Comment perdre 20 livres si vous êtes végétarien

Certaines personnes pensent que les végétariens se nourrissent de salade et de légumes crus, ce qui les rend automatiquement maigres et sains. Si vous envisagez un régime végétarien pour perdre du poids en un mois - et une perte de poids importante, peut-être 20 livres ou plus -, vous devez d'abord savoir certaines choses.

S'il est vrai qu'un régime à base de plantes facilite la consommation de plus de légumes, une personne qui suit un tel le régime alimentaire doit encore répondre à certains besoins nutritionnels. Et abandonner la viande n'est pas une garantie que vous pourrez perdre du poids rapidement et le garder.

Peu importe comment vous mangez, la seule façon de perdre du poids est de créer un déficit calorique par l'alimentation, l'exercice ou une combinaison des deux. Un déficit de 3 500 calories équivaudra à 1 livre de graisse corporelle.

Beaucoup de gens veulent perdre du poids le plus rapidement possible. Ils entendent parler de régimes trop bons pour être vrais qui peuvent les aider à perdre 10 livres en une semaine ou même en quelques jours. Ces objectifs sont irréalistes car perdre 10 livres nécessiterait un déficit de 35 000 calories. Si vous visez à perdre cela en une semaine, vous devrez couper 5 000 calories de votre alimentation ou brûler 5 000 calories supplémentaires de l'exercice chaque jour.

Au lieu de cela, le American Academy of Family Physicians recommande de perdre 1 à 2 livres par semaine, ce qui permet à votre corps de s'adapter. Tout plan de perte de poids qui promet des résultats plus rapides que cela est probablement trop restrictif et non un régime réaliste à long terme, et il se terminera probablement par un regain de poids après qu'une diète reviendra à ses habitudes alimentaires normales.

Si le passage au végétarisme signifie une perte de poids rapide, cela en fait-il un régime à la mode? Pas nécessairement. Une alimentation saine pour la perte de poids, selon les directives énoncées par le Mayo Clinic , est une clinique qui comprend une variété de fruits, légumes, céréales, produits laitiers faibles en gras et sources de protéines maigres. Il comprend des aliments que vous aimeriez manger toute une vie, ne restreint rien (même si certains aliments sont consommés en petites quantités) et contient suffisamment de calories et de nutriments.

Les végétariens ont tendance à avoir une masse corporelle plus faible que les personnes qui consomment des régimes alimentaires non végétaux. Une étude publiée dans le numéro de mai 2016 du Journal de cardiologie gériatrique a examiné les régimes alimentaires à base de plantes pour la prévention et le traitement de l'obésité et a constaté que l'indice de masse corporelle augmentait à mesure que la quantité d'aliments pour animaux dans le régime alimentaire augmentait.

Les IMC les plus bas étaient ceux des végétaliens, suivis respectivement des végétariens, des pescatariens (ceux qui mangent du poisson mais pas de viande ou de volaille), des semi-végétariens (ceux qui mangent du poisson et volaille mais pas de viande rouge) et enfin omnivores. L'étude a conclu que les régimes alimentaires à base de plantes sont une option pour les personnes qui essaient de perdre du poids d'une manière qui prévient ou traite les maladies chroniques.

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L'une des raisons pour lesquelles les végétariens gèrent plus facilement leur poids est que les aliments végétaux ont tendance à avoir moins de calories par volume que les produits d'origine animale. Cela signifie qu'une personne suivant un régime à base de plantes se sentira rassasiée par la teneur en eau et en fibres des légumes, mais qu'elle aura consommé moins de matières grasses et moins de calories qu'elle n'en aurait si elle avait mangé le même volume de viande ou de produits laitiers .

Ce concept est appelé densité énergétique : les aliments avec un grand volume et moins de calories ont une faible densité énergétique, et les aliments avec un volume plus petit mais plus de calories ont une densité énergétique élevée.

Les aliments à faible densité énergétique comme les fruits et légumes sont parfaits pour la satiété car c'est la consommation de volume qui vous fait vous sentir rassasié, pas la consommation d'énergie. Les personnes à la diète n'ont même pas à couper complètement la viande. En en incluant simplement plus de légumes dans leur alimentation , en particulier à la place des aliments plus denses, ils se rempliront plus vite et mangeront moins dans l'ensemble.

Si vous avez décidé d'essayer un régime végétarien pour perdre 20 livres, vous devez d'abord savoir certaines choses, principalement qu'un régime n'est pas sain juste parce que c'est végétarien.

Bien que les fruits et légumes soient pleins de vitamines et de minéraux, il leur manque quelques nutriments - ou, du moins, ils n'en ont pas en quantités aussi importantes que les produits animaux le font. Le nutriment le plus connu est la protéine , qui est essentiel pour la gestion du poids car les protéines augmentent votre métabolisme et contribuent à diminuer votre appétit.

Sources végétales de les protéines comprennent les haricots, les noix, les graines et les grains entiers. Le végétarisme fonctionne aussi très bien pour les athlètes: ceux qui recherchent un régime alimentaire végétarien de renforcement musculaire n'ont pas à se soucier de consommer plus de protéines que le recommandé 1,1 à 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel pour les adultes actifs.

En effet, seul la musculation et l'exercice changeront les muscles . Au lieu de cela, les athlètes devraient se concentrer sur l'augmentation de leur consommation totale de calories, ce qui augmentera leur apport en protéines ainsi que leur apport en glucides pour l'énergie pendant l'exercice.

Les végétariens peuvent absorber trop de calories s'ils ne font pas attention à ce qu'ils mangent. La Mayo Clinic souligne que les aliments transformés comme les glucides raffinés, les collations frites, les desserts et les boissons sucrées sont riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids. Vous pouvez accéder à un plan de repas de perte de poids végétarien PDF gracieuseté de US Département de l'Agriculture avec des conseils pour être en bonne santé tout en devenant végétarien.

Vous voyez maintenant que perdre du poids en tant que végétarien équivaut à perdre du poids en tant qu'omnivore - il s'agit de calories entrantes et de calories sortantes, et même si les fruits et légumes sont moins caloriques pour leur volume, vous pouvez toujours facilement manger avec excès en tant que végétarien.

Si vous avez un objectif fixe, par exemple, de perdre 20 livres, concentrez-vous sur la perte de 1 ou 2 livres par semaine en créant un déficit de 500 à 1000 calories avec une combinaison de régime et d'exercice. Vous pourriez perdre 2 livres par semaine pendant 10 semaines, atteignant ainsi votre objectif en deux mois et demi.

Un plan de régime végétarien pour perdre du poids en deux mois (ou sur une plus longue période) devrait garder à l'esprit ces conseils de Harvard Health :

• Mangez un grande variété de légumes, fruits et grains entiers.
• Remplacer graisses saturées et graisses trans avec graisses de noix, huile d'olive et huile de canola.
• Pratique contrôle des portions et lecture des étiquettes des aliments.
• Participez dans une activité physique régulière.

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Être végétarien ne garantit pas que vous perdrez du poids, mais c'est un excellent mode de vie pour augmenter les aliments riches en nutriments dans votre alimentation et pratiquer naturellement le contrôle des calories. Si cela vous semble attrayant, concentrez-vous sur la réduction des produits d'origine animale et sur la consommation de légumes, de fruits, de haricots, de noix et de grains entiers afin de créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids.