De combien de magnésium une femme a-t-elle besoin ?

De nombreuses femmes entendront à un moment donné parler de leur risque de carence en fer en raison de leur cycle menstruel ou de leur besoin de calcium en raison de l'risque d'ostéoporose au cours des dernières années. Mais les bienfaits du magnésium sont tout aussi importants, en particulier pour les femmes à l'approche de leur vieillesse.

Le magnésium est un minéral alimentaire important pour un large éventail de fonctions. Le corps a besoin de magnésium pour 300 réactions chimiques dans le corps, et sans cela, vous ne seriez pas en mesure de contracter vos muscles ou de faire battre votre cœur. Le magnésium joue un rôle dans la façon dont vos nerfs envoient et recevoir des signaux, et cela aide avec votre tension artérielle et votre glycémie. Il est même important dans la fabrication de protéines, d'os et d'ADN.

Selon National Institutes of Health, la plupart des régimes américains ne fournissent pas la quantité de magnésium dont les gens ont besoin. L'Academy of Nutrition et Dietetics note que le magnésium est ce qu'on appelle un minéral majeur, qui est nécessaire en quantités plus élevées que les oligo-éléments, tels que le zinc ou le fer. Certaines personnes, telles que celles souffrant de maladies telles que la maladie cœliaque ou le diabète de type 2, pourraient avoir du mal à absorber le magnésium de leur alimentation.

Les carences en magnésium peuvent également être causées par la cible faibles apports continus et alcoolisme chronique.

Les besoins en magnésium des personnes dépendent de leur âge et de leur sexe. Dans le cas des femmes adultes moyennes, les National Institutes of Health recommande 310 à 320 milligrammes, mais les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin d'un peu plus. Les femmes enceintes devraient recevoir 350 à 360 milligrammes et les femmes qui allaitent devraient recevoir 310 à 320 milligrammes.

Bonne alimentation les sources de magnésium comprennent les légumineuses, les noix et les graines, les grains entiers, les légumes à feuilles, les produits laitiers et les céréales de petit-déjeuner enrichies. Selon la Cleveland Clinic, la meilleure les sources de magnésium que vous pouvez trouver sont les graines de citrouille (168 milligrammes par 1 once), les amandes (80 milligrammes par 1 once), les épinards bouillis (78 milligrammes par demi-tasse) et les noix de cajou (74 milligrammes par 1 once).

La plupart des gens ne verront pas le symptômes d'un faible apport en magnésium sauf s'ils sont gravement déficients. C'est parce que les reins peuvent aider le corps à le retenir en limitant la quantité excrétée par l'urine. Cependant, lorsqu'une carence en magnésium devient sévère, elle peut se manifester par une perte d'appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse.

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Les femmes ayant un faible taux de magnésium voudront compléter leur alimentation. Une dose substantielle de magnésium pour les femmes de plus de 50 ans pourrait être bénéfique, en particulier si elles souhaitent rester actives.

Une étude de septembre 2014 publiée dans American Journal of Clinical Nutrition, qui a noté qu'une carence en magnésium peut entraîner de mauvaises performances physiques, a examiné 139 femmes âgées d'un âge moyen de 71,5 ans alors qu'elles assistaient à une séance de fitness programme sur 12 semaines. Un groupe d'entre eux a pris un supplément de magnésium par voie orale et l'autre groupe a pris un placebo.

Dans ce cas, la dose de magnésium pour les femmes de plus de 50 ans était de 300 milligrammes un jour. L'étude a révélé que les femmes qui ont pris ce supplément avaient de meilleures performances d'activité physique, en particulier des performances physiques courtes, des temps de position debout sur une chaise et des vitesses de marche de 4 mètres. La conclusion était que les suppléments de magnésium pouvaient être utilisés pour prévenir la perte de performance physique de pointe liée à l'âge.

Le magnésium peut être trouvé dans les suppléments multivitaminés et minéraux ainsi que dans les suppléments à base de minéraux uniquement. Si vous recherchez les meilleurs suppléments de magnésium, parlez à votre médecin d'une marque qu'il recommanderait. Les meilleurs suppléments de magnésium contiendront probablement du magnésium sous la forme de asparate de magnésium, citrate de magnésium, lactate de magnésium et chlorure de magnésium.

Même les meilleurs suppléments de magnésium seront varient dans leur force et la quantité par dose, et la quantité dont vous avez besoin peut être déterminée par votre médecin en fonction de la gravité votre déficience est.

Assurez-vous de limitez votre supplémentation à 350 milligrammes, car il s'agit de la limite supérieure pour les adultes. Une dose trop élevée de magnésium peut entraîner des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales et, dans les cas extrêmes, des battements cardiaques irréguliers ou un arrêt cardiaque.

Pourtant, lorsqu'ils sont pris en quantités saines, les avantages sont tous là. Les avantages supplémentaires en magnésium peuvent inclure une une baisse de la tension artérielle, une réduction de l'insuline résistance et augmentation de la densité osseuse.

Le Kansas University Medical Center répertorie même les avantages du magnésium tels que la diminution des symptômes du syndrome prémenstruel et la réduction des symptômes de la migraine, et il ajoute que le magnésium pourrait être bon pour des maux tels que la dépression, l'anxiété, les crampes musculaires, la constipation, les calculs rénaux, l'ostéoporose, l'insomnie, la fibromyalgie et l'asthme.

Mais Harvard Health vous encourage à vous méfier des suppléments qui commercialisent des bienfaits du magnésium qui semblent trop beaux pour être vrais, comme le traitement des tensions musculaires ou une baisse d'énergie. Ces suppléments peuvent être présentés comme des "super pilules", mais il n'y a aucune preuve pour étayer leurs affirmations.

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Lorsque vous prenez du magnésium sous forme de supplément, il existe quelques autres recommandations importantes que vous devez garder à l'esprit. Le Mayo Clinic encourage la prise de suppléments de magnésium avec les repas, car les prendre à jeun peut provoquer des diarrhées.

Si vous prenez du magnésium sous forme de comprimés et que vous ne voulez pas l'avaler en entier, vous pourrez peut-être l'écraser et le saupoudrer dans votre aliments; Cependant, ce n'est pas un choix viable pour certains comprimés, vous devriez donc demander conseil à votre médecin avant d'emprunter cette voie.

Si vous prenez des doses régulières selon les instructions de votre médecin et que vous en manquez une, prenez-la dès que possible, sauf si vous approchez de près l'heure de votre prochaine dose. Dans ce cas, décidez simplement de renoncer à la dose que vous avez manquée et de prendre votre prochaine dose à l'heure habituelle pour éviter d'en avoir trop à la fois. Manquer une dose occasionnellement n'épuisera pas les réserves que vous accumulez.

Avec cette connaissance, vous serez sur la bonne voie pour avoir des niveaux de magnésium suffisants - et tous les avantages pour la santé qui vont avec !