Comment se débarrasser des poignées de graisse et d'amour du bas du dos à l'aide de régimes et d'exercices spécifiques

Un pneu de rechange autour de votre milieu qui forme un dessus de muffin au-dessus de votre ceinture peut vous rendre gêné lorsque vous êtes dans et hors des vêtements. Vous voulez désespérément réduire cette zone, mais la façon dont votre corps gagne et perd du poids est un schéma défini - vous ne pouvez pas cibler certains endroits pour perdre. Cependant, lorsque vous vous lancez dans une routine de perte de poids corporelle totale, vos poignées d'amour et la graisse du bas du dos diminuent à mesure que vous perdez du poids. Un régime qui met l'accent sur des portions modérées d'aliments entiers non transformés et sur des exercices cardiovasculaires et de musculation du corps entier est votre meilleur moyen de lutter contre cet excès de graisse tenace.

Cette graisse tenace de vos poignées d'amour et de votre bas du dos est probablement de la graisse sous-cutanée qui se trouve juste sous la peau et peut être notoirement tenace à perdre. La graisse sous-cutanée peut être inesthétique et ennuyeuse, mais elle est beaucoup moins dangereuse que la graisse viscérale plus ferme qui dilate votre milieu.

Vos poignées d'amour et la graisse du bas du dos sont peut-être devenues plus visibles ces derniers temps alors que la graisse viscérale élargit votre ceinture. Cette graisse se faufile dans et autour de vos organes internes et libère des composés inflammatoires qui augmentent votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Une bonne indication que vous avez trop de graisse viscérale dangereuse est si votre taille mesure plus de 40 pouces en tant qu’homme ou 35 pouces en tant que femme.

La seule façon de perdre l'un ou l'autre type de graisse est grâce à un poids complet - stratégie de perte. Cependant, aucun plan ne peut cibler spécifiquement les poignées d'amour ou la graisse du bas du dos. La perte de graisse se produit lorsque vous créez un déficit calorique, ce qui signifie que vous absorbez moins de calories que vous n'en brûlez. Votre corps convertit les graisses stockées en énergie utilisable et vous perdez du poids - mais de partout, pas dans une zone spécifique. Si vous avez une ceinture large, la graisse viscérale fera partie des premières graisses que vous perdrez car elle est plus métaboliquement active et les poignées d'amour molles et molles et la graisse du dos se détacheront avec le temps.

Presque n'importe quel régime vous aidera à perdre du poids, mais vous en voulez un qui vous aide à garder le poids et à cibler la perte de graisse. Évitez les régimes à la mode qui réduisent considérablement votre apport calorique en dessous de 1 200 calories pour une femme ou 1 800 calories pour un homme ou interdisez des groupes alimentaires entiers. Ils peuvent être difficiles à maintenir plus d'un jour ou deux, vous laisser déficients nutritionnellement, ralentir votre métabolisme et brûler une masse musculaire précieuse.

Choisissez un plan d'alimentation qui se concentre sur les aliments entiers non transformés. Inclure les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers, les légumes, les fruits et les graisses insaturées. Vous pouvez réduire la taille des portions de ces aliments, mais évitez de les couper complètement. En fin de compte, vous voulez manger moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour - un déficit de 500 à 1 000 calories par jour permet une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine, car une livre de graisse équivaut à 3 500 calories.

Assurez-vous que votre alimentation spécifique vous fournit suffisamment de protéines pour vous aider à vous sentir rassasié et à prévenir la perte de masse musculaire qui se produit souvent lorsque vous réduisez les calories. Une recherche publiée dans le British Journal of Medicine en 2012 a déterminé que les personnes essayant de perdre du poids bénéficient d'au moins 0,6 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour.

Un moyen facile de contrôler les portions et l'apport calorique consiste à remplir la moitié de votre assiette avec des légumes ou des fruits aqueux et fibreux, un quart avec des grains entiers et le dernier quart avec un protéines maigres. Ne vous inquiétez pas trop du rapport exact de protéines, de lipides et de glucides que vous consommez. Une étude publiée dans un numéro de 2012 de l'American Journal of Clinical Nutrition a comparé les avantages de la perte de poids des régimes qui mettaient l'accent sur différents macronutriments, tels que les protéines élevées ou faibles en gras. Les résultats n'ont montré aucune différence significative dans les effets d'un régime sur la composition corporelle ou la graisse abdominale après six mois - tous les participants ont perdu des quantités similaires de graisse sous-cutanée et viscérale.

Aucun exercice spécifique, tel que des virages latéraux ou des torsions, ne brûle le bas du dos poignées grasses ou d'amour. Il vaut mieux brûler des calories grâce à l'exercice cardiovasculaire pour contribuer à votre déficit calorique et perdre des kilos. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 250 minutes par semaine d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine pour perdre du poids. L'exercice cardio est particulièrement utile pour réduire la graisse viscérale au départ, mais avec des efforts continus, vous pouvez également brûler la graisse du bas du dos et des poignées d'amour.

Si vous vous entraînez déjà régulièrement, remplacez l'entraînement par intervalles à haute intensité par une ou deux séances en régime permanent. HIIT consiste à alterner des épisodes très intenses d'efforts tous azimuts, comme le sprint, avec des épisodes d'efforts plus faciles, comme la marche. HIIT aide votre corps à brûler les graisses plus efficacement, selon un article publié en 2011 dans le Journal of Obesity.

Bien qu'il n'y ait pas d'exercices de force pour cibler vos poignées d'amour ou la graisse du bas du dos, une stratégie de musculation de tout le corps vous aide à développer plus de muscles dans l'ensemble. Être plus musclé peut stimuler votre métabolisme, car les muscles demandent plus d'énergie à maintenir que les graisses. Vous aurez également l'air plus maigre et plus tendu avec un cadre plus musclé. Entraînez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine avec au moins un ensemble de huit à 12 répétitions en utilisant une résistance qui semble lourde lors des répétitions finales.