Chaque jour, vous souhaitez consommer entre 45 et 65 pour cent des calories provenant des glucides, 10 à 35 pour cent des protéines et 20 à 35 pour cent des graisses. Insistez principalement sur les graisses saines et insaturées provenant des avocats, des noix, des graines et de l'huile d'olive, et non de celles que l'on trouve dans les coupes de viande grasses et les produits laitiers riches en matières grasses.

La quantité que vous mangez à chaque repas dépend de votre objectif calorique quotidien. Utilisez 3 à 4 onces de protéines, 1/2 à 1 tasse de grains entiers et 1 tasse de légumes comme points de repère pour la taille des portions. Les idées pour le petit-déjeuner comprennent des œufs pochés avec du pain grillé à 100 % de blé entier et des fruits frais; flocons d'avoine garnis de lait faible en gras, de baies et d'amandes hachées; ou un bagel de grains entiers avec du beurre d'arachide et de la banane. Les repas du déjeuner et du dîner ne doivent pas nécessairement consister en de la nourriture pour lapin. Vous pouvez toujours profiter d'une portion de pâtes de blé entier à 100 % avec sauce marinara, viande blanche de dinde hachée et brocoli; une portion de chili aux haricots sur du riz brun avec une salade d'accompagnement; ou tacos à base de steak maigre, haricots noirs, salsa et avocat servis dans des tortillas de maïs.

Si vous n'êtes pas déjà en train de faire de la musculation, commencez maintenant. Le sol de la salle de musculation n'est pas réservé aux hommes dans leur jeunesse. Soulever des poids aide à compenser la perte naturelle de masse musculaire à mesure que vous vieillissez et la développe à la place, ce qui contribue à un métabolisme plus élevé. Adressez-vous à tous les principaux groupes musculaires - jambes, bras, épaules, poitrine, dos et abdominaux - avec un programme deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs. Commencez avec un poids modeste qui vous fatigue en une série de huit à 12 répétitions et progressez vers des poids plus lourds et des séries supplémentaires à mesure que vous devenez plus fort. Si vous revenez après une longue interruption, ne laissez pas votre ego vous ramener au niveau de poids que vous aviez soulevé lorsque vous étiez en pleine forme. Soulevez progressivement pour ne pas vous blesser et consultez un entraîneur personnel pour vous assurer que vous utilisez la bonne technique.

Les exercices cardiovasculaires, tels que la marche rapide, le vélo ou le jogging, peuvent entraîner une perte de poids, mais seulement si vous le faites pendant 250 minutes par semaine ou plus, rapporte l'American College de Médecine du Sport. Optez pour une intensité modérée ou des intervalles complets d'intensité totale combinée à une faible intensité, pour stimuler une plus grande perte de graisse. Un article publié dans le Journal of Obesity en 2011 a montré que l'entraînement par intervalles consistant en six secondes à quatre minutes de travail total avec des récupérations égales ou légèrement plus longues améliore la perte de graisse.