Combien de calories dois-je avoir si j'essaie de perdre du poids?

Votre apport calorique quotidien dicte différentes choses concernant votre santé, y compris le poids que vous pesez. Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez absorber moins de calories que vous n'en brûlez.

Le nombre exact de calories dépend de votre poids actuel et de la quantité que vous souhaitez perdre. Vous pouvez trouver ce nombre en calculant votre taux métabolique basal (BMR).

Votre BMR est le nombre de calories dont vous avez juste besoin exister. Utilisez le Formule de Harris-Benedict pour calculer votre BMR:

• Pour les hommes: 66 (13,7 x poids en kilogrammes) (5 x hauteur en centimètres) - (6,8 x âge)
• Pour les femmes: BMR = 655 (9,6 x poids en kilogrammes) (1,7 x hauteur en centimètres) - (4,7 x âge)

Ensuite, multipliez ce nombre par des points de facteur d'activité en fonction de votre niveau d'activité. Les points varient d'un point pour les personnes sédentaires à deux pour les personnes très actives. Ce nombre correspond au total de vos calories brûlées au cours d'une journée moyenne.

Pour un calcul encore plus rapide, essayez un calculateur de calories par jour en ligne qui inclut une estimation de votre BMR. Mayo Clinic vous demande votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe, puis vous demande de choisir votre niveau d'activité actuel - d'inactif à très actif. Le calcul final vous indique vos besoins journaliers estimés en calories uniquement pour l'entretien.

La perte de poids est une entreprise individuelle, et vous seul pouvez décider de vos propres objectifs personnels et à quelle vitesse vous voulez les rencontrer. Si vous avez une idée du nombre de kilos que vous souhaitez perdre, cela vous aidera à décider du nombre de calories à consommer chaque jour.

Pour perdre 1 livre de graisse corporelle, vous devrez brûle environ 3 500 calories . Vous pouvez accomplir ce déficit calorique en brûlant plus de calories que votre moyenne de BMR, en absorbant moins de calories ou en combinant un régime et des exercices moins caloriques. Pour la plupart des gens, une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine est un objectif sûr et réaliste, selon Johns Hopkins Medicine .

Ce taux de perte de poids vous permettra de développer les changements de style de vie pour maintenir vos résultats - et le avantages pour la santé associés - à long terme. Lorsque vous réduisez le poids à un niveau sain et durable, votre corps vous remerciera avec une baisse du cholestérol et de la pression artérielle, une glycémie stable, un cœur plus fort, un risque réduit de maladies et de maladies chroniques et moins de stress sur vos articulations et vos os.

Si vous réduisez considérablement votre apport calorique, vous risquez de perdre une quantité importante de poids rapidement. Cependant, Johns Hopkins Medicine note que la plupart des gens qui perdent de grandes quantités de poids finissent par le retrouver rapidement après deux ou trois ans.

La raison de la reprise de poids peut être qu'une diminution massive des calories peut provoque une baisse du BMR - c'est-à-dire le taux auquel le corps brûle des calories. Cette baisse du BMR peut augmenter la probabilité de perte de poids une fois que vous recommencez à suivre un régime normal.

Le Academy of Nutrition and Dietetics explique que limitant gravement les calories peut faire croire à votre corps que vous mourez de faim - et donc il peut s'accrocher aux graisses pour survivre. Comme votre corps s'adapte à un apport calorique restreint, il utilisera moins de calories pour effectuer des tâches dans le but de conserver l'énergie. Ensuite, lorsque vous commencez à ajouter des calories à votre alimentation, votre BMR plus lent ne brûlera pas les calories ajoutées malgré tous vos efforts.

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Au lieu de "suivre un régime" où vous réduisez les calories à l'extrême, concentrez-vous sur mettre en œuvre une alimentation saine. Les Directives diététiques pour les Américains, 2015-2020 , recommande une alimentation saine qui comprend une variété de groupes alimentaires et respecte vos besoins caloriques quotidiens.

Comme pour une perte de poids stable et durable, un schéma d'alimentation sain vous permet de faire des choix sains sans vous sentir contraint de manger les aliments que vous aimez. Si vous vous dites que vous n'aurez plus jamais de crème glacée, ce n'est peut-être pas un objectif réaliste. Au lieu de cela, choisissez un régime principalement sain avec de la place pour de petites indulgences de temps en temps - avec pas plus de 10 pour cent de vos calories quotidiennes totales provenant des sucres ajoutés et des graisses saturées.

Le reste de vos calories devrait provenir de grains entiers, de protéines maigres, de fruits et légumes colorés et de produits laitiers sans gras ou faibles en gras. Mangez une petite quantité de graisses saines provenant de sources végétales et évitez les graisses saturées et trans.

Ensemble, les aliments que vous consommez créent votre profil personnel de macronutriments, qui comprend les glucides, les lipides et les protéines. Travaillez avec votre médecin, un entraîneur personnel ou un nutritionniste pour déterminer le bon ratio de macronutriments pour vous. Vous pouvez également expérimenter avec la variation de votre apport calorique quotidien et des macronutriments pour maintenir votre métabolisme en fonctionnement optimal et pour empêcher le redouté "mode de famine" mentionné ci-dessus.

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Le Directives d'activité physique pour les Américains appelle pendant au moins 150 minutes par semaine de activité d'intensité modérée. Vous pouvez amplifier encore plus vos résultats de perte de poids en augmentant l'intensité et la durée de vos entraînements. Vous pouvez également combiner une activité modérée et vigoureuse tout au long de la semaine.

Voici des exemples d'activités d'intensité modérée:

• Marche rapide à 4 km / h ou plus vite
• Faire du vélo jusqu'à 10 miles par heure
• Aérobic aquatique
• Salle de bal ou danse sociale
• Tennis en double
• Jardinage

Des activités plus vigoureuses incluent:

• En cours d'exécution
• Tours de natation
• Danse aérobie
• Tennis en simple
• Faire du vélo plus vite que 10 miles par heure
• Corde à sauter
• Entraînement par intervalles à haute intensité

Avec des entraînements plus vigoureux, vous pouvez rencontrer les effet de postcombustion , où votre corps continue de brûler des calories longtemps après votre entraînement. Connu sous le nom de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC), ce phénomène physiologique se produit lorsque votre corps tente de se rétablir à son taux métabolique au repos, ou homéostasie.

Selon les American Council on Exercise , l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) stimule le plus efficacement l'effet EPOC. L'entraînement HIIT implique de courtes périodes d'effort intense suivies de brèves périodes de récupération active. La formation de poids lourds qui comprend des périodes de récupération entre les séries est un autre moyen efficace d'atteindre l'EPOC. Pour les plus grands avantages des entraînements de force, visez à entraîner tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine .