Plan de perte de poids de six mois

Atteindre et gérer un poids santé demande du temps et de la patience. Un plan de six mois vous permet de poursuivre un rythme de perte de poids sûr sans vous sentir trop privé ou accablé par vos efforts. En six mois, bon nombre de vos stratégies de régime peuvent devenir des habitudes à vie qui peuvent vous aider à gérer votre poids même après avoir atteint votre objectif.

Créer votre période de six mois plan de perte de poids devient plus facile lorsque vous avez des résultats spécifiques à l'esprit. Au lieu de dire que vous voulez devenir en meilleure santé et perdre du poids, visez des objectifs spécifiques. Engagez-vous à perdre 10, 20 ou 30 livres et à éliminer tous les facteurs de risque de maladies chroniques tels que des niveaux élevés d'insuline, une pression artérielle élevée et du cholestérol, ou un tour de taille supérieur à 40 pouces pour un homme ou 35 pouces pour une femme. Ces facteurs augmentent votre risque de développer un syndrome métabolique, ce qui augmente votre risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2, selon l'American Heart Association.

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous mangez moins de calories que tu brûles. Une livre de poids équivaut à environ 3 500 calories, donc si votre déficit équivaut à environ 500 calories par jour, vous pouvez perdre une livre par semaine. Brûlez plus de calories grâce à une activité physique accrue pour augmenter ce déficit et vous aider à perdre du poids plus rapidement. Sur six mois, perdre une ou deux livres par semaine peut rapporter jusqu'à 40 livres. perte de poids.

Visitez une ressource telle que caloriesperhour.com pour déterminer combien de calories vous brûlez quotidiennement . De ce nombre, soustrayez 500 calories pour définir votre objectif calorique quotidien pour perdre une livre par semaine, un taux sûr et durable selon les Centers for Disease Control and Prevention. N'oubliez pas qu'au fur et à mesure que vous devenez plus mince, la quantité de calories que vous brûlez quotidiennement diminue. Pour chaque cinq livres que vous perdez, vous brûlez entre 25 et 50 calories de moins par jour. Ajustez votre objectif calorique à chaque fois que vous perdez environ 10 livres pour vous assurer de continuer à perdre du poids et de ne pas stagner, recommande la diététiste Joanne Larson sur « Ask the Dietitian ». Si votre apport calorique cible pour la perte de poids vous met en dessous des minimums quotidiens recommandés par les National Institutes of Health de 1 200 pour une femme ou 1 500 pour un homme, augmentez votre exercice ou réduisez seulement 250 calories par jour de votre taux de combustion quotidien pour perdre seulement 1/ 2 livres par semaine.

Prenez votre objectif calorique et répartissez-le sur trois repas et deux petites collations . Par exemple, si vous avez besoin de 1 600 calories par jour pour perdre du poids, essayez de manger de 400 à 450 calories au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, et de 125 à 200 calories pour chaque collation. Proposez quelques menus de veille pour chaque repas sur lesquels vous pouvez vous appuyer pour rester dans votre objectif calorique. Par exemple, sachez qu'au petit-déjeuner, vous pouvez toujours déguster une portion de flocons d'avoine avec du lait de soja, des baies et des amandes, ou au déjeuner vous pouvez manger un sandwich à la dinde de charcuterie sur du pain de grains entiers avec des légumes et une pomme. Avoir des options de repas de secours rend les achats et la planification des repas moins stressants et permet de rester plus facilement sur la bonne voie lorsque vous êtes fatigué ou occupé.

Intégrez également l'exercice à votre programme de perte de poids. Gardez vos attentes minimales pour commencer. Si vous ne pouvez vous engager que sur deux jours d'entraînement par semaine, c'est mieux que rien. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus motivé, ajoutez plus de jours et variez vos types d'entraînement pour brûler plus de calories et accélérer la perte de poids.

Un régime alimentaire de six mois n'implique pas nécessairement un comptage strict des calories et des mesures drastiques pris tout d'un coup. En fait, les changements graduels deviendront plus probablement des habitudes intégrées qui vous aideront à maintenir votre objectif de poids toute votre vie. Le premier mois, adoptez une nouvelle stratégie tous les trois jours. Commencez par réduire votre consommation de calories discrétionnaires comme les sodas, les bonbons, les beignets et l'alcool. Ensuite, essayez de faire des échanges sains, tels que des produits laitiers faibles en gras pour du gras entier, du poulet pour du bœuf, des grains entiers pour des produits à base de farine raffinée, de la moutarde pour la mayonnaise et des sauces marinara pour les versions crémeuses. Ajoutez une courte marche quotidienne et augmentez progressivement sa durée de 10% chaque semaine pour travailler jusqu'à une heure complète d'exercice d'intensité modérée par jour - la quantité minimale nécessaire pour réussir à perdre du poids, selon l'American Council on Exercise. Au fil du temps, introduisez d'autres stratégies telles que réduire la taille des portions, cuisiner plus de repas à la maison afin de contrôler la teneur en calories et inclure plus de fruits et de légumes.