Combien de fois par semaine devez-vous soulever des poids pour perdre du poids?

La levée de poids est souvent associée à un gonflement, mais vous ne devriez pas avoir peur de pomper du fer si la perte de poids est votre objectif. En fait, se pencher sur des haltères, des haltères et des kettlebells peut faire une différence majeure dans les chiffres que vous voyez sur l'échelle - pour le mieux.

Construire une masse musculaire maigre grâce à la musculation accélère votre métabolisme, de sorte que votre corps continue à brûler des calories pendant des heures, voire des jours, après que votre séance d'entraînement indique Lais DeLeon , formateur chez Plankk Studio . DeLeon ajoute que la levée de poids augmentera votre masse musculaire , ce qui améliore la composition corporelle (le rapport entre la graisse corporelle et la masse maigre) et augmente également votre taux métabolique.

En savoir plus: 13 Avantages de l'haltérophilie, personne ne vous le dit À propos

Alors, combien d'exercices de musculation devez-vous faire chaque semaine pour réussir votre perte de poids? La réponse n'est pas si simple.

La perte de poids par l'haltérophilie n'est pas une équation simple, car de nombreux facteurs sont impliqués. DeLeon suggère que les femmes ayant un objectif de perte de graisse devraient viser un entraînement de résistance (poids) de trois à cinq jours par semaine. Combien de jours devez-vous faire? Eh bien, cela dépend entièrement de votre emploi du temps, de ce que vous aimez et de ce que vous respecterez de façon réaliste. Faire trop d'exercice est une erreur courante commise par quiconque adopte une nouvelle routine, selon le American Council on Exercise (ACE).

L'exercice est encore plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l'application MyPlate pour suivre votre calories consommées et brûlées pour une image complète de votre état de santé général.

Écoutez votre corps, dit DeLeon. La dernière chose que vous voulez faire est de passer de zéro à 100, ce qui pourrait entraîner des blessures. Commencez par trois jours, en mettant l'accent sur une bonne forme, puis continuez à partir de là.

"La formation de plus de jours par semaine vous donne plus de possibilités de brûler des calories, et si l'objectif est de perdre du poids, cela peut être plus bénéfique", souligne-t-elle. Cependant, il est totalement possible de brûler la même quantité de calories en travaillant trois fois par semaine, en rendant vos entraînements plus intenses et plus longs. De plus, elle recommande de bouger quotidiennement (de 5 000 à 10 000 pas par jour) d'une manière que vous aimez et qui est susceptible de durer à long terme.

La fréquence n'est pas tout en ce qui concerne travailler pour la perte de poids. DeLeon souligne que tout en faisant de l'exercice plus souvent peut contribuer à la perte de poids, des facteurs tels que l'intensité de chaque entraînement, la quantité de calories brûlées pendant et pendant le reste de la journée et la quantité totale de calories consommées sont incroyablement cruciaux.

"Bien que l'exercice soit très bénéfique pour la santé et puisse soutenir le déficit calorique nécessaire à la perte de poids, la nutrition jouera le plus grand rôle dans la réalisation d'un objectif de perte de poids via un déficit calorique ", explique-t-elle. "Une perte de graisse cliniquement significative est prévisible grâce à un déficit calorique, peu importe comment ce déficit est créé ou quelles séances d'entraînement les femmes ont effectuées."

Les périodes de repos sont également une partie cruciale de votre routine d'entraînement. Le levage de poids peut devenir pénible avec une charge accrue, et maximiser le temps en sautant le repos est une recette pour les blessures. Il est essentiel d'espacer les séances, car les périodes de repos permettent la régénération musculaire. Lorsque vous vous reposez, vous maximisez les gains car les muscles subissent une réparation et une croissance des tissus pour compenser la graisse et l'eau que vous avez perdues pendant les exercices rigoureux.

En savoir plus: Est-il mauvais de Faites juste du cardio?

DeLeon suggère de créer un programme d'entraînement appelé entraînement fractionné . Fondamentalement, vous divisez vos séances d'entraînement par groupe musculaire, en en ciblant un différent chaque jour. Cela donnera à vos muscles l'occasion de se reposer et de récupérer, réduisant ainsi le risque de blessure. Chaque séance d'entraînement doit inclure un équilibre entre l'entraînement en résistance, l'exercice aérobie et la récupération active. Cela vous donnera également la possibilité de vous entraîner tous les jours, si vous le souhaitez.

"Bien que vous puissiez techniquement soulever des poids tous les jours tant que vous permettez à chaque groupe musculaire de se reposer pendant au moins 48 heures avant de les cibler à nouveau, y compris la musculation de trois à cinq jours par semaine a tendance à être un calendrier plus réaliste pour la plupart des gens ", explique-t-elle. Cependant, quel que soit le temps (ou le peu) dont vous disposez pour vous entraîner, un fractionnement efficace de l'entraînement est toujours possible.

Lundi: Jambes lourdes
Mardi: Épaules, triceps, poitrine et cardio en régime permanent d'intensité modérée (pensez à une course de 30 minutes)
Mercredi: Dos, biceps et haut d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) (pensez aux intervalles de sprint ou de spin)
Jeudi: Récupération active et cardio de faible intensité (pensez à un jogging de 30 minutes)
Vendredi: Corps entier et HIIT
Samedi: Fessiers, ischio-jambiers et cardio de faible intensité
Dimanche: Épaules, triceps, abdominaux et cardio-training d'équilibre d'intensité modérée

< fort> Lundi: Bas du corps et cardio modéré à l'état d'équilibre
Mardi: Récupération active (marche et étirements)
Mercredi: Haut du corps et HIIT
Jeudi: Récupération active (marche et étirements)
Vendredi: HIIT corps entier
Samedi et dimanche: Récupération active (marche et étirements) ou une autre classe ou activité agréable