Les deux meilleurs exercices que vous ne faites pas

Il a été dit que les êtres humains sont des créatures d'habitude, suivant toujours un flux et un reflux prévisibles dans la vie. Qu'il s'agisse de regarder les mêmes émissions de télévision chaque semaine, de manger dans les mêmes restaurants ou de mettre la chaussette de gauche avant la droite, nous n'aimons généralement pas trop nous éloigner du statu quo.

En ce qui concerne nos routines d'exercices, le script est à peu près le même : nous nous en tenons à ce que nous sommes bons et ce qui est facile, en effectuant souvent les mêmes exercices banals dans le même ordre. Faut-il s'étonner, alors, que malgré toute la sueur et les larmes - sans parler des innombrables abonnements au gymnase - les gens soient frustrés de ne pas avoir vu beaucoup de progrès dans le gymnase? Que vous essayiez de perdre du poids ou d'augmenter votre force, atteindre un plateau est frustrant. Mais ajouter quelques nouveaux exercices à votre entraînement peut donner une étincelle - à la fois physiquement et mentalement - à vos efforts de remise en forme.

L'ajout de quelques nouveaux exercices à votre entraînement peut donner une étincelle - à la fois physiquement et mentalement - à vos efforts de remise en forme.

Le squat, bien qu'étant un mouvement humain de base, est en quelque sorte devenu un art perdu au 21e siècle. Avec moins de personnes menant une vie active, la qualité de ce mouvement de base a plongé.

Parmi de nombreux stagiaires, ce qui est vraisemblablement un squat finit généralement par ressembler à une sorte de truc à dos arrondi, pas très proche de la profondeur appropriée, c'est un désastre en attente d'arriver.

Alors que de nombreux stagiaires sont prompts à blâmer les squats lorsque leur [insérer une partie du corps ici] fait mal, Dan John, un entraîneur de longue date et auteur du livre "Never Let Go, » s'empresse de noter que « ce ne sont pas les squats qui te font mal, c'est ce que tu fais qui te fait mal. »

Les squats en gobelet - popularisés par coïncidence par John - sont un moyen infaillible d'apprendre à s'accroupir avec une technique parfaite. Et en ajoutant un léger ajustement sous la forme d'un pouls, vous pouvez transformer cet exercice simple en un brûleur de calories pour tout le corps.

Commencez avec vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, avec vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur, tout en tenant un kettlebell près de votre poitrine. Accroupissez-vous en poussant vos hanches vers l'arrière, en veillant à pousser vos genoux vers la gauche et la droite, pas vers l'avant, en ligne avec votre troisième orteil. Gardez votre poitrine « haute » et cambrez votre colonne lombaire tout au long.

Une fois que vous êtes au point le plus bas du squat, appuyez sur le kettlebell jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus devant vous et maintenez cette position pendant une ou deux secondes. Cette chose que vous sentez « tirer » est votre cœur, qui travaille pour vous empêcher de tomber en avant. Vous le sentirez demain.

Ensuite, ramenez vos bras en arrière pour que le kettlebell touche votre poitrine, puis relevez-vous en tirant à travers vos talons, en terminant le mouvement en serrant vos fessiers. Effectuez six à huit répétitions de l'exercice.

Pour parler franchement, les crunchs, les redressements assis ou tout ce qui est similaire écrasent littéralement votre colonne vertébrale. Stuart McGill, professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo en Ontario, au Canada, et auteur de "Ultimate Back Fitness and Performance", a découvert dans ses recherches que les mouvements répétés impliqués dans le resserrement sont le mécanisme exact d'une hernie discale. De plus, dit-il, chaque crunch ou situp que vous effectuez pèse environ 730 lb. de charge de compression sur votre colonne vertébrale.

Alors que de nombreux professionnels du fitness recommandent rapidement les planches abdominales comme exercice pour épargner la colonne vertébrale, les planches de base sont 1) faute d'un meilleur terme, ennuyeuses et 2) pas nécessairement assez difficile pour ceux qui ont dépassé le stade de débutant et ne souffrent pas de douleurs chroniques au bas du dos.

Pour rendre la planche plus difficile, essayez la variation de glissement d'haltères sur planche couchée. Installez-vous comme vous le feriez pour une planche normale : reposez-vous sur vos avant-bras et vos orteils, votre corps faisant une ligne droite de la tête aux pieds. Avec un 5 à 10 lb. haltère à bout de bras à vos côtés, levez un bras, tendez la main et saisissez l'haltère, puis faites-le glisser sur le sol vers le milieu de votre corps.

Lorsque l'haltère est directement sous votre poitrine, remettez-le à votre autre main et continuez le "glisse" jusqu'à ce que votre bras opposé soit complètement tendu du côté opposé. Ne précipitez pas le mouvement. Effectuez deux ou trois séries, avec six à huit répétitions par bras dans chaque série.

Regardez n'importe quelle télévision de fin de soirée, et vous tomberez forcément sur un publireportage vendant un gadget promettant une section médiane déchirée et tonique en quelques minutes. Sans surprise, ces gadgets sont conçus pour promouvoir une certaine forme de crunch ou de situp, ce qui est la dernière chose que vous devez faire. Voici pourquoi :

• Ils sont un tueur de posture. Les craquements favorisent la flexion de la colonne vertébrale. La flexion vertébrale rapproche efficacement votre sternum de votre bassin, ce qui ne rend pas service à votre posture.

• Ils renforcent les faiblesses d'un mode de vie sédentaire : en tant que société, nous sommes assis -- beaucoup. Et lorsque vous êtes en position assise, votre colonne vertébrale est souvent dans la même position de flexion qu'un resserrement crée. Pourquoi, alors, voudriez-vous faire la même chose à la salle de sport, d'autant plus que la flexion répétée a été impliquée comme cause potentielle de hernies discales ?

• Ils favorisent une mauvaise motricité. "Si vous regardez l'anatomie des abdominaux, vous verrez qu'ils représentent davantage une toile hachurée, conçue pour éviter le stress rotatif", a déclaré Mike Robertson, copropriétaire du centre de formation I-FAST à Indianapolis. "En bref, nos abdominaux sont notamment conçus pour favoriser la stabilité et empêcher les mouvements indésirables. En fin de compte, les craquements font plus de mal que de bien et favorisent souvent de mauvaises habitudes motrices qui placent votre colonne vertébrale dans un endroit vulnérable - voire dangereux - poste."