Régime et exercice à faible teneur en glucides

Un régime alimentaire faible en glucides et une routine d'entraînement peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour perdre de la graisse tenace. Cependant, il y a certaines choses que vous devez savoir avant de commencer. Les régimes pauvres en glucides, par exemple, peuvent affecter votre capacité à construire une masse maigre et entraver les performances physiques.

Glucides sont souvent blâmés pour le gain de poids, mais un régime alimentaire faible en glucides et l'exercice peuvent encore fonctionner. Vous devrez peut-être simplement réfléchir davantage aux glucides que vous mangez. S'il est vrai que le pain blanc, les pâtes, les biscuits et autres aliments riches en glucides peuvent contribuer à l'obésité, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Comme Harvard Health Publishing note, les aliments entiers sont riches en glucides complexes qui soutiennent la santé globale. Ces nutriments jouent un rôle clé dans les performances sportives, conduisant à une plus grande énergie et une réduction de la fatigue.

Le US L'Agence antidopage souligne que les glucides peuvent augmenter l'endurance et reconstituer les réserves de glycogène. Idéalement, les athlètes devraient viser 3 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Plus votre entraînement est long et intense, plus vous avez besoin de glucides.

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Les athlètes ont des besoins nutritionnels plus élevés que la personne moyenne, ce qui signifie que si vous mangez faible en glucides, la musculation peut être plus difficile. Un bodybuilder, par exemple, peut se permettre de manger un bol de riz blanc après avoir frappé la salle de gym. Son corps a besoin de ces glucides supplémentaires pour récupérer de l'entraînement et réparer les tissus endommagés. Il en va de même pour les coureurs, les haltérophiles, les nageurs et les autres athlètes qui comptent sur les glucides pour alimenter leurs entraînements.

Si vous essayez de devenir plus maigre, vous pouvez réduire les glucides pour réduire votre apport énergétique et évacuer l'eau. Les culturistes et les modèles de fitness utilisent cette approche avant les compétitions.

Après ingestion, les glucides sont convertis en glycogène. Chaque gramme de glycogène contient environ 3 grammes d'eau, explique une revue publiée dans le European Journal of Applied Physiology en décembre 2017. Par conséquent, vous risquez de perdre un peu d'eau lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides.

Si vous voulez perdre 10 ou 50 livres, si vous découpez les biscuits, les bagels, les boissons gazeuses et autres aliments ou boissons chargés en glucides, vous absorberez moins de calories. Dans le même temps, vous éliminerez l'excès d'eau et vous aurez probablement l'air plus maigre dans l'ensemble. Cependant, vous devez tenir compte de certains aspects avant de vous lancer.

Tout d'abord, il est nécessaire d'augmenter votre apport en protéines ou en graisses lors de la réduction des glucides, car votre corps a toujours besoin d'une source d'énergie. Les protéines et les glucides ont 4 calories par gramme, tandis que les graisses fournissent 9 calories par gramme, comme indiqué par le USDA . L'un de ces nutriments peut être utilisé comme carburant, selon Carleton College .

La protéine, par exemple, aide à préserver la masse maigre, inhibe la faim et maintient votre métabolisme, explique une revue publiée dans le British Journal of Nutrition en août 2012. Un apport quotidien de 1 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est cliniquement prouvé pour améliorer la composition corporelle, ou la graisse aux muscles ratio.

Envisagez de remplacer les glucides raffinés par des protéines végétales. Le soja, le tofu, le tempeh, les lentilles, les haricots rouges et les pois chiches sont tous un choix sain. En plus des protéines, ces aliments sont riches en fibres et autres nutriments clés qui peut améliorer la qualité de l'alimentation . En raison de leur teneur élevée en fibres, ils sont plus garnissants que les glucides raffinés, comme le riz blanc ou les pâtes.

Les graisses alimentaires sont plus denses en nutriments, mais elles peuvent quand même vous aider à perdre du poids. Un régime cétogène typique est modéré en protéines, faible en glucides et riche en graisses.

Selon une revue publiée dans le Journal international de recherche environnementale et de santé publique en février 2014, les régimes cétogènes peuvent faciliter la perte de poids et améliorer la santé métabolique. En même temps, ils favorisent la satiété et améliorent la capacité de votre corps à brûler les graisses. Certaines versions limitent les glucides à seulement 10% de votre apport énergétique quotidien, rapporte un examen de septembre 2018 dans le Indian Journal of Medical Research . Malheureusement, ils peuvent ne pas être sûrs à long terme.

Selon vos préférences, vous pouvez réduire progressivement les glucides et augmentez votre apport en protéines, ou suivez un régime cétogène . Dans tous les cas, il est important de prendre en compte votre style de vie et vos habitudes d'exercice. Par exemple, suivre un régime alimentaire faible en glucides et une musculation nécessite une certaine planification.

Une petite étude publiée dans le