Quelle quantité de vitamine B-6 devez-vous prendre quotidiennement?

Vous avez besoin de vitamine B-6 pour maintenir votre niveau d'énergie en stimulant votre métabolisme. Il fonctionne côte à côte avec plusieurs autres vitamines B pour décomposer les glucides, les protéines et les graisses.

Outre son rôle majeur dans la production d'énergie, la vitamine B-6 aide à produire l'hémoglobine, une protéine sanguine qui transporte l'oxygène . Selon un article de recherche de 2016 publié dans Nutrients , la vitamine B-6 participe à la fabrication de neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine.

Il est essentiel pour aider le système nerveux à fonctionner normalement. Parce que le B-6 a tellement de fonctions différentes, consommer la quantité dont vous avez besoin chaque jour est important pour votre santé.

Vos besoins quotidiens en B-6 dépendent de votre sexe et de votre stade de vie. Les hommes adultes ont besoin de 1,3 milligramme de vitamine jusqu'à l'âge de 50 ans. Après cela, vous aurez besoin de 1,7 milligramme.

En tant que femme, visez 1,3 milligramme de B-6 par jour jusqu'à ce que vous ayez 50 ans. Une fois que vous aurez atteint l'âge de 51 ans, vous devrez augmenter votre apport à 1,5 milligramme chaque jour, selon le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine.

Comme pour de nombreux nutriments, votre recommandation en vitamine B-6 augmente si vous êtes enceinte pour aider davantage votre corps à obtenir l'énergie dont vous avez besoin de la nourriture et pour soutenir votre augmentation du sang. Tout au long de votre grossesse, vous aurez besoin de 1,9 milligrammes de B-6 chaque jour. Ensuite, si vous décidez d'allaiter votre nouveau-né, augmentez votre apport à 2 milligrammes par jour.

Vous pourriez aussi avoir besoin d'un peu plus de B-6 si vous vous situez dans d'autres catégories. Si vous récupérez de l'alcoolisme, avez une insuffisance rénale ou si vous souffrez d'un trouble intestinal comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, vous devrez peut-être augmenter votre apport en B-6.

En outre, une étude publiée en 2011 dans " Nutrition Reviews " suggère que les femmes qui utilisent des contraceptifs oraux peuvent avoir un niveau inférieur de vitamine B-6. Si vous prenez des médicaments pour l'épilepsie, la tuberculose ou des médicaments pour des problèmes respiratoires, votre statut B-6 pourrait être affecté, selon le National Institutes of Health . Votre médecin vous donnera des recommandations spécifiques dans ces cas.

Vous pouvez être tranquille en sachant que vous n'atteindrez probablement jamais la dose maximale de B-6 de la nourriture. Cependant, trop de vitamine B-6 provenant des suppléments peut être dangereuse et mettre la vie en danger. Une consommation élevée et à long terme de B-6 peut entraîner des problèmes neurologiques, tels que la perte de la capacité de contrôler les mouvements du corps et des lésions nerveuses.

Les lésions cutanées, l'extrême sensibilité au soleil, les nausées, la diarrhée et les brûlures d'estomac sont d'autres signes avant-coureurs d'une ingestion excessive de B-6. Évitez de dépasser l'apport supérieur tolérable pour la vitamine, qui est de 100 milligrammes par jour pour tous les adultes, rapporte l'Office of Dietary Supplements. Il s'agit de la quantité maximale que vous pouvez avoir avant que les effets secondaires négatifs ne se produisent généralement.

Avant de prendre un supplément de vitamine B-6, lisez l'étiquette de votre multivitamine quotidienne, si vous en prenez un. La plupart des multivitamines contiennent des doses adéquates de vitamines B, il n'est donc généralement pas nécessaire de prendre un supplément séparé.

Plutôt que d'ajouter un autre supplément à votre alimentation, concentrez-vous sur la consommation de plus de vitamine B -6 aliments riches. Une tasse de pois chiches vous donne une grande partie de vos besoins quotidiens - 1,1 milligrammes. Trois onces de foie cuit ou d'albacore fournissent 0,9 milligramme, tandis que la même quantité de saumon rouge, de dinde rôtie ou de poitrine de poulet contient chacune environ 0,5 milligramme de B-6.

Une banane moyenne, 1 tasse de pommes de terre cuites en dés ou 8 onces de sauce marinara vous donnent chacun 0,4 milligrammes de vitamine. Vous obtiendrez même environ 0,1 milligramme de B-6 à partir de 1 tasse de riz enrichi cuit, 1/2 tasse de raisins secs, une demi-tasse d'épinards cuits ou 1 once de noix mélangées. Beaucoup de ces aliments contiennent également d'autres vitamines B, vous êtes donc sûr d'obtenir une bonne dose de nutrition à partir d'aliments sains riches en vitamine B-6.