Plans de repas composés de 20 grammes de glucides par jour

Couper les glucides de votre alimentation peut sembler intimidant au premier abord. Si vous prenez un régime de 20 grammes de glucides par jour, vous devez faire preuve de créativité avec vos choix alimentaires. Cuisiner à la maison ou utiliser un service de préparation de repas sont les meilleures options.

Il y a un différence entre un régime pauvre en glucides et un régime très pauvre en glucides. Pour vous donner une idée du niveau de 20 grammes par jour, l'apport recommandé de glucides est de 45 à 65 pour cent de votre apport calorique quotidien, selon Harvard Health Publishing . C'est à peu près la moitié de votre nourriture pour la journée.

Il n'y a pas de seuil défini pour le début d'un régime pauvre en glucides, donc tout ce qui est inférieur à la quantité quotidienne recommandée se situe dans cette plage. Fondamentalement, vous pourriez manger 100 grammes de glucides par jour tout en étant considéré comme «faible». Cependant, certains régimes demandent des apports encore plus faibles.

Le régime cétogène est l'un des exemples les plus populaires d'un régime très pauvre en glucides. Sur ce plan, vous mangez généralement moins de 50 grammes de glucides par jour, allant parfois jusqu'à 20, souligne Harvard TH École de santé publique de Chan . En réduisant les glucides, il est nécessaire d'augmenter la quantité de graisses consommées et de viser un apport modéré en protéines.

Pendant le régime céto, vous forcez votre corps à un état métabolique appelé cétose. Lorsque vous n'avez pas assez de glucides dans votre système, votre corps dépend de la graisse pour l'énergie. Une façon de déterminer si vous êtes ou non en cétose est de mesurer les corps cétoniques dans votre sang. Les corps cétoniques sont produits lorsque vous utilisez de la graisse comme carburant, donc leur niveau devrait augmenter.

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Il y a quelques risques associés au régime céto et à d'autres plans similaires. Gardez à l'esprit que les fruits, les légumineuses et les grains entiers sont principalement constitués de glucides, de sorte que ces aliments sont souvent interdits pour les personnes à la diète céto. Cela peut entraîner des carences en nutriments et priver votre corps d'antioxydants et de fibres. De plus, les régimes cétogènes sont généralement riche en graisses saturées .

Un régime alimentaire riche en graisses saturées peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque, alors essayez de manger principalement des graisses insaturées. En tant que Academy of Nutrition et diététique prévient, les régimes cétogènes ne sont pas pour tout le monde. Par exemple, ceux qui ont des problèmes thyroïdiens, des maladies pancréatiques ou des problèmes hépatiques devraient l'éviter.

Les athlètes doivent également se méfier en ce qui concerne ce type de régime. Une revue de janvier 2020 publiée dans SportMont a analysé plusieurs études, concluant que les régimes pauvres en glucides n'améliorent pas les performances des athlètes d'endurance. Les régimes riches en glucides semblent être plus bénéfiques de ce point de vue.

En ce qui concerne la perte de poids, l'Académie de la nutrition et de la diététique explique que ce type de régime peut ne pas fonctionner pour tout le monde . Vous pouvez l'essayer pour voir comment cela affecte votre corps, mais gardez à l'esprit que ce n'est peut-être tout simplement pas la meilleure chose pour votre santé.

Les régimes pauvres en glucides peuvent aider les personnes atteintes de diabète en améliorant la glycémie et la santé métabolique, rapporte une revue de mai 2019 présentée dans Nutrients . Cependant, leur innocuité et leur efficacité à long terme dans la gestion du diabète de type I sont controversées et nécessitent des recherches supplémentaires.

Si vous prenez des médicaments pour le diabète, un régime pauvre en glucides peut ne pas être dangereux. Les injections d'insuline, par exemple, aident à abaisser votre glycémie, vous pouvez donc souffrir d'hypoglycémie si vous réduisez considérablement votre apport en glucides. Il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer le régime céto.

Maintenant que vous connaissez les inconvénients potentiels d'un régime cétogène, vous pouvez décider par vous-même si cela vous convient. Si vous décidez de le poursuivre, vous aurez besoin de conseils. Créer un plan de repas par vous-même peut être délicat, surtout si vous essayez de limiter votre apport en glucides à 20 grammes par jour.

Les régimes cétogènes ne sont pas votre seule option. Le régime Atkins, par exemple, est un régime populaire faible en glucides et riche en graisses développé par le Dr Atkins. Il a créé plusieurs plans de régime, mais Atkins 20 a les glucides nets les plus faibles (glucides totaux moins la quantité de fibres).

Pendant la première phase du régime, la quantité moyenne de glucides nets par jour est de 22 grammes. Bien que ce ne soit pas un service de repas qui expédie des aliments à votre porte, ils offrent un gratuit plan de repas avec des recettes.

Sur Atkins 20, vous utiliserez des produits comme leurs shakes et barres de chocolat de marque pour faciliter la préparation des repas. Environ 12 à 15 grammes de vos glucides nets quotidiens devraient provenir des légumes pendant la première phase.

Basé sur le régime Atkins, le Diet to Go vous donne environ 30 grammes de glucides par jour. Au lieu d'avoir des repas expédiés à votre domicile, ils proposent des points de collecte dans quelques grandes villes où vous pouvez récupérer vos aliments.

Les chefs s'occupent de tout, y compris les condiments, et essaient de rendre les repas aussi savoureux que possible. Ils fonctionnent sur une rotation de cinq semaines de repas différents, donc vous ne devriez pas vous ennuyer de manger la même chose tous les jours.

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Si vous avez faim entre les repas, ce plan de régime propose des conseils pour à faible teneur en glucides grignotage , comme des bâtonnets de fromage. Les plans de repas comme celui-ci sont plus faciles à suivre car ils suivent vos calories et vos glucides et réduisent le besoin de cuisiner.

Le service de repas Trifecta propose des aliments frais. Vous pouvez choisir leur plan de régime céto , qui comprend des repas préparés avec des aliments biologiques ingrédients, poisson sauvage et viande nourrie à l'herbe. Avec une cote de bien-être animal de 5, l'entreprise est fière de son impact environnemental minimal.

Si vous trouvez que le régime céto ne fonctionne pas pour vous, il existe d'autres options de cette société. Vous pouvez passer à leurs plans de repas végétaliens, propres, paléo ou classiques, selon vos préférences. Pour le céto, les repas comprennent des œufs, des fruits de mer, de la viande et une petite quantité de légumes.

Des services comme celui-ci dépendent fortement des aliments d'origine animale, ce qui signifie que les végétaliens et les végétariens devront rechercher plans de repas alternatifs . Bien qu'il soit plus difficile de suivre un plan de repas de 20 grammes de glucides par jour si vous êtes végétarien ou végétalien, c'est toujours possible. Il existe des versions sans viande du régime cétogène. De plus, vous pouvez toujours recréer vos recettes de céto préférées en utilisant des ingrédients végétaliens.