Liste des aliments du régime méditerranéen

Ce n'est un secret pour personne que ce que vous mangez joue un rôle clé dans votre santé, et la qualité de votre alimentation peut faire la différence entre se sentir vidé, fatigué et faire face à un risque élevé de maladie vs. se sentir énergique, heureux et sur la bonne voie pour une vie longue et saine. Le régime méditerranéen, qui met l'accent sur les graisses saines et les aliments non transformés, offre plusieurs avantages nutritionnels et pour la santé et fournit un moyen flexible et facile à suivre pour rester en bonne santé. Il incorpore des aliments sains de chaque groupe alimentaire, de sorte que vous pouvez facilement vous en tenir au régime tout en mangeant des plats nutritifs que vous aimez.

Après la Méditerranée l'alimentation aide votre tour de taille et votre santé globale. Il réduit le risque de maladie cardiovasculaire et vous protège du diabète de type 2, et les aliments que vous consommerez pendant votre régime, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, vous aideront également à maintenir un poids santé. Le régime méditerranéen garde également votre esprit vif en vieillissant. De nombreuses personnes subissent un déclin de leurs fonctions cognitives - qui incluent l'apprentissage, la mémoire et la résolution de problèmes - à mesure qu'elles vieillissent. Mais les personnes qui suivent le régime méditerranéen ont tendance à connaître un taux de déclin cognitif plus lent, explique la Harvard Medical School. L'essentiel : suivre le régime méditerranéen aide à garder votre corps et votre esprit en bonne santé à mesure que vous vieillissez afin que vous puissiez maintenir le mode de vie sain et actif que vous aimez.

Les fruits et légumes constituent la base du régime méditerranéen, et vous manger sept à 10 portions par jour. Ces aliments sont relativement faibles en calories, ils peuvent donc bien fonctionner dans un régime alimentaire contrôlé en calories et offrent des nutriments essentiels comme la vitamine C, la vitamine A et le magnésium nécessaires à la santé globale. Selon l'Institut Linus Pauling, manger plus de fruits et de légumes réduit non seulement votre risque de maladie cardiovasculaire, mais peut également aider à garder vos os solides en vieillissant.

Optez pour un arc-en-ciel de produits pour répondre à vos besoins quotidiens. Choisissez des légumes vert foncé comme le chou frisé, le brocoli, la laitue romaine, les épinards et les choux de Bruxelles, ainsi que des produits oranges et rouges comme les mangues, les oranges, les poivrons rouges, les carottes, les fraises et la pastèque. Ajoutez plus de variété avec des produits blancs, comme des champignons, ainsi que des plats violets et bleus comme des raisins, des myrtilles, des mûres, des prunes et des aubergines.

Les grains entiers constituent également une partie importante du régime méditerranéen. Contrairement aux grains raffinés, comme la farine blanche, dont le germe et le son nutritionnellement denses sont éliminés, les grains entiers ne sont que cela - le grain entier. Une alimentation riche en grains entiers réduit votre risque de diabète de type 2 et protège contre les maladies cardiaques. Les grains entiers vous aident également à obtenir plus de fibres, un nutriment qui combat la constipation et vous aide à vous sentir rassasié après vos repas.

Recherchez du pain, des pâtes et du couscous 100 % de blé entier ou 100 % de grains entiers comme sources de grains entiers, ou obtenez du riz brun, des baies de blé, roulés l'avoine, l'avoine épointée ou le quinoa. Soyez plus créatif en expérimentant avec d'autres grains entiers comme l'amarante ou le freekeh. Évitez le pain blanc, les pâtes et autres aliments à base de farines raffinées, y compris le pain de "blé" fait d'un mélange de farine de blé entier et de farine raffinée.

Les haricots et les légumineuses constituent également une partie essentielle du régime méditerranéen , et ils devraient faire partie de votre plan de repas quotidien. Comme les fruits, les légumes et les grains entiers, les haricots et les légumineuses sont une excellente source de fibres. Ils sont également riches en protéines, que votre corps peut utiliser pour maintenir des muscles forts, soutenir votre système immunitaire et favoriser la croissance de nouvelles cellules. Les légumineuses et les haricots ont tendance à avoir un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils ont un effet subtil et soutenu sur votre glycémie. Manger des aliments à faible indice glycémique aide à prévenir les changements rapides de votre taux de sucre dans le sang, qui sinon déclencheraient des sensations de faim.

Lorsque vous suivez le régime méditerranéen, achetez une variété de haricots, notamment des haricots noirs, des haricots rouges et du soja, ainsi que des lentilles rouges, vertes ou noires. Les arachides et les pois contribuent également à augmenter votre consommation quotidienne de légumineuses.

Les noix et les graines peuvent être riches en calories, mais elles sont vaut l'investissement calorique. Ils sont riches en fibres alimentaires et en protéines, ainsi qu'en graisses saines. Les graines de lin, les graines de chia et les noix sont particulièrement nutritives, grâce à leur teneur en acides gras oméga-3. Votre corps ne peut pas produire d'oméga-3, ils doivent donc faire partie de votre alimentation et ils sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau ainsi qu'à la santé cardiovasculaire.

Mangez une poignée de noix - environ un quart de tasse, ou une once - comme collation saine, ou ajoutez des graines de lin ou de chia à la farine d'avoine ou aux smoothies. Achetez des amandes, des noix, des pistaches, des noix de pécan, des noix du Brésil, des graines de citrouille ou de tournesol crues ou grillées à sec, ainsi que des graines de chia, de lin ou de pastèque. Évitez les variétés grillées à l'huile, car elles contiennent des matières grasses ajoutées, et évitez les noix avec du sucre ou du sel ajoutés, comme les noix grillées au miel ou salées.

Les graisses saines, comme l'huile d'olive, sont une partie importante de la Diète méditerranéenne. L'huile d'olive est la clé d'une bonne santé - elle aide à réduire votre taux de «mauvais» cholestérol pour favoriser une bonne santé cardiovasculaire. En plus de l'huile d'olive, ainsi que des graisses saines présentes dans les noix et les graines, vous devriez inclure le poisson gras et la volaille dans votre programme de repas deux fois par semaine.

Achetez du saumon, du thon, des sardines et de la truite arc-en-ciel - ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, ainsi qu'en protéines de haute qualité. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des options maigres comme la volaille, qui a tendance à contenir moins de graisses saturées malsaines que la viande rouge. Achetez des poitrines de poulet ou de dinde sans peau et désossées et faites-les cuire en utilisant des méthodes saines, comme griller, rôtir, cuire au four, griller, pocher ou cuire à la vapeur.

Suivre le régime méditerranéen ne veut pas dire que vous ne pouvez pas en boire tous les de temps en temps - le régime recommande de boire du vin rouge avec modération dans le cadre de votre alimentation équilibrée. Le vin rouge est riche en antioxydants bénéfiques et fournit du resvératrol, un phytonutriment qui stimule la santé cardiovasculaire, favorise la santé de votre cerveau et pourrait même prévenir le cancer. Et une consommation modérée d'alcool offre également certains avantages pour la santé : elle réduit les risques de mortalité par maladie cardiaque ou accident vasculaire cérébral jusqu'à 40 %, explique la Harvard School of Public Health.

Alors que la teneur en resvératrol du vin varie en fonction des raisins utilisés, les vins rouges pinot noir et merlot sont généralement les meilleures sources, note le Linus Pauling Institute, avec le shiraz, le cabernet sauvignon et zweigelt légèrement plus faibles en resvératrol.

Assurez-vous de faire preuve de modération lorsque vous buvez du vin rouge. Les hommes devraient limiter leur consommation totale d'alcool à un à deux verres par jour, au maximum, tandis que les femmes devraient boire au maximum un verre par jour. Un verre de 5 onces de vin rouge compte pour un verre.

Le régime méditerranéen vous demande de limiter les aliments transformés et les aliments riches en gras saturé. Cela signifie supprimer la viande rouge de votre plan de repas habituel et en profiter au maximum quelques fois par mois. Vous devrez également limiter les fast-foods et les viandes transformées, car elles sont riches en graisses saturées malsaines, chargées de calories et chargées de sel. De plus, évitez les sucreries, qui sont bourrées de sucre et contiennent parfois des céréales raffinées. Évitez les aliments qui contiennent des gras trans, y compris la margarine.

Évitez les produits laitiers gras, comme le lait entier ou le yogourt et le beurre. Au lieu de cela, achetez du lait écrémé et du fromage faible en gras. Choisissez du yogourt nature sans gras, car les yogourts aromatisés contiennent souvent du sucre ajouté ou des édulcorants artificiels.

Remplir votre alimentation avec des aliments entiers non transformés vous aidera à rester satisfait sur le régime méditerranéen.

Pour le petit-déjeuner, essayez de préparer un smoothie à partir de lait écrémé, une tasse de bébé chou frisé, une banane congelée et une cuillerée ou deux de flocons d'avoine cuits ; ou faites cuire le quinoa dans du lait écrémé et garnissez-le de baies et de noix hachées pour une bouillie saine et savoureuse.

Snack sur une poignée de noix, un morceau de fruit ou une petite salade à base de tomates hachées, de concombre et d'un filet d'huile d'olive de haute qualité.

À l'heure du déjeuner, garnir une salade d'épinards et de blettes de quelques fraises tranchées, des poivrons rouges hachés, une tasse de pois chiches et une vinaigrette maison à base d'huile d'olive, de jus de citron et du persil frais haché. Ou servez un bol de burrito fait de riz brun, de haricots noirs, de tomates hachées, de poivrons et d'oignons et juste une pincée de fromage cheddar faible en gras.

Terminez votre journée avec un morceau de saumon grillé servi avec des légumes grillés et des patates douces rôties, ou préparez un chili diététique en utilisant des poivrons rouges et verts, de la poitrine de dinde hachée maigre et Haricots rouges. Dégustez une tranche de pain grillé à 100 % de grains entiers sur le côté ou servez votre chili sur un lit de riz brun.