5 étapes intelligentes pour perdre du poids qui sont soutenues par la science

J'ai un objectif en tant que coach de perte de poids : ne jamais avoir à traiter quelqu'un deux fois. C'est pourquoi je m'appuie sur la science du cerveau. Je veux que cette année soit la dernière que vous décidez de perdre du poids.

Pendant des décennies, l'industrie de la perte de poids a dit aux gens que le succès peut être trouvé dans un abonnement coûteux à une salle de sport ou de la nourriture -systèmes de remplacement. Ce n'est pas le cas, et cela ne l'a jamais été. Le siège de la fonction de perte de poids de notre corps n'est pas dans les cuisses ou les cellules graisseuses, c'est dans le cerveau. C'est vrai : le cerveau humain fait échouer les personnes qui essaient de perdre du poids.

Mais comment ? La recherche montre que les aliments que vous consommez - et la façon dont vous les consommez - déclenchent des changements dans le cerveau qui finissent par saboter vos efforts de perte de poids en créant une faim insatiable et des envies irrésistibles.

Les principaux coupables sont la farine et le sucre, qui sont dans presque tout. Ils détournent vos hormones et vos neurotransmetteurs et modifient vos voies neuronales et vos systèmes de récompense, les recâblant pour garantir que nous continuons à manger de plus en plus des deux. En d'autres termes, ils créent une forte dépendance.

Mais comme pour les autres dépendances, vous pouvez exercer un contrôle sur votre cerveau et le faire fonctionner pour vous (pas contre vous) pour obtenir une perte de poids permanente.

Voici cinq étapes simples :

La farine et le sucre sont aussi addictifs dans votre cerveau que la cocaïne. Ils surstimulent le noyau accumbens du cerveau (son siège de plaisir, de récompense et de motivation). Pour se protéger, le noyau accumbens désactive certains récepteurs de plaisir afin qu'il ne soit pas bombardé aussi fort la prochaine fois. Ainsi, vous avez besoin de doses de plus en plus importantes pour ressentir le même niveau de plaisir. C'est la dépendance.

Ces deux ingrédients provoquent également une augmentation des niveaux d'insuline. Cela vous expose non seulement à un risque de diabète de type 2, mais empêche également le cerveau de reconnaître l'hormone leptine, qui signale que vous êtes rassasié. Si la leptine n'est pas en mesure de faire son travail, vous pouvez passer d'un grand dîner directement au canapé avec un sac de chips et le laver avec un carton de crème glacée - et toujours aller vous coucher insatisfait.

La guérison commence lorsque le sucre et la farine sont retirés de l'équation. Non seulement l'excès de poids disparaît, mais la faim insatiable se termine.

En savoir plus : 5 façons simples de réduire sur le sucre

Un horaire régulier de trois repas par jour à des heures de repas régulières entraîne votre cerveau à manger les bonnes choses au bon moment et à laisser passer les mauvaises choses entre les deux . S'en tenir à un horaire signifie que vous n'avez pas à compter sur la volonté.

Lorsque les repas réguliers font partie de l'échafaudage de votre vie, cela vous soulage du fardeau de vouloir manger plus ou moins. Manger des repas selon un horaire régulier augmente également considérablement la fenêtre de jeûne (la durée pendant laquelle vous passez sans ingérer de nourriture).

Par exemple, vous disposez d'une fenêtre de jeûne de 13 heures si vous finissez le dîner à 18 heures. et prendre le petit déjeuner à 7 heures du matin le lendemain matin. Des fenêtres de jeûne plus longues signifient une perte de graisse accrue, des niveaux d'énergie améliorés et un meilleur sommeil.

La plupart des adultes ne reçoivent plus de signaux fiables de leur cerveau pour arrêter de manger quand ils en ont assez, ce qui les pousse à trop manger. Manger des portions correctement dimensionnées ravivera ces signaux au fil du temps et aidera les kilos à fondre.

Mais il y a un revers : si vous n'avez pas mangé trois repas réguliers sans pâturage entre les deux, vous ne mangez peut-être pas assez aux repas. Une fois que vous commencez à vous limiter à trois repas par jour, n'oubliez pas que vous devez manger une quantité qui vous rassasie. L'objectif pour manger devrait être de manger trois beaux, abondants et délicieux repas par jour, sans rien entre les deux.

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Les gens pensent souvent à la volonté comme un aspect de notre caractère moral ou comme un outil qui devient plus efficace avec un engagement accru. Cependant, des études ont montré que la volonté est limitée, et la plupart d'entre nous en avons environ 15 minutes à la fois

C'est le même mécanisme qui est en charge de la régulation émotionnelle, ce qui vous aide à être patient. Si le travail, la parentalité ou la conduite dans la circulation sape votre patience, vous allez tomber dans le fossé de la volonté. Vous ne pouvez pas compter sur la seule volonté pour changer vos habitudes alimentaires !

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Comme un programme de désintoxication, rendez ces règles non négociables. Cela allégera le fardeau de la volonté, rendra les bons choix automatiques et éliminera l'ambiguïté qui conduit à « juste une petite bouchée de plus ». En prime, manger des repas à des heures régulières améliore la sensibilité à l'insuline, réduit le cholestérol et favorise la perte de graisse.

Avez-vous déjà décidé de perdre du poids ? Avez-vous réussi? Quels outils vous ont aidé à atteindre votre objectif ? Quelles règles vous êtes-vous fixées ? Avez-vous suivi l'une des règles ci-dessus ? Si votre objectif actuel est de perdre du poids, appliquerez-vous l'une de ces règles ? Partagez vos histoires, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous !

Susan Peirce Thompson, Ph.D., est professeure agrégée adjointe de sciences du cerveau et cognitives à l'Université de Rochester et experte en psychologie de l'alimentation. Elle est présidente de l'Institute for Sustainable Weight Loss et PDG de Bright Line Eating Solutions, une entreprise dédiée au partage de la psychologie et des neurosciences de la perte de poids durable et à aider les gens à vivre heureux, minces et libres. Vous pouvez la suivre sur Facebook ou Twitter.