Comment faire du vélo pour exercer les abdominaux inférieurs

Une séance de vélo difficile fait travailler votre cœur, vos poumons et les principaux groupes musculaires de votre corps. Bien que vous utilisiez les muscles abdominaux pour la puissance et la stabilisation, faire du vélo pour les abdos n'est pas le moyen le plus direct de travailler votre pack de six. Les exercices hors vélo sont beaucoup plus efficaces.

Le muscle principal dans votre abdomen se trouve le rectus abdominis. Il s'agit d'un seul muscle qui va des côtes au bassin et est croisé horizontalement avec des tendons créant une apparence ondulée - les illustous six -pack . Ces tendons servent également à lier essentiellement tout le rectus abdominis à la paroi abdominale, explique le American Council on Exercise .

Cela favorise une répartition égale de la force à travers le muscle, que la partie supérieure ou inférieure fasse plus de travail. Lorsque vous travaillez vos abdos, vous travaillez tout le muscle, à la fois la partie supérieure et la partie inférieure.

Le rectus abdominis et les autres muscles ab - l'abdomen transverse et les obliques - jouent un rôle crucial dans le vélo. Dans le cadre du noyau, qui comprend également le bas du dos et les hanches, les muscles abdominaux aident à stabiliser le corps, à protéger la colonne vertébrale et à transférer les forces entre le haut et le bas du corps, selon Hôpital national pour enfants .

Lorsque vous roulez à vélo, vos abdos vous aident à vous tenir droit et à maintenir le haut de votre corps dans la bonne position, selon Harvard Health Publishing . Lorsque vous roulez à l'extérieur, sur un vélo qui n'est pas stationnaire et qui se déplace sur des surfaces instables, vos abdos doivent travailler encore plus pour stabiliser le corps. Et que ce soit à l'extérieur ou à l'intérieur, vos abdos jouent un rôle dans la production de force, même si ce sont les gros muscles de vos jambes - fessiers, quadriceps et ischio-jambiers - qui font l'essentiel du travail.

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Théoriquement, plus vous travaillez dur, plus tous vos muscles, y compris vos abdominaux , je dois travailler. Augmenter votre vitesse ou monter des collines - des collines simulées dans le cas d'un vélo stationnaire - offrira plus de défis à vos muscles abdominaux. Différentes positions du corps, telles que se tenir debout ou se pencher en avant sur le guidon, créent plus d'instabilité, ce qui signifie plus de travail pour le noyau.

En outre, rouler sur des surfaces plus instables, comme le tout-terrain, nécessitera plus de travail de la part de vos muscles essentiels pour stabiliser votre corps. Si vous roulez à l'extérieur, sur route ou hors route, assurez-vous d'avoir le bon équipement de sécurité et de connaître les règles de la route ou du sentier.

Il peut y avoir une autre façon de faire travailler la partie inférieure des abdos un peu plus durement - ou du moins de sentir qu'ils travaillent plus dur. Selon l'American Council on Exercise, lorsque les hanches se rapprochent des côtes dans une position fixe, les abdominaux inférieurs travailleront plus dur que les abdominaux supérieurs. Si vous êtes sur un vélo stationnaire, gardez les côtes stables et concentrez-vous sur le mouvement de tirer les jambes vers les côtes à chaque coup de pédale.

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Un meilleur pari pour renforcer vos abdos est de faire le travail de base hors de la bicyclette. Harvard Health Publishing recommande de faire des exercices de base deux ou trois fois par semaine. Vous pouvez les faire dans le cadre de votre programme d'entraînement de la force totale du corps.

L'un des meilleurs exercices ab pour le cyclisme est la prise de planche, selon British Cycling . Vous pouvez également ajouter les exercices d’abaissement des jambes et de patineur en équilibre sur le tibia recommandés par les American Council on Exercise pour la force abdominale globale.

Déplacer 1: Planche

1. Commencez à quatre pattes avec vos épaules sur vos poignets.
2. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol en position de push-up.
3. Gardez vos hanches alignées avec vos épaules et tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes pour commencer et avancer jusqu'à une minute.
5. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez deux fois de plus.

Move 2: abaissement de la jambe de l'équilibre du tibia

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes levées, formant des angles à 90 degrés au niveau des hanches et des genoux.
2. Placez une petite boule de stabilité sur vos tibias.
3. Allongez lentement vos jambes en gardant le ballon en équilibre. Gardez le bas de votre dos en contact avec le sol.
4. Ramenez vos jambes dans la position de départ sans laisser tomber le ballon.
5. Répétez l'opération pour deux séries de 10 à 15 répétitions.

Move 3: Mountain Skater

1. Commencez à quatre pattes. Soulevez ensuite les hanches pour qu'elles soient plus hautes que vos épaules.
2. Pliez légèrement les deux genoux et contractez vos muscles abdominaux.
3. Tirez votre genou droit sur votre coude gauche; puis ramenez-le au début.
4. Tirez votre genou gauche vers votre coude droit, puis revenez au début.
5. Répétez 10 à 20 fois de chaque côté.