Comment perdre un pour cent de graisse corporelle

Un pourcentage de graisse corporelle supérieur à celui recommandé peut vous exposer à un risque accru de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé. Perdre 1% de votre graisse corporelle peut signifier perdre seulement quelques kilos si vous n'êtes que légèrement en surpoids. Améliorer votre alimentation et augmenter votre activité physique peut vous aider à perdre de la graisse corporelle et à améliorer votre santé.

À déterminer combien de livres vous devez perdre pour réduire un pourcentage de graisse corporelle, vous devez connaître votre pourcentage de graisse corporelle actuel. La masse maigre pour la plupart des gens se situe entre 60 et 90 pour cent du poids corporel, mais cela varie selon l'âge et le sexe, les hommes et les jeunes ayant généralement plus de masse maigre que les femmes et les personnes âgées. La graisse corporelle moyenne pour les femmes se situe entre 25 et 31 pour cent, et la graisse corporelle moyenne pour les hommes se situe entre 18 et 24 pour cent.

L'American Council on Exercise donne la formule suivante: Poids corporel souhaité = poids maigre actuel / (1 - pourcentage de graisse corporelle souhaité sous forme décimale).

Tout d'abord, vous devez déterminer votre masse maigre actuelle. Donc, si vous êtes une femme qui pèse 140 livres avec un pourcentage de graisse corporelle de 31 et que vous souhaitez réduire ce nombre à 30, multipliez 140 par 0,69 pour obtenir votre poids corporel maigre: 140 x 0,69 = 96,6 livres.

Ensuite, vous déterminerez votre poids corporel souhaité. Pour ce faire, divisez-le par 0,7, ce que vous avez obtenu en soustrayant votre pourcentage de graisse corporelle de 0,30 de 1. Donc, votre équation de poids corporel souhaitée est: 96,9 / 0,70 = 138 livres.

Donc, comme vous pesez actuellement 140 livres, vous devez perdre 2 livres de graisse pour diminuer votre graisse corporelle de 1%.

Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez perdre du poids, ce qui habituellement signifie suivre un régime hypocalorique. Chaque livre de perte de poids vous oblige à créer un déficit calorique de 3 500 calories, donc pour perdre 1 livre par semaine, vous devez manger 500 calories de moins chaque jour. Cependant, ne soyez pas trop faible en calories, sinon vous pourriez ralentir votre métabolisme et rendre plus difficile la perte de poids. Les femmes devraient rester au-dessus de 1 200 calories par jour, et les hommes devraient manger au moins 1 800 calories. Éloignez-vous des régimes à la mode; mangez plutôt des aliments entiers, y compris un mélange d'aliments riches en protéines, de grains entiers, de fruits et de légumes.

Les personnes qui ne mangent pas suffisamment de protéines pendant un régime amaigrissant perdent plus de masse musculaire que ceux qui mangent des quantités suffisantes de protéines, selon une étude publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association en 2008. Une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2003 a révélé que manger un régime avec un rapport plus faible de glucides à les protéines étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle et améliorer la composition corporelle pendant la perte de poids qu'un régime contenant plus de glucides et moins de protéines.

En plus de manger beaucoup de protéines, faites de votre mieux pour les répartir de manière assez uniforme entre vos trois repas principaux, ce qui contribue à augmenter la construction musculaire par rapport à la plupart de vos protéines dîner, selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2014.

Une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2005 a révélé que les protéines alimentaires et l'exercice ont des effets additifs sur l'amélioration de la composition corporelle pendant que les gens perdent du poids. Pour perdre du poids, essayez d'obtenir au moins 300 minutes d'exercice aérobie chaque semaine, si vous vous entraînez à une intensité modérée, ou 150 minutes d'exercice aérobie vigoureux. Une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine en 2004 a révélé que lorsque les gens augmentaient la quantité et l'intensité de leurs efforts d'exercice, leur perte de poids augmentait également, même sans changements alimentaires.

Si vous n'incluez pas l'entraînement en force dans votre programme de perte de poids , environ un quart de tout poids que vous perdrez proviendra des muscles au lieu de la graisse, augmentant la quantité de poids que vous devez perdre pour diminuer votre taux de graisse corporelle de 1%. Visez au moins deux séances de musculation par semaine et incluez des exercices qui se concentrent sur tous les principaux groupes musculaires. Selon une étude publiée dans Diabetes Care en 2010, l'ajout d'un entraînement en résistance à un régime riche en protéines et en calories réduit la perte de poids et les changements bénéfiques dans la composition corporelle.