Entraînement marathon pour jambes fatiguées & Douleur sur les longues courses

Même pour les coureurs de classe mondiale les plus accomplis, les cycles d'entraînement de marathon mettent toujours le corps à l'épreuve physiquement et mentalement. Des semaines de course longue distance et des heures passées sur les routes et les sentiers sur de longues courses peuvent produire des jambes fatiguées et des douleurs musculaires et articulaires. Cependant, savoir comment maintenir une approche équilibrée de l'entraînement au marathon peut garder votre corps au frais et rendre la course à pied apparemment sans fin plus agréable.

Le kilométrage facile doit former le base de tout programme d'entraînement de marathon, vous permettant d'augmenter lentement votre kilométrage sans augmenter la quantité de tension sur votre corps. Les courses faciles, qui endommagent moins les muscles et les tissus et nécessitent donc moins de temps de récupération, doivent être exécutées à un rythme 6 à 10 % plus lent que votre rythme de marathon prévu, ou suffisamment lent pour maintenir une conversation avec un partenaire de course. Utilisez vos courses faciles pour développer votre forme aérobique et brûler les graisses. À mesure que votre condition physique générale s'améliore, augmentez lentement votre kilométrage hebdomadaire de 10 % maximum.

Alors que les courses faciles devraient constituer l'essentiel du kilométrage parcouru pendant un programme d'entraînement de marathon , la longue course est l'élément le plus critique de votre programme d'entraînement au marathon. La plupart des plans d'entraînement au marathon prévoient une longue course hebdomadaire de 16 à 22 milles, avec trois à quatre longues courses de 20 à 22 milles au sommet du programme. Au cours de ces longues courses, vous devez vous concentrer sur un rythme inférieur de 45 secondes à une minute à votre rythme de marathon, évitant ainsi à votre corps d'épuiser trop rapidement ses réserves d'énergie en glucides et en glycogène. Pour compléter les réserves d'énergie et garder votre corps hydraté et frais, vous pouvez interrompre votre longue course en vous arrêtant pour prendre de l'eau toutes les 30 minutes ou en consommant un gel énergétique toutes les 45 à 60 minutes.

Les heures qui suivent immédiatement une longue course peuvent avoir autant d'impact sur votre entraînement comme les heures passées sur les routes ou les sentiers lors d'une longue course. Vous devriez commencer à vous réhydrater pour remplacer les liquides perdus. Vous pouvez vous peser pour déterminer combien de poids vous avez perdu en liquides sur le long terme, puis boire 16 onces d'eau pour chaque livre perdue. Vous devriez également commencer à faire le plein avec un repas d'après-course d'environ 1 500 calories, dont environ 60 pour cent de ces calories proviennent de glucides complexes tels que les grains entiers, les pâtes, le riz ou le pain de blé entier. Le repas après la course devrait également inclure environ 20 pour cent de protéines maigres, facilitant la récupération musculaire. Un repas équilibré comprenant des glucides et des protéines rajeunit les muscles fatigués, vous aidant à vous sentir plus frais le lendemain.

Même si vous suivez votre programme d'entraînement avec diligence et améliorez votre récupération grâce à une alimentation appropriée et hydratation, vous pouvez toujours être sujet aux blessures ou à la fatigue. Lorsque vous vous sentez trop endolori ou trop fatigué pour courir, vous devez écouter votre corps et faire la chose que les coureurs de marathon redoutent souvent le plus : réduire votre course à pied. Au cours d'une semaine de réduction, vous pouvez réduire votre kilométrage jusqu'à 50 pour cent, en utilisant le temps supplémentaire passé à courir pour reposer les muscles fatigués, les articulations douloureuses et passer une bonne nuit. Vous pouvez également garder vos muscles frais et relâchés pendant une semaine de réduction en vous étirant ou en vous entraînant, que ce soit en soulevant des poids, en faisant du vélo, en nageant ou en pratiquant un autre sport.