Comment utiliser l'inclinaison ou le déclin pour éviter un plateau d'entraînement

Si vous êtes une créature d'habitude et que vous aimez vous en tenir à des exercices éprouvés ou à des routines de course, vous risquez de vous retrouver rapidement dans un plateau. Heureusement, vous n'avez pas à abandonner les entraînements que vous connaissez et aimez. Tout ce que vous avez à faire est de changer une petite chose qui fera toute la différence.

Ajouter une inclinaison ou une baisse aux exercices de musculation ou aux séances de course à pied peut ajouter de la variété à votre routine, changer vos muscles recrutement, renforcer votre force globale et vous aider à dépasser ce plateau. La prochaine fois que vous irez dans la salle de musculation ou que vous allumerez le tapis roulant, essayez ces variétés d'inclinaison et de déclin pour tirer le meilleur parti de votre routine de prédilection.

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Si vous êtes déjà bien établi dans une force- routine d'entraînement, augmenter l'inclinaison sur le banc tandis que la musculation est un excellent outil pour rendre les exercices plus difficiles, dit SJ McShane, entraîneur personnel certifié. Parce que l'utilisation de l'inclinaison ou du déclin distribue le poids différemment, votre corps doit utiliser d'autres muscles stabilisateurs qui ne sont généralement pas ciblés lorsque vous êtes allongé à plat.

Surtout si vous répétez les mêmes exercices depuis un certain temps, l'utilisation de l'inclinaison ou du déclin peut vous aider à augmenter votre force et à éviter un plateau. Si vous vous sentez à l'aise de les tester, McShane recommande de changer vos angles pour seulement un ou deux ensembles pour commencer les exercices énumérés ci-dessous, puis d'en ajouter progressivement.

1. Développé incliné

1. Augmentez légèrement l'inclinaison de votre banc au début.
2. Placez votre prise sur la barre à une distance plus large que la largeur des épaules, en gardant vos auriculaires dans les anneaux marqués sur la barre.
3. Enroulez complètement vos pouces autour de la barre.
4. Placez vos pieds sur le sol, directement sous vos genoux et pointez vos pieds droits ou inclinés à 45 degrés.
5. Détachez la barre et amenez-la directement sur votre clavicule à hauteur de poitrine.
6. Contractez vos fessiers (ne les soulevez pas du banc) et enfoncez vos pieds dans le sol tout en appuyant légèrement sur le poids vers votre visage.
7. Appuyez jusqu'à ce que vos coudes se bloquent et que la barre revienne à la position de départ.

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2. Mouche d'haltère inclinée

1. En tenant un haltère dans chaque main, asseyez-vous sur un banc incliné à 45 degrés et posez un haltère sur chaque cuisse.
2. Allongez-vous et amenez les haltères en position sur votre poitrine, un à la fois.
3. Pliez légèrement vos coudes et faites pivoter vos épaules vers l'intérieur de manière à ce que vos coudes pointent vers les côtés et que vos paumes se fassent face.
4. Abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine dans un mouvement d'arc jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement (pas de traction ni de douleur) dans votre poitrine ou vos épaules.
5. Expirez en inversant le mouvement et appuyez sur les haltères pour commencer.

3. Refuser les pompes

1. Commencez dans une position de planche avec vos poignets sous vos épaules et vos pieds à la largeur des hanches.
2. Placez vos pieds sur une marche ou un banc de manière à ce que votre corps soit incliné vers le bas.
3. Plier les coudes et baisser la poitrine jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus du sol.
4. En expirant, repoussez dans la position de départ.

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4. Decline Barbell Bench Press

1. Fixez vos jambes au bout du banc décliné et allongez-vous lentement sur le banc.
2. Utilisez une poignée de largeur moyenne (une poignée qui créera un angle de 90 degrés entre les avant-bras et le haut des bras au bas du mouvement).
3. Soulevez la barre du support et maintenez-la droite au-dessus de vous avec vos bras verrouillés. Vos bras doivent être perpendiculaires au sol. C'est la position de départ.
4. En inspirant, abaissez lentement la barre jusqu'à ce que vous sentiez la barre sur le bas de votre poitrine.
5. Faites une pause pendant une seconde et ramenez la barre pour commencer à expirer, en utilisant les muscles de votre poitrine pour pousser le poids.
6. Verrouillez vos bras et serrez votre poitrine dans la position contractée, maintenez pendant une seconde, puis répétez.

Les modifications de l'inclinaison et de la baisse ne sont pas seulement réservées pour l'entraînement en force. Vous pouvez utiliser l'inclinaison ou la descente lorsque vous courez à l'extérieur ou sur le tapis roulant pour améliorer vos performances. L'élévation de l'inclinaison de votre tapis roulant est idéale pour activer vos ischio-jambiers, tandis que la course à pied peut améliorer votre contrôle musculaire global, explique Meg Takacs, entraîneur chez Performix House et créateur de la