Plan de régime de smoothie

Que vous essayiez de vous tonifier, de mincir ou simplement de rester en bonne santé, il existe un smoothie pour cela. Parce qu'ils sont si personnalisables, vous pouvez ajuster les ingrédients et la taille des portions de vos smoothies pour vous aider à atteindre une gamme d'objectifs de santé, et ils peuvent être un élément clé d'une alimentation saine. Aucun aliment - y compris les smoothies - n'est la solution miracle pour la santé, et vous devrez suivre une alimentation équilibrée pour obtenir les meilleurs résultats à long terme, plutôt que de suivre un régime à la mode qui inclut trop de smoothies.

Smoothies sont un complément pratique et sain à un régime. C'est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines et d'intégrer plus de fruits et de légumes dans votre alimentation – et de « cacher » les légumes si vous n'aimez pas leur goût par eux-mêmes. Vous pouvez congeler les smoothies à l'avance et les déguster sur le pouce, de sorte que vous n'êtes pas obligé de vous rendre au service au volant ou au distributeur automatique les jours où vous n'avez pas le temps de prendre un repas assis. De plus, ils sont entièrement personnalisables pour s'adapter à vos préférences alimentaires et éviter l'ennui. Et parce que vous pouvez augmenter ou réduire la taille des portions - et ajouter ou omettre des ingrédients riches en calories - vous pouvez intégrer des smoothies dans n'importe quel régime alimentaire.

Pour atteindre vos objectifs, cependant, vous devrez suivre un régime adapté à vos objectifs individuels de mise en forme. Si vous suivez un régime pour perdre du poids, cela signifie manger 500 à 1 000 calories de moins que ce que vous brûlez chaque jour. Vous pourrez donc brûler 3 500 à 7 000 calories supplémentaires par semaine, ce qui est suffisant pour perdre 1 à 2 livres.

Créez des smoothies diététiques avec beaucoup de légumes verts, ainsi que des -options de fruits caloriques, comme les baies. Les baies contiennent généralement moins de sucre et de calories que les autres fruits - une tasse de fraises tranchées ou de canneberges entières, par exemple, contient environ 50 calories, tandis qu'une tasse d'ananas en contient 84. Les baies sont également riches en fibres - les fraises fournissent 13% de la valeur quotidienne par tasse, tandis que les canneberges en fournissent 18%. Même si vous n'avez pas apporté d'autres changements à votre alimentation, 30 grammes de fibres par jour suffisent pour vous aider à perdre du poids, selon une étude de 2015 des Annals of Internal Medicine.

Les légumes-feuilles fournissent également une petite quantité de fibres pour la perte de poids : 2 et 3 % de la valeur quotidienne par tasse d'épinards et de chou frisé, respectivement, et 6 % de la valeur quotidienne pour les choux. Plus important encore, ils gonflent votre smoothie sans trop de calories. Une tasse de légumes verts contient environ 10 calories, une quantité négligeable même dans un régime très restrictif de 1 200 calories.

Ajoutez des protéines à vos smoothies pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre alimentation . Les protéines sont un nutriment clé pour la perte de poids ; il nécessite plus d'énergie à digérer que les graisses et les glucides, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories en décomposant vos aliments, et cela augmentera également la satisfaction des repas pour réduire la faim. Les poudres de protéines - y compris le lactosérum, le soja, la caséine ou le riz brun - peuvent augmenter votre apport en protéines, mais vous n'avez pas besoin de débourser pour des suppléments si vous ne le souhaitez pas. Une portion de 4 onces de fromage cottage, par exemple, ajoute 13 grammes de protéines à votre smoothie, une tranche de 3 onces de tofu soyeux ajoute 4 grammes et un contenant de 6 onces de yogourt grec ajoute 17 grammes. Les légumes-feuilles abondants dans vos smoothies contribuent également à de petites quantités de protéines dans votre boisson ; chaque tasse d'épinards, de chou frisé ou de chou frisé contient environ 1 gramme de protéines.

Quand il s'agit de la satiété de vos smoothies, la texture compte. Une étude, publiée dans PLoS One en 2014, a révélé que les personnes qui buvaient un smoothie légèrement épaissi le matin mangeaient moins au déjeuner que celles qui buvaient un smoothie ordinaire. Épaississez vos smoothies avec des graines de lin et du chia pour augmenter votre satisfaction. Les deux graines contiennent des fibres solubles, qui forment un gel lorsqu'elles se combinent avec de l'eau, rendant votre smoothie plus épais et plus crémeux. Ils sont également riches en acides gras oméga-3 - des graisses qui combattent les maladies cardiaques dont vous avez besoin dans le cadre de votre alimentation - et fournissent des fibres et des protéines pour vous garder rassasié. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues, par exemple, contient 2 grammes de fibres et 1 gramme de protéines ; une demi-once de graines de chia contient 5 grammes de fibres et 3 grammes de protéines.

Essayez également différentes méthodes de mélange pour rendre votre smoothie plus épais. Essayez d'ajouter la moitié de vos fruits surgelés lorsque le smoothie est déjà partiellement mélangé - vous obtiendrez quelques petits morceaux de fruits, ce qui peut rendre votre smoothie "plus moelleux". Ou ajoutez une poignée de glaçons pour obtenir un smoothie plus épais et plus glacé sans ajouter de calories supplémentaires.

Pimentez votre smoothie et ajoutez de la variété avec des assaisonnements hypocaloriques. Certaines épices et compléments peuvent vous aider à éviter l'ennui, et ils ajoutent de la saveur à votre boisson, vous n'avez donc pas besoin de vous tourner vers des ajouts sucrés ou gras. Obtenez votre dose de chocolat, par exemple, en ajoutant une cuillère à soupe de poudre de cacao à votre smoothie - il ne contient que 11 calories. La poudre de cacao offre également certains avantages nutritionnels ; il fournit 8 pour cent de la valeur quotidienne des fibres, offre de petites quantités de minéraux comme le manganèse et le cuivre et regorge d'antioxydants bénéfiques.

Ajouter de la cannelle à votre smoothie peut également créer l'illusion de plus de douceur sans ajouter une quantité importante de calories. Ou pimentez un smoothie avec une pincée de poivre de Cayenne ou de piment rouge épicé ; cela pourrait aider à réduire votre appétit, a noté une étude publiée dans Physiology and Behavior en 2011.

Commencez votre journée avec un smoothie vert pour le petit-déjeuner. Mélangez simplement le lait écrémé, 1 tasse d'épinards hachés, les tiges enlevées; une tasse de baies congelées; et une cuillère à soupe de graines de lin pour un smoothie à 180 calories. Au fur et à mesure que vous vous habituez au goût des smoothies verts, essayez d'augmenter la quantité de légumes-feuilles à 2 ou 3 tasses et optez pour des légumes verts au goût plus fort, comme le chou frisé. Rendez le smoothie plus épais en ajoutant une cuillerée supplémentaire de graines de lin moulues, ou obtenez plus de protéines en ajoutant du yogourt grec ou une cuillère de poudre de protéines.

Essayez les smoothies inspirés des desserts pour vous aider à satisfaire votre dent sucrée sans interrompre votre alimentation. Un mélange de lait d'amande à la vanille, une tasse de canneberges congelées, une cuillerée de graines de lin, une cuillère à café de cannelle et quelques gouttes de stévia liquide se mélangent dans un smoothie « crumble aux canneberges » qui contient environ 175 calories. Pour une touche d'agrumes, ajoutez quelques gouttes d'extrait d'orange ou un peu de zeste d'orange. Une tasse de lait d'amande à la vanille mélangée à une petite banane congelée, une poignée d'épinards et une pincée de cannelle fait un délicieux smoothie "pain à la banane" avec environ 195 calories. Ou satisfaire votre envie de chocolat avec un smoothie composé d'une tasse de lait écrémé, de fraises surgelées, de poudre de cacao et de flocons de piment rouge pour un smoothie fougueux "cerise enrobée de chocolat" riche en antioxydants et fournissant environ 150 calories.

Alors que les smoothies peuvent vous aider à obtenir plus de nutriments et contribuer à un régime alimentaire sain , vos repas ne devraient pas consister à boire des smoothies toute la journée en remplacement de vos repas. Un régime alimentaire basé uniquement ou fortement sur les smoothies, à l'exclusion d'autres aliments sains, compte comme un régime à la mode, selon l'Université du Wisconsin. Bien que boire des smoothies à chaque repas puisse théoriquement vous permettre de perdre du poids - tant que vous créez un déficit calorique - vous ne développerez pas les compétences culinaires et l'appréciation des aliments sains dont vous aurez besoin pour réussir à long terme. Une fois que vous aurez abandonné le régime composé uniquement de smoothies - ce que vous ferez, car il n'est pas durable - vous êtes plus susceptible de revenir à vos anciennes habitudes alimentaires et de reprendre du poids.

À la place, utilisez des smoothies dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Si vous aimez un smoothie sur le pouce pour le petit-déjeuner, essayez une salade d'épinards au saumon ou un sandwich à la dinde, laitue et tomates sur du pain de grains entiers pour le déjeuner, puis du thon grillé, du quinoa et des légumes rôtis pour le dîner. Ou si vous optez pour un smoothie copieux à l'heure du déjeuner, assurez-vous d'avoir un petit-déjeuner sain - comme des œufs brouillés avec des légumes ou des flocons d'avoine avec des fruits - et un repas sain régulier, comme un sauté de poulet, pour le dîner.

Si vous craignez de trop compter sur les smoothies pour perdre du poids, consultez un professionnel de la nutrition qui pourra vous aider à élaborer un plan de repas de perte de poids adapté à vos goûts, compétences culinaires et emploi du temps.