Combien de calories par jour faut-il pour prendre du poids ?

Lorsque vous prenez du poids, il s'étale généralement lentement sur plusieurs semaines ou mois, pas tous en une seule journée. La prise de poids se produit lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Un surplus de 3 500 calories, soit 3 500 calories en plus de celles que vous utilisez quotidiennement, vous fera gagner environ 1 livre. Le temps exact qu'il vous faudra pour gagner une livre dépend de votre taux métabolique basal, qui est basé sur votre génétique, votre âge et votre sexe, ainsi que votre niveau d'activité.

Les Le nombre de calories nécessaires pour prendre du poids par jour dépend de votre métabolisme individuel. Utilisez une formule de base, connue sous le nom d'équation de Harris-Benedict, pour déterminer à peu près combien vous en avez besoin si tout ce que vous deviez faire est de rester au lit toute la journée. Ce taux métabolique basal, ou BMR, est l'énergie nécessaire pour alimenter les fonctions corporelles de base, y compris le pompage du sang, le fonctionnement des organes internes et l'activité cérébrale.

Pour un homme, ajoutez 88,4 plus 13,4 fois votre poids en kilogrammes. Ajoutez ensuite 4,8 fois votre taille en centimètres. Enfin, soustrayez 5,68 fois votre âge en années. Pour une femme, l'équation est légèrement différente. Ajoutez 447,6 et 9,25 fois votre poids en kilogrammes. Ajoutez 3,1 fois votre taille en centimètres. De ce total, soustrayez 4,33 fois votre âge en années. Pour calculer les kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2 ; pour calculer les centimètres, multipliez votre taille en pouces par 2,54. Alternativement, vous pouvez utiliser une calculatrice BMR en ligne pour faire le calcul pour vous.

Pour un homme de 35 ans, 5 pieds 10 pouces pesant 160 livres, cela fait 1 721 calories juste pour survivre. Pour une femme de 35 ans mesurant 5 pieds 6 pouces et pesant 125 livres, le résultat est de 1 341 calories par jour.

Prenez le nombre que vous déterminez comme votre BMR et multipliez-le par un facteur qui représente votre niveau d'activité pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Une fois que vous connaissez ce nombre, vous pouvez alors déterminer combien de calories entraînent une prise de poids. Une personne sédentaire qui ne fait guère plus que rester assise à un bureau toute la journée multiplie le BMR par 1,2. Pour une activité légère, qui implique un entraînement une à trois fois par semaine, utilisez 1,375. Pour une activité modérée, ce qui signifie que vous êtes modérément actif trois à cinq fois par semaine - probablement en respectant les 150 minutes par semaine d'activité modérée recommandées par les Centers for Disease Control and Prevention - multipliez par 1,55. Pour la personne très active qui pratique un sport au quotidien, utilisez 1.725, et pour la personne extrêmement active, qui effectue des exercices difficiles et a un travail physiquement actif, utilisez 1.9.

Dans les exemples précédents, si l'homme se rend au gymnase six fois par semaine pour une musculation intense et 30 à 45 minutes de cardio, il serait qualifié de très actif et a besoin de 2 968 calories pour maintenir son poids. Si l'exemple de la femme mentionné précédemment avait un travail de bureau et ne faisait jamais d'exercice, elle n'aurait besoin que de 1 609 calories pour maintenir sa silhouette.

Gagner du poids rapidement et sans exercice entraîne généralement une augmentation de la graisse corporelle, plutôt que le muscle maigre sain. Pour ajouter du muscle, visez un surplus de 250 à 500 calories par jour pour ajouter 1/2 à 1 livre à votre corps par semaine. Choisissez des apports caloriques sains, comme une portion supplémentaire de poulet ou de steak aux repas ou du fromage cottage avant de vous coucher. La protéine contenue dans ces calories ajoutées soutient un programme de musculation concerté qui comprend deux à trois séances de tout le corps par semaine en utilisant une résistance élevée. Chaque entraînement doit consister en une à trois séries d'au moins un exercice pour chaque groupe musculaire principal qui contient quatre à huit répétitions.

De plus grandes portions d'aliments transformés, tels que des mélanges de collations, rapides de la nourriture ou du soda, entraînera une prise de poids, mais probablement pas le muscle que vous recherchez. Vous n'avez pas besoin de faire d'énormes changements pour augmenter votre apport calorique quotidien de 250 à 500 calories de manière saine. Par exemple, ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète à votre pain grillé du matin pour ajouter 190 calories ; faire fondre du fromage sur des œufs brouillés ou ajouter une once à un sandwich pour 114 calories supplémentaires; ajoutez un demi-avocat à une salade pour 113 calories ; ou préparez un smoothie post-entraînement qui comprend une banane, une boule de protéine de lactosérum et une tasse de lait pour 400 calories.

Les autres aliments sains et riches en calories à inclure dans les repas et les collations comprennent les fruits secs, les pains de grains entiers, les graines et les légumes féculents, comme les patates douces et le maïs.