Adoptez un régime pauvre en graisses et en glucides en vous concentrant sur ces aliments sains

Si vous vous concentrez sur un régime riche en protéines, vous pourriez avoir besoin de quelques options faibles en gras et en glucides à inclure dans votre régime alimentaire. Cependant, la clé pour maintenir un régime sain à faible teneur en glucides et en matières grasses réside dans les aliments que vous choisissez.

En fait, les recherches de janvier 2020 ont découvert que les régimes pauvres en glucides, c'est-à-dire ceux qui permettent de consommer des céréales raffinées et les sucres ajoutés - sont liés à une mortalité totale plus élevée tandis que les régimes alimentaires sains à faible teneur en glucides - qui incluent des quantités limitées de glucides de mauvaise qualité ainsi que des sources saines de protéines et de graisses insaturées - sont liés à un risque global de décès plus faible, selon le JAMA Internal Medicine étude.

Les chercheurs de l'étude soulignent qu'opter pour des sources de protéines, de lipides et de glucides de qualité pourrait simplement vous aider à améliorer votre santé et à vivre plus longtemps.

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Selon la Food and Drug Administration (FDA), la personne moyenne qui suit un régime de 2 000 calories devrait :

• 300 grammes par jour de glucides (environ 60 % de votre alimentation, soit 1 200 calories)
• 65 grammes par jour de matières grasses (environ 30 % de votre alimentation, soit 585 calories)
• 50 grammes par jour de protéines (environ 10 pour cent de votre alimentation, ou 200 calories)

Cela signifie que la majorité des calories recommandées à la plupart des gens proviennent des glucides et des lipides. Les régimes à faible teneur en glucides et en matières grasses ne sont pas trop courants; réduire ces deux éléments signifie que vous éliminez deux des trois principaux macronutriments de votre alimentation. Cela signifie également que, pour subvenir à vos besoins, vous devez tirer la plupart de vos calories des protéines.

Les régimes alimentaires axés sur les protéines, comme le régime carnivore, éliminer complètement les glucides. Adhérer à ce type de régime ne signifie pas seulement éliminer le sucre ou le pain, c'est aussi dire adieu aux fruits et légumes, qui sont une partie importante de votre alimentation.

Les graisses ont mauvaise réputation en raison de leur association avec les maladies cardiaques, cholestérol et autres problèmes de santé. Cependant, toutes les graisses ne sont pas mauvaises - certaines graisses sont en fait essentielles à la bonne santé de votre corps.

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont considérées comme des graisses saines. Ces graisses se trouvent dans des aliments comme les avocats, les œufs, les noix, les huiles végétales et les fruits de mer. Les graisses saturées et trans sont des graisses malsaines qui doivent être consommées avec modération et se trouvent dans les viandes grasses, les produits laitiers riches en graisses, les aliments frits et les produits de boulangerie.

Les American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 13 grammes de graisses saturées par jour pour une personne moyenne suivant un régime de 2 000 calories et d'éliminer complètement la consommation de graisses trans, si possible.

La plupart des personnes suivant un régime de 2 000 calories devraient consommer environ 65 grammes de graisse par jour, selon le FDA. Cette quantité comprend les graisses saines, comme les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9, ainsi que les graisses malsaines, comme les graisses saturées et trans.

Si vous essayez un régime pauvre en graisses, vous devriez viser à réduire vos graisses saturées et vous assurer de vous concentrer sur la consommation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Il est possible d'obtenir aussi peu que 6 % de vos calories quotidiennes à partir de matières grasses, mais les personnes qui le font ont généralement un régime riche en glucides pour obtenir suffisamment de calories chaque jour.

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Il existe de nombreux aliments dans le régime occidental moyen qui sont remplis d'aliments raffinés et glucides transformés - l'une des raisons pour lesquelles les glucides figurent sur la liste des "mauvais" aliments. Cependant, les glucides se trouvent dans toutes sortes d'aliments, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers contenant du lactose.

Il est généralement recommandé que 50 à 60 pour cent de vos calories proviennent des glucides. Selon le Mayo Clinic, cela se traduit par 225 à 325 grammes de glucides par jour, sur la base d'un régime de 2 000 calories.

Cependant, vous pouvez également manger beaucoup moins de glucides en toute sécurité. Par exemple, les personnes suivant un régime cétogène ne consomment souvent que 20 grammes de glucides nets par jour. (ICYMI : les glucides nets sont les glucides totaux que vous obtenez après avoir soustrait la quantité de fibres.) Autres régimes populaires à faible teneur en glucides, comme les Atkins régime, recommande également de consommer entre 20 et 100 grammes nets de glucides par jour. Cependant, pour manger si peu de glucides, les gens doivent augmenter leur apport en graisses.

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La plupart des aliments contiennent des glucides, notamment fibres, sucres et amidons. Les fibres sont importantes pour le fonctionnement de votre système digestif, et la plupart des gens devraient consommer environ 25 grammes par jour, selon FDA.

La plupart des aliments faibles en gras et en glucides sont des légumes, qui sont généralement riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Ceux-ci incluent :

• Artichauts
• Asperges
• Fèves germées
• Poivrons
• Bok choy
• Broccoli, broccolini et brocoli rabe
• Choux de Bruxelles
• Chou
• Chou-fleur
• Céleri
• Concombre
• Aubergine
• Chou frisé
• Champignons
• Oignons, oignons verts et échalotes
• Citrouille
• Radicchio
• Radis
• Légumes en salade, y compris cresson, roquette, laitue et chicorée
• Courges, y compris les courges jaunes et les courges spaghetti
• Épinards
• Navets
• Courgettes

Certains fruits sont également faibles en glucides et en graisses. Ce sont d'excellentes sources de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres et comprennent :

• Les baies, telles que les mûres, les myrtilles, les mûres de Boysen, les canneberges, les groseilles à maquereau et les fraises
• Citrons et lignes
  
• Melon, y compris melon miel et cantaloup
• Tomates

Les légumineuses sont de bonnes sources de protéines végétales mais sont souvent riches en glucides. Les légumineuses à faible teneur en glucides comprennent les lentilles, les haricots rouges, les haricots de Lima, les haricots pinto et les haricots noirs.

Contrairement à de nombreux autres aliments à base de plantes, les noix et les graines fournissent les trois macros : glucides, lipides et protéines. Les noix sont souvent très différentes les unes des autres; les noix de cajou et les pistaches sont riches en glucides, par exemple, tandis que les noix du Brésil et les noix de macadamia sont riches en graisses. Certaines noix qui sont bonnes sources de protéines mais faibles en gras et en glucides comprennent les noix, noisettes et amandes.

Les viandes manquent généralement de glucides et sont de bonnes sources de protéines. Cependant, ils peuvent être riches en graisses. Cela signifie qu'il est facile de trouver des viandes faibles en glucides, mais les viandes faibles en gras peuvent être difficiles. Les protéines faibles en gras comprennent :

• Eufs, comme les œufs de poule, les œufs de canard et les œufs de caille. Ce sont de bonnes sources de protéines et sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux différents.

• Fruits de mer, y compris poissons, crustacés et mollusques. Ces produits alimentaires sont généralement riches en graisses saines, comme les acides gras oméga, et sont faibles en graisses saturées.

• Volaille sans peau, comme le poulet, le canard, l'oie et la dinde. La peau de ces oiseaux est l'endroit où se trouve la majeure partie de leur teneur en graisse; en le supprimant, on obtient des aliments faibles en gras et riches en protéines.

• Pièces de viande maigres (comme la longe ou la viande hachée maigre), qui proviennent de bœuf, de porc, d'agneau, de gibier et d'autres animaux.

Vous devriez éviter les produits tels que le saindoux, la margarine, la mayonnaise, les yaourts sucrés et de nombreux types de produits laitiers si vous recherchez des produits d'origine animale faibles en gras et en glucides. Cependant, il existe de nombreux produits laitiers faibles en gras et en glucides. Les produits laitiers faibles en gras (1 %) et sans gras sont les meilleures options et comprennent :

• Lait écrémé ou écrémé
• Yourts allégés (sans sucres ajoutés) et yaourts grecs
• Produits à base de fromage légers et sans gras, y compris le fromage à la crème, le fromage américain et le cheddar

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