Aliments à faible teneur en sodium et riches en protéines

Obtenir suffisamment de protéines peut vous aider à contrôler votre poids et à maintenir votre masse musculaire, et garder vos niveaux de sodium sous contrôle peut être bénéfique pour votre tension artérielle et votre santé cardiaque. La Food and Drug Administration des États-Unis définit les aliments riches en protéines comme ceux qui fournissent au moins 20% de la valeur quotidienne des protéines par portion, ou 10 grammes de protéines par portion. Les aliments à faible teneur en sodium sont définis comme ceux qui ne contiennent pas plus de 140 milligrammes de sodium par portion, tandis que les aliments à très faible teneur en sodium ne contiennent pas plus de 35 milligrammes par portion.

Le poulet, la dinde, le bœuf et le porc frais contiennent de 22 à 27 grammes de protéines par portion de 3 onces, et ils sont faibles en sodium. Les viandes transformées, comme le bacon, les hot-dogs, les saucisses et la bologne, peuvent contenir de 300 à 600 milligrammes de sodium par portion, bien que les viandes transformées maigres soient toujours de bonnes sources de protéines. Une portion de 3 onces de jambon cru contient 1 023 milligrammes de sodium et 18 grammes de protéines. Choisissez des viandes et de la volaille maigres non transformées et faites-les rôtir, ragoût ou grillades sans assaisonnements salés.

Le poisson et les crustacés sont riches en protéines et de nombreuses variétés sont pauvres en sodium. Une portion de 3 onces de flétan frais cuit, de saumon ou d'autres poissons frais contient environ 19 grammes de protéines et 70 milligrammes de sodium. Les palourdes sont faibles en sodium, mais certains fruits de mer, comme le homard, les huîtres et les crevettes, sont plus riches en sodium. Les fruits de mer transformés peuvent être plus riches en sodium en raison du sel ajouté. Une once d'anchois en conserve contient 1 040 milligrammes de sodium, une portion de 3 onces de thon en conserve dans l'eau contient 320 milligrammes de sodium et une portion de 3 onces de saumon en conserve contient 420 milligrammes de sodium.

Le soja est presque sans sodium et un quart de tasse de soja torréfié, ou noix de soja, fournit 9 grammes de protéines . Une demi-tasse de tofu fournit 10 à 20 grammes de protéines, selon la façon dont il est préparé, avec seulement 20 milligrammes de sodium. Le lait de soja et le yogourt sont également de bons choix. Le soja rôti au sel et les substituts de viande végétariens, comme les hamburgers à base de soja et les saucisses végétariennes, peuvent être riches en sodium.

La façon dont vous préparez les aliments affecte sa teneur en sodium. Le sel contient 2 325 milligrammes de sodium par cuillère à café, alors limitez la quantité que vous ajoutez pendant la cuisson et à table. Soyez conscient du sodium des sauces et des assaisonnements, comme la sauce soja, les vinaigrettes, les marinades et les sauces. Si possible, choisissez des variétés non salées et à faible teneur en sodium, comme le fromage à faible teneur en sodium, les haricots en conserve à faible teneur en sodium et la sauce de soja légère. Lisez les étiquettes nutritionnelles sur les emballages des aliments transformés pour déterminer leur teneur en sodium et en protéines.