Comment manger de la salade tous les jours pour perdre du poids

Lorsque vous essayez de perdre quelques kilos en trop, il est important de remplir votre assiette d'aliments riches en nutriments et faibles en calories. Dans le cadre d'un plan de repas équilibré, manger de la salade tous les jours pour perdre du poids peut être un moyen judicieux et sain d'incorporer des fruits et des légumes dans votre alimentation.

Les aliments riches en nutriments sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants, glucides complexes, fibres et composés phytochimiques, tels que bêta-carotène, lutéine et lycopène. Pour être considéré comme riche en nutriments, votre nourriture doit également être relativement faible en calories, en graisses, en sodium et en cholestérol.

Les salades qui contiennent des fruits et légumes puissants (PFV) entrent dans cette catégorie et sont associées à des taux plus faibles de maladies chroniques. Selon une étude de juin 2014 publiée dans la revue Prévenir Les maladies chroniques ont classé et défini les aliments PFV comme ceux qui fournissent 10 pour cent ou plus de la valeur quotidienne par 100 calories de 17 nutriments éligibles - potassium, fibres, protéines, calcium, fer, thiamine, riboflavine, niacine, folate , zinc et vitamines A, B6, B12, C, D, E et K.

L'étude, visant à clarifier le classement de la qualité nutritionnelle des divers aliments au sein du groupe phare, a révélé que 41 des 47 légumes testés satisfaisaient aux critères PFV. Envisagez de choisir des aliments pour votre régime de salades qui ont obtenu les résultats les plus élevés, tels que les légumes à feuilles vertes (blettes, feuilles de betterave, épinards, chicorée, laitue frisée) et les aliments crucifères (cresson, chou chinois, chou vert, chou frisé, roquette).

Après ces aliments sur l'échelle d'évaluation se trouvaient des fruits et légumes appartenant à jaune/orange (carotte, tomate, courge d'hiver, patate douce), allium (oignon vert, poireau), groupes d'agrumes (citron, orange, citron vert, pamplemousse) et de baies (fraise, mûre).

Lors de la gestion de votre poids, il est important de restreignez votre apport calorique. Vous devez vous efforcer de créer un déficit calorique ou de manger moins de calories que vous n'en brûlez. Réduire votre apport énergétique quotidien de 500 calories peut vous aider à atteindre un poids santé, suggère le Institut national du cœur, des poumons et du sang.

L'un des meilleurs moyens d'y parvenir est de manger de la salade tous les jours pour perdre du poids. Ceci est en partie dû aux multiples bienfaits des fibres dans les fruits et légumes, comme son effet rassasiant.

Votre corps ne peut pas digérer les fibres, elles ne contribuent donc pas à votre apport calorique global. Il passe relativement intact dans votre système digestif, où il agit comme un agent gonflant, ralentissant la digestion et vous faisant vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut aider à éviter de trop manger et à faciliter la perte de poids.

En savoir plus : 19 aliments riches en fibres — Certains peuvent vous surprendre !

En plus de freiner votre appétit, les fibres contribuent à une bonne santé digestive en normalisant les selles. En outre, cela peut réduire votre risque de développer des hémorroïdes et des maladies du côlon, déclare le Mayo Clinic. Un régime riche en fibres peut également aider à réduire le taux de cholestérol et à protéger contre le diabète et certains types de cancer.

Un essai clinique de février 2015 publié dans Annals of Internal Medicine a évalué les avantages d'un apport accru en fibres pour la perte de graisse, en plus d'aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la réponse à l'insuline. Les chercheurs ont découvert que les régimes riches en ce nutriment étaient comparables à un régime plus compliqué (conçu par l'American Heart Association) en termes de perte de poids chez 240 participants en surpoids après 12 mois.

Le Mayo Clinic suggère que les femmes devraient manger au moins 21 à 25 grammes de fibres par jour et les hommes devraient en consommer 30 à 38 grammes par jour. Le USDA répertorie quelques exemples de des fruits et légumes riches en fibres et faibles en calories qui conviennent le mieux à vos salades brûle-graisses. Ceux-ci incluent :

• Feuilles de betterave — 8 calories et 1,4 gramme de fibres par tasse, déchiqueté
• Céleri : 16 calories et 1,6 gramme de fibres par tasse, haché
• Carambole : 33 calories et 3 grammes de fibres par tasse, en tranches
• Chou — 35 calories et 4,1 grammes de fibres par tasse, déchiqueté
• Broccoli : 27 calories et 2,6 grammes de fibres par demi-tasse, hachés
• Carottes : 27 calories et 2,3 grammes de fibres par demi-tasse, tranchées
• Feuilles de navet — 29 calories et 5 grammes de fibres par tasse, haché