Comment libérer le muscle piriforme - et quand vous devriez

Si vous ressentez un pincement ou une douleur dans le bas du dos après une longue journée au bureau, vous n'êtes pas seul. Trente et un millions d'Américains souffrent de lombalgies à un moment donné, selon le American Chiropractic Association . Inutile de dire que la douleur dans le dos est un problème répandu et qu'il peut s'agir simplement de votre muscle piriforme.

Le piriforme muscle est un rotateur externe de la hanche et va de la colonne vertébrale inférieure au haut de l'os de la cuisse, selon le Académie américaine des médecins de famille (AAFP). De longues périodes de position assise et de conduite peuvent entraîner une mauvaise posture, provoquant une oppression ou une douleur dans le piriforme.

Heureusement, le National Academy of Sports Medicine (NASM) a quelques étirements simples et des techniques de roulement de mousse qui libéreront votre piriforme et vous aideront à éviter le syndrome du piriforme. Si vous ressentez une sensation d'oppression le long du bas de votre corps, intégrez ces traitements à votre routine quotidienne.

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Bien que personne n'aime la sensation de muscles tendus, il y a une différence entre la douleur musculaire et l'oppression, ce qui est important à considérer pour le muscle piriforme. Les muscles sont comme des élastiques, en particulier le muscle piriforme; plus vous le tirez, plus il se resserre, selon NASM . Alors, étirez-vous lentement!

Bien que vous vouliez étirer le piriforme afin de libérer le muscle, vos ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche sont également de grands joueurs ici, selon la NASM. Le piriforme est un gros muscle et est connecté à d'autres groupes musculaires, notamment les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. L'étirement de ces muscles contribuera également à libérer votre piriforme.

Un tronçon statique pour les piriformes:

1. Allongez-vous sur le dos avec un pied au-dessus d'un ballon de stabilité, l'autre pied croisé sur le genou.
2. Tirez lentement la balle vers votre corps avec votre talon et appuyez sur le genou croisé jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre hanche.
   
3. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

Un tronçon statique pour les ischio-jambiers:

1. Allongé sur le dos, levez une jambe et pliez-la à 90 degrés, en laissant l'autre jambe tendue directement sur le sol.
2. Tenez la jambe pliée et redressez-la en l'air jusqu'à ce qu'il y ait un étirement à l'arrière de la jambe supérieure.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes. Changez de côté et répétez.

Un étirement statique pour les fléchisseurs de la hanche:

1. Agenouillé sur votre jambe gauche, pliez votre jambe avant droite à un angle de 90 degrés devant vous.
2. Serrez vos fessiers et déplacez lentement votre corps vers l'avant.
3. Levez votre bras gauche et étirez-vous du côté opposé jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement devant votre bassin.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes. Changez de côté et répétez l'étirement.

Rouler en mousse les piriformes, les quadriceps et la bande informatique peuvent également aider à soulager ce muscle, selon la NASM. Tout ce dont vous avez besoin est un rouleau en mousse, que vous pouvez trouver dans un magasin de sport local ou sur