Comment perdre de la graisse du ventre à plus de 60 ans

Perdre de la graisse du ventre à tout âge est un défi, mais il semble encore plus difficile à atteindre au-delà de 60 ans. En vieillissant, avoir un mode de vie plus sédentaire, des changements hormonaux et une perte naturelle de la masse musculaire, il est plus probable que votre ceinture se dilate. Pour perdre la graisse du ventre, il est essentiel de combiner activité physique et régime hypocalorique axé sur les aliments non transformés. Cette stratégie fonctionne pour réduire la graisse du ventre, quel que soit l'âge en années chronologiques.

Comme vous âge - même si votre poids sur la balance ne change pas - vous remarquerez peut-être que votre ventre grossit. Le développement de la graisse viscérale - qui est une graisse abdominale profonde et interne qui entoure vos organes internes et interfère avec la fonction hépatique - augmente votre risque de maladie cardiaque et vous prépare au diabète de type 2. La graisse viscérale est différente de la graisse sous-cutanée, qui se trouve juste sous la peau des hanches, des jambes et des bras. Cette réduction des œstrogènes chez les femmes et de la testostérone chez les hommes après 40 ans signifie que la graisse ira plus facilement vers l'abdomen. En vieillissant, la graisse est plus susceptible de s'accumuler sous forme de graisse du ventre au lieu d'aller dans d'autres parties du corps.

Si vous intervenez avec un régime et de l'exercice, la graisse du ventre va rétrécir. Une étude publiée dans la revue Obesity en 2012 a montré qu'après un an, les femmes ménopausées en surpoids qui participaient à 45 minutes d'exercice cardiovasculaire cinq fois par semaine et qui réduisaient leur apport calorique, connaissaient une réduction notable de leur indice de masse corporelle, tour de taille et pourcentage de graisse corporelle. Bien que cette étude n'inclue que des femmes, la même stratégie peut également être efficace pour les hommes.

En vieillissant, vous ne pouvez pas éviter de prendre de la graisse du ventre et vous ne pourrez pas tout perdre, mais vous pouvez minimiser son apparence et ses effets négatifs sur la santé grâce à des interventions sur le mode de vie et l'alimentation.

À partir de 30 ans, vous commencez à ressentir une sarcopénie, qui est la perte naturelle de masse musculaire qui se produit naturellement avec l'âge. L'American Association of Retired Persons déclare que cette perte est d'environ une livre par an après 30 ans - si vous ne faites pas de musculation pour préserver votre tissu musculaire. À 60 ans - sans exercice - vous avez peut-être perdu environ 30 livres de masse musculaire, remplaçant le muscle principalement par de la graisse. Les graisses brûlent moins efficacement les calories que les muscles, ce qui signifie que le métabolisme au repos de votre corps diminue également. Ainsi, même si vous mangez la même quantité de nourriture que lorsque vous étiez plus jeune, vous prendrez probablement du poids.

Pour éviter la prise de poids avec un ralentissement de votre métabolisme, vous devez réduire votre apport calorique quotidien d'environ 100 calories tous les 10 ans après 40 ans. Ainsi, à 60 ans ou plus, vous devriez consommer au moins 200 calories de moins chaque jour que lorsque vous aviez 30 ans.

Pour perdre de la graisse du ventre, vous devez réduire votre apport calorique même Suite. Pour perdre une livre de graisse, vous devez manger 3 500 calories de moins que vous n'en brûlez. Une réduction de 500 à 1 000 calories par jour entraîne une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine. Pour certaines personnes de plus de 60 ans, ce déficit calorique est trop agressif et les amènera à un apport calorique trop faible pour fournir des nutriments et une énergie optimaux. Par exemple, la femme sédentaire moyenne de plus de 50 ans peut brûler seulement 1 600 calories par jour. Réduire cet apport de 500 calories ne vous laisse que 1 100 calories par jour, ce qui est extrêmement difficile à maintenir à long terme. Vous devrez peut-être modifier votre objectif de perte de poids pour perdre environ 1/2 livre par semaine, ce qui nécessite un déficit de 250 calories par jour. L'augmentation de l'activité physique peut également vous aider à augmenter votre consommation quotidienne afin de créer un déficit de 500 calories.

Lorsque vous préparez vos repas, renoncez aux céréales raffinées - comme le pain blanc et les pâtes - pour les grains entiers et les légumes verts frais. Ces aliments contiennent des fibres, ce qui favorise la santé intestinale et ces aliments prennent également plus de temps à digérer, de sorte que vous ne vous sentirez pas aussi affamé lorsque vous réduisez la taille des portions. Mettez l'accent sur les protéines maigres, telles que la volaille sans peau, les œufs, le steak et le poisson parés, à chaque repas. Gardez les aliments frits, le sucre, les collations transformées, l'alcool et les produits laitiers entiers au minimum. Incluez également des portions modérées de graisses monoinsaturées et d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation ; cette graisse devrait représenter 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes. Les sources d'acides gras oméga-3 comprennent l'huile d'olive, les poissons gras et les noix.

Un mode de vie actif et physique est une étape critique pour perdre du ventre gras et maintenir un poids santé, surtout avec l'âge. Faites de la musculation pour tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pour aider à compenser la perte naturelle de masse musculaire. Vous pouvez commencer à faire de la musculation à tout âge pour voir cet avantage. Augmentez progressivement votre poids et votre intensité, et consultez un professionnel du fitness pour obtenir des conseils.

Se livrer à des exercices cardiovasculaires plus de 250 minutes par semaine peut entraîner une perte de poids significative, rapporte l'American College of Sports Medicine. En 2013, la revue Plos One a publié une revue de la recherche - qui affirmait que même sans changements alimentaires majeurs - s'engager dans un entraînement aérobique d'intensité modérée ou élevée peut réduire la graisse viscérale chez les hommes et les femmes en surpoids après 12 semaines. Cela ne veut pas dire que vous pouvez vous en sortir sans changer votre alimentation. Ce résultat démontre le pouvoir de l'activité physique.

Envisagez d'autres façons d'être plus actif chaque jour. Montez les escaliers, garez-vous plus loin dans le stationnement, faites les cent pas pendant que vous êtes au téléphone, promenez votre chien deux fois par jour et jouez activement avec vos petits-enfants. Ces petits changements vous permettent de brûler un plus grand nombre de calories toute la journée, favorisant une perte de poids plus rapide.