Pouvez-vous perdre de la graisse sur les côtés de vos genoux ?

Les gros genoux peuvent vous garder dans un pantalon ou un legging toute l'année, car vous ne voulez pas mettre vos jambes nues dans un short ou une mini-jupe. Pour affiner les côtés de vos genoux, vous devez vous lancer dans un programme complet de perte de poids. Vous ne pouvez pas choisir un domaine pour perdre du poids, peu importe à quel point cela vous dérange. La graisse autour de vos genoux peut être tenace, mais elle finira par céder lorsque vous deviendrez mince grâce à un régime alimentaire sain et contrôlé et à des exercices pour tout le corps.

Votre corps stocke les graisses dans les cellules graisseuses sous forme de triglycérides. Ces cellules adipeuses se déposent dans des poches sur tout le corps - au niveau des hanches, des cuisses, de l'abdomen et du haut des bras, mais aussi au niveau des genoux.

Vous ne pouvez pas utiliser directement les triglycérides stockés comme carburant. Lorsque votre corps sent qu'il a besoin de plus d'énergie, par exemple lorsque vous mangez moins et bougez plus, il convertit certains de ces triglycérides en acides gras et en glycérol pour produire de l'énergie. L'endroit où vous brûlez les graisses sur votre corps est une question de génétique, mais ce n'est pas nécessairement à partir de l'endroit où vous vous entraînez immédiatement. Par exemple, vous ne brûlez pas la graisse du ventre avec des craquements. Si vous avez stocké de la graisse viscérale autour de vos organes internes qui fait gonfler votre ventre, vous utiliserez probablement cette graisse en premier lorsque vous faites de l'exercice et que vous mangez bien en raison de ses qualités hautement métaboliques et inflammatoires. La graisse sous-cutanée, comme celle autour des genoux, est plus difficile à perdre. Votre corps s'y accroche en cas d'urgence.

En règle générale, vous pouvez vous attendre à ce que la graisse que vous avez accumulée le plus récemment soit la première que vous perdez. Donc, si vos genoux ont grossi au fur et à mesure que vous avez pris ces derniers kilos en trop, ils vont probablement maigrir dès le début d'un programme de perte de poids. Si, cependant, vous avez toujours eu des jambes épaisses et de la graisse sur les côtés de vos genoux, c'est peut-être l'un des derniers endroits où vous remarquez une perte.

En 1971, les Annals of Internal Medicine ont publié une étude ne signalant aucune différence entre les couches de graisse sous-cutanée sur les bras droit et gauche des joueurs de tennis, bien que les joueurs utilisent un bras beaucoup plus souvent pour l'entraînement et le jeu. De nombreuses études depuis ont confirmé que l'entraînement ponctuel n'est pas possible, y compris une récente publiée dans un numéro de 2013 du Journal of Strength and Conditioning Research. Les participants ont travaillé leur jambe non dominante avec des centaines de répétitions de la presse à jambes trois fois par semaine pendant huit semaines. Malgré l'exercice, la jambe n'a montré aucun changement significatif dans la masse grasse ou le pourcentage de graisse par rapport à la jambe qui n'a pas beaucoup travaillé. Les participants ont cependant perdu de la graisse dans le haut de leur corps. Cette recherche confirme que vous ne pouvez pas cibler la graisse sur les côtés de vos genoux ; il ne réduira que lorsque votre corps aura perdu de la graisse partout.

Pour mettre votre corps dans un état qui brûle les graisses stockées comme carburant, vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous mangez moins de calories que vous n'en consommez pendant la journée. Au cours d'une semaine, si ce déficit quotidien se situe entre 500 et 1 000 calories, vous pouvez vous attendre à perdre 1 à 2 livres, puisque 3 500 calories font 1 livre.

Déterminez d'abord le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Une calculatrice en ligne ou un diététicien peut vous aider à le faire en tenant compte de votre taille, de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre sexe. Prévoyez ensuite d'ajouter suffisamment d'activité physique pour brûler 250 à 500 calories supplémentaires par jour et réduire vos calories quotidiennes de 250 à 500 calories. Cependant, ne mangez pas moins de 1 200 calories, sinon vous perdrez une masse musculaire précieuse, ce qui pourrait ralentir votre métabolisme et vous ferez probablement face à des carences nutritionnelles.

Des repas copieux et solides sur le plan nutritionnel favorisent la perte de poids et une bonne santé . Aucun aliment ne brûlera la graisse du genou, mais s'en tenir aux légumes, aux grains entiers, aux protéines maigres, aux graisses insaturées et aux produits laitiers faibles en gras peut vous aider à réduire les calories et à perdre de la graisse partout. Évitez les aliments frits et les collations transformées. Faites griller, cuire ou griller des viandes pour des préparations saines et hypocaloriques, et assaisonnez avec des herbes fraîches, des épices simples, des agrumes, du vinaigre et de l'huile d'olive au lieu de vinaigrettes et de sauces en bouteille.

Les repas du petit-déjeuner peuvent se composer de flocons d'avoine avec des baies et du lait écrémé, ou des œufs brouillés avec des légumes et du fromage faible en gras. Au déjeuner, dégustez une grande salade verte garnie de steak maigre poêlé ou de thon emballé dans de l'eau avec un côté de fruits, ou un sandwich à la dinde avec de la laitue, de la tomate et de la moutarde et du yogourt faible en gras. Ou servez du poulet grillé ou rôti avec une petite patate douce et du brocoli, ou du tofu sauté avec des champignons, des carottes et des épinards avec du riz brun comme repas rapide à préparer. Dans la mesure du possible, préparez le dîner à la maison plutôt que de manger à l'extérieur ; les portions de restaurant sont généralement gonflées et peuvent contenir des céréales extra raffinées, des graisses saturées et du sucre qui compromettent vos objectifs de perte de poids.

Les exercices cardiovasculaires qui font bouger les muscles les plus gros pour augmenter votre fréquence cardiaque aident à brûler calories pour contribuer à votre déficit calorique. Faire au moins 250 minutes par semaine pour perdre du poids de manière significative conseille l'American College of Sports Medicine. Augmentez votre intensité et votre durée au fil du temps. En faire trop, trop tôt, peut provoquer un épuisement professionnel et des blessures, ce qui ne vous aidera certainement pas à perdre du poids pour réduire la graisse du genou.

La marche rapide, le jogging, le cyclisme, le kickboxing et la danse aérobique comptent tous comme une activité cardiovasculaire, et ils aident à tonifier les muscles des cuisses et des mollets qui entourent vos genoux. Le tonus ne sera pas perceptible, cependant, jusqu'à ce que vous perdiez de la graisse supplémentaire couvrant ces muscles.

La musculation joue également un rôle important dans la perte de poids. Lorsque vous construisez du muscle, vous augmentez légèrement votre métabolisme. Lorsque vous ne vous entraînez pas en force mais que vous maintenez un déficit calorique, 25 pour cent de chaque livre perdue provient du muscle, réduisant ainsi votre métabolisme. Plus votre métabolisme est élevé, plus vous brûlez de calories au repos, il est donc plus facile de créer un déficit calorique.

L'entraînement ciblé d'un seul groupe musculaire limite la quantité de masse musculaire maigre que vous ajoutez. Un programme complet est préférable. Travaillez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine des jours non consécutifs. Faites au moins une série de huit à 12 répétitions d'un exercice pour la poitrine, les bras, le dos, les épaules, les jambes, les hanches et les abdominaux. Au fur et à mesure que vous progressez, des séries supplémentaires, un poids accru et de nouveaux exercices peuvent être introduits.

Vos genoux sont des articulations complexes avec plusieurs attaches musculaires. La définition musculaire autour de vos genoux provient de quadriceps et ischio-jambiers forts - les muscles des cuisses - et de vos muscles du mollet. Effectuer des exercices pour les jambes qui font travailler les principaux muscles de la cuisse et du mollet peut apporter plus de définition à ces muscles, de sorte qu'ils semblent toniques et tendus lorsque vous perdez du poids et détournent l'attention de la graisse persistante sur les côtés de vos genoux. Le renforcement des muscles entourant le genou protège également l'articulation des blessures. Le genou est la plus grande articulation du corps, alors travaillez en pleine conscience pendant que vous effectuez des exercices qui l'obligent à se plier, à s'étendre et à supporter un poids.

Effectuez des levées de jambes, des squats, des step ups et des extensions de jambes pour travailler les muscles de vos cuisses et de vos fessiers. Ces exercices ciblés pour les jambes ne vous aident pas à brûler une tonne de calories, alors ne comptez pas uniquement sur eux pour vous aider à créer votre déficit calorique.